训练计划是健身训练中的核心部分之一。今天文章的内容：1.什么样的训练安排适合大多数人使用。2.跟大家分享一下我个人健身初期的分化训练计划。3.训练中的大周期循环，小周期循环安排。

　　我到现在听到最多的一个错误训练计划就是“胸肩背腿腹手臂休息”，念起来还挺顺嘴。而且也不知道为何大多数人都是从健身教练嘴里听到的...

　　首先，胸大肌的训练以推和夹为主，各种推的动作中，胸大肌是主动肌，三角肌前束和肱三头肌是协同肌。

　　背部训练无非两种情况，冠状面拉的动作，和矢状面划的动作，但无论是拉还是划，协同肌都是肱二头肌。

　　这样，一个大概的计划安排顺序就出来了：胸的前后不应该出现肩部训练！不管谁先谁后，都会因为三头肌的疲劳导致训练顺序靠后的部位推不起你本来能够推的起的重量。结果就是你很沮丧，而且目标肌群刺激也不到位。即便你坚持下来了，效果也不如肱三头肌完全恢复再训练效果好。所以胸肩之间最好用一个其他部位隔开。

　　然后就是手臂训练，如果手臂训练日包含有三头肌训练的话不应该安排在胸肩前面，如果只是二头肌训练的话不应该安排在背部前面，因为同理，二头肌疲劳了，无论是“拉”还是“划”，效果都不会太好。

　　两条建议：1.每个休息日之后，每个循环的开始第一天，都是精力最充沛，能量最充足的一天。这一天用来训练自己认为最艰苦的部位，或者最感兴趣的部位，或者最弱的部位。

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