因为互联网的便利，我们现在可以很轻易的搜到一些训练计划，例如你在网上看到的增肌计划、明星计划、七天分化计划之类的但是选择这些训练计划一定要慎重。

　　这里并不是抵触健美，相反，健美体系的很多理念以及对解剖学的应用真的很有指导意义。不过，千万不要轻易的去模仿，因为你不是运动员，你的训练水平和恢复速度限制了你的训练强度。

　　简单的来说你很喜欢的那些大块头，他们在背后付出了很多时间雕琢自己的身体细节，甚至一周40小时都泡在健身房里。我们普通人根本无法做到，而且就算你做到了，身体也不一定恢复的过来。

　　安排更多的复合动作，把那些孤立发力的动作当作辅助，来快速提升你的训练效率。复合动作是什么呢？简单来说就是需要你的全身参与的动作，例如卧推、硬拉、深蹲、推肩、划船和引体向上等。而孤立发力的动作是指那种单关节移动的动作，只针对一个局部肌肉群使用较小的重量来完成。而且训练原则要求尽可能不借助其他部分的帮助，例如二头弯举，你的大臂要始终保持稳定，并且夹紧身体，只有小臂在上下摆动，这样来达到肱二头肌孤立发力的效果。不要担心动作太难做，因为新手有新手的训练原则，你只要掌握最基本的技巧，想着去把杠铃移动起来就足够了。

　　而且，你也会在后面看到对复合动作的详细讲解。其中不会有复杂的运动学名词，内容全部来自我的经验分享

　　如果你没有伤痛的历史，那么你就没有借口逃避。去做深蹲、硬拉、卧推，去推肩，去做划船，负重引体向上，这些应该是你训练里的主要项目。之后才是那些锻炼手臂、肩膀的孤立锻炼项目。

　　假如你的训练计划是七十分钟，那么复合动作要占五十分钟，诸如手臂、肩膀等训练的孤立有20分钟就足够了。而且这样一点都不会影响你练出大维度的肌肉，练出撑爆袖口的手臂。同样女性而言，做更多的复合动作能够更快地帮助你塑造紧致的身材。腹肌真的不一定非要用仰卧起坐、卷腹才能练出来，复合动作同样可以。

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