足不出户打造家庭健身房减肥健身 56健康网

　　天气越来越冷，人们都喜欢在家猫起来。天寒地冻，去哪儿都不如家里暖和舒服。使得不少喜爱室外健身的人减少了日常运动量。其实，不需要广阔的空间和高昂的费用，在家里就能打造一个属于自己的小型健身房。

　　和大多数天天喊着要减肥的姑娘一样，24岁的顾嘉诚总梦想着拥有怎么吃都不会胖的“特异功能”。然而，现实总是太残忍。顾嘉诚是一个朝九晚五的上班族，每天工作的绝大多数时间都是面对着电脑，常常一坐就是一整天。如今身高1.63米的顾嘉诚体重已经到了127斤。“每天家里、单位两点一线，下班了就回家窝在沙发上看电视。”顾嘉诚坦言，对于她来说减肥就只是口号，很难付诸实践。

　　担心因为肥胖而生病，今年顾嘉诚终于开始健身，并且在家里建起了一个家庭健身房。顾嘉诚告诉记者，她在家中置办了跳绳、哑铃、健身球、泡沫轴、健腹轮……那些健身房里能看到的小器械，几乎都买了回来。此外，家里的毛巾、擀面杖、矿泉水瓶等也都“摇身一变”成了简单的健身器材。不仅如此，她还从网上下载了很多器械课程以及操课跟着练。整个家庭健身房的花费没有超过两百元。

　　一段时间的“家庭健身房”体验下来，顾嘉诚觉得：“其实健身是没有阻碍的，不过是各种懒的借口作祟而已。不用专门去健身房，在家里置办些‘小玩意’同样能健身。关键还是要坚持，要科学。”

　　花费一二百元，就可以打造属于自己的家庭健身房。健身房里那么多的小器械，不需要私教指导，就可以自己置办一套，在家里轻松练起来。像常见的跳绳、哑铃、健身球等，使用简单，效果明显。当然，前提是要学会科学地使用这些器械，充分利用它们的最大价值。

　　●跳绳：跳绳每半小时，就能消耗约400卡路里热量。能有效训练人的反应速度和耐力，有助保持体态健美和协调性。跳绳前要注意热身，活动肩膀、手腕、膝盖、腰部和脚踝，同时跳绳前不可大量饮水。跳绳减肥每天跳5分钟为一节，每天可跳5至6节，每周跳6天，待适应后可逐步加量。

　　●哑铃：哑铃健身大有学问，无论男女都适用。旋转起立上举练习：以肩部、肱三头肌、核心肌群、臀部、腿部为目标部位。双脚开立与肩同宽，双手各持一个哑铃。手心相对，屈肘，将哑铃置于肩膀前方，降低身体成深蹲姿势。起身，踮起左脚，同时身体向右旋转，用力将左臂斜上举过头顶并伸直。回到深蹲姿势，换另一侧重复上述动作。每组10至12次，共3组。

　　●橡皮带：科学运用橡皮带，可以增加肌肉弹性，减少多余脂肪，增强体力，健美体形。改良版橡皮带侧平举练习：首先双臂打开，拳眼向上，两臂从垂直于地面两侧开始，向上抬至90度或无疼痛的最大极限，还原至身体两侧且手臂不触碰身体。训练时肘微屈且角度不变。每组10次至20次，3至5组。

　　●泡沫轴：坐于垫上，双脚交叠将小腿放于泡沫轴上，找到膝关节正后方、横纹中点的位置即为委中穴。身体略微后仰，双手撑起身体，用腹部和手臂的力量带动身体，使小腿在泡沫轴上前后滚动按摩委中穴。微微施力踮起脚尖，小腿后侧肌肉浮起的尾端即为承山穴，将承山穴放置在泡沫轴之上，身体略微后仰，双手撑起身体，用腹部和手臂的力量带动身体，使小腿在泡沫轴上前后滚动。