不久前，医生告诉人们一旦达到四十岁就放慢速度。放轻松。他们相信，在那个年龄段，心脏无法承受太大的压力，最好只是在你的余生中站起来。

　　但我们需要对自己诚实。四十岁时你不会比二十岁时更好，除非你是一个沙发土豆。这是不可能的。生物学不再适合你，它使恢复更加困难，进展更慢。

　　这并不意味着你必须全力以赴。自从我差不多五年前四十岁以后，我将与你分享我是如何做这些事情的，并且在仍然从事全职工作的同时仍然没有受伤。

　　第一步很简单，虽然你不会相信它。第一步是减少自己的松懈。你不是二十岁。不管你小时候多么强硬，你都不再是超人了。

　　你现在需要对训练和恢复持现实态度。如果你在工作中度过了糟糕的一天，或者因为你今天担心你儿子的考试而睡得很少，那么现在不是在健身房锻炼身体的日子。今天是完成一些工作的日子，但要控制油门。有时间让它落后。

　　我的基本锻炼模板围绕我的三个B设置：弯曲，构建和呼吸。他们指的是灵活性和移动性工作，力量训练和心血管工作的需要。不，我不在乎你是否喜欢有氧运动。我假设你喜欢它不仅仅是心脏病发作或糖尿病。如果你认为你不需要伸展，我也不在乎。你这样做，可能远远超出你的想象。

　　奖励积分：退出尝试锻炼你的不良饮食选择。如果你已经决定了健康和健身的生活，那么就要意识到它始于厨房。

　　在培训客户时，我倾向于使用小时的时间段，因为这是健身房的传统。但是大多数训练都不会是一个小时，这就是为什么在我自己的训练中我使用了90分钟的时间。无论分配的时间如何，格式都是相同的，我在健身房总培训时间的三分之一到一半将分配给灵活性。这似乎有点矫枉过正，但它让我不在医生的办公室，阻止我受伤。从前一天的训练中，它也会松弛僵硬的肌肉。

　　拉伸后，如果我在健身房，我会努力工作。我倾向于挑选两个不相互竞争的练习。很好的例子是前蹲和引体向上，前蹲和罗马尼亚硬拉，压力机和引体向上，或硬拉和压力机。

　　一个好的经验法则是每次练习三到五组，每组三到五次。这里的总时间约为20分钟。很多人说你需要更多的力量工作，但我不同意。具有较低的恢复能力，你会发现你实际上从稍微减少得到更多的结果。

　　在每周的一天，当你感觉良好时，放下你的脚，看看你有什么。这是尝试个人记录或添加一些额外工作的日子。但是不要被电子表格引导 - 等到你在当天感受到它。

　　然后，第二天需要是一周中最简单的一天。添加额外的拉伸并减少第三个执行的集合量，以确保优化恢复。做了比以前更多的工作，你不需要更多的工作，你需要更多的休息。完成每个阶段的更多伸展，以释放你工作的肌肉。

　　我们的目标是让我们的客户每周进行三次力量训练。这些最好放在隔天，以便周一，周三，周五或周二，周四，周六的时间表最佳。然而，在四十多岁及以后，往往会带来更多工作责任和儿童的挑战。如果你需要背靠背地进行两天的健身房工作，那么就确保其中一天比另一天更容易。

　　同样地，我们想要在健身房中更容易和更难的锻炼之间循环，我们也希望为健身课程做到这一点。信不信由你走路是终身健身计划的基石，让您保持健康和精益。但是你永远不会走向高水平的健身，所以你也需要努力工作。

　　跑步在主流健身媒体中得到了糟糕的说唱。但跑步是您可以做的最纯粹，最愉快的活动之一。我不打算每天跑马拉松，但是每周几次跑几次会对你的整体健康和健康产生奇迹，并有助于减少不必要的体重。

　　如果由于膝盖不好而不适合跑步，那么也许可以尝试骑自行车，划船，越野滑雪或游泳。但到外面去。您可以使用健身房锻炼身体，但可以到健身房锻炼身体。只要相信我，当你在外面时会发生更多好事。获取一些维生素D并呼吸一些新鲜空气。

　　如果你按照这种三天强度的形式交替进行为期三天的健身工作，我保证你会在年底前保持惊人的状态。但是习惯日常活动，因为这是长期健康和健身的秘诀。

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