这个动作可以用来热身，做2组，每组15-20次，能够很好地唤醒腿部肌肉。

　　忍受过前面杠铃深蹲的地狱后，接下来的训练就没那么要命了，但也好过不了多少，因为是练腿日。

　　腿举时膝盖不要完全伸直，以免拉伤膝盖，充分感受顶峰的收缩，全程动作放缓，刺激超爽。

　　腿部的收尾动作，也是必练的动作之一，可以负重做，膝盖不要触地，腰背挺直。

　　很多人表示腿部训练之后，已经痛苦的站不稳了，哪里还有力气做接下来的动作？

　　这时候我建议大家一定要先做一些拉伸动作，然后再去跑步机上走几分钟，待腿部的灼烧感消退一些，整个人就好受一些，再做其它动作也不会太排斥了。

　　很多人会忽视掉肩这个部位，其实它太重要了，是上身所有动作的重要枢纽，肩膀弱则全军覆没。

　　有些健身房可能没有这个动作，可以用哑铃替代，保持腰背挺直，向上做推举的动作，不要耸肩。

　　双手握住杠铃片，放在身体正前方，锁紧肩胛骨，上抬的高度至与肩同高或高于肩均可。

　　手臂带动哑铃向两侧打开，将哑铃提到手臂与肩同高的距离，然后缓缓下落，注意不要落到最低点，全程保持肌肉紧张。

　　保持腰背挺直，胸部贴紧靠背，双手握住把手，肘关节伸直不要锁死，三角肌后束发力，带动手臂朝后方水平外展，略超过背部感觉更明显，然后缓缓复原到初始位置。

　　练腹部不是为了消除腹部脂肪，因为脂肪不存在局部消减法则，一方面为了提高自己的核心力量，另一方面为了加强腹肌的维度，当你的体脂降到一定的标准时，露出的腹肌能够让你满意。

　　向上缓慢抬起身体，抬至最高点时保持1-2秒，然后缓缓放下，速度越慢，对肌肉的刺激感就越强烈。

　　肘部撑地，找到平衡点，双腿微屈向上抬起，努力抬起较高的高度，可以用另一只手做参照点。

　　动作要点是保持肩部离地，下巴收紧，腹部发力左右转动身体，使双手努力摸到脚跟。

　　也许有些动作是你经常练，而我所没有提到的，不要对自己练的动作有怀疑，只要动作足够标准，目标肌肉的发力感明显，那就是你要做的。

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