小循环训练法1：扶凳深蹲12次+健身球大腿内收12次+侧卧开膝(慢 速)12次。

　　小循环训练法2：跪式俯卧撑10次+坐球哑铃侧平举15次+屈腿体后 臂屈伸8次+球上俯身哑铃平举

　　胸部训练：坐姿推胸器 3组 每组12次;哑铃飞鸟 3组 每组12次;跪式俯卧撑 3组 每组10次;

　　腹部训练：健身球卷腹 3组 每组12次;哑铃体侧屈(注意保持髋部以下稳定) 3组 每组12次;垫上自行车蹬 3组 每组12次;

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