其实健身计划是一个非常复杂的事情，需要了解到一个人身体的各项数据、基础运动能力、伤病史、运动条件等等。

　　所以是很难直接给到一个最最最适合你的方案，如果随便拿一个别人的计划套用在自己身上，不仅会让自己白辛苦，更有可能让自己练出一身毛病。因此我们就说说该如何定制计划，给出大家一个参考的方向。

　　一般而言你去一家健身房，初步流程就是让你办卡，给你测什么BMI、体脂率，然后让你买私教课。

　　不排除高级的健身房教练的确非常专业，会问你很多问题，然后才系统的给你安排。但大部分教练都是问你想到达什么目标，减肥？增肌？反正就是直接给你安排器械锻炼了

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　　有的人天生就吃不胖吃不胖可能是基础代谢过高，平日也爱运动，但除去严重的身体健康因素来说，其实并不存在怎么都吃不胖这种说法。尤其很多骨瘦如柴的男生，经常说自己吃很多就是不胖。但请仔细想想，你吃的真的多么？或者，你吃的对么？

　　一大碗饭，一大块肉的量也能叫多？瘦子想增肌，就请每天无时无刻的吃不停。选择大量的高蛋白、高热量的食物，原先一天3顿，就改成一天5顿，每顿主食搭配肉酱、芝士等，吃完主食后再进食一块蛋糕这种。配合力量训练后再摄入高蛋白食物，不长肉是不可能的！

　　这种方法也许会让你在一长段时间后，脂肪含量增高，但同时你原先骨瘦如柴的身体也长肌肉了，至少能达到你长肉的需求，如果到时对体型有要求，再进行减脂。

　　个人建议，即使要减肥也先从增肌开始，首先无氧本身就在某些方面比有氧更有减脂效果，就如网络上传的，无氧后你躺着都是在消耗脂肪。

　　在增肌的过程中体重依然会上升，同时你的体型会比原先好那么一丢丢，那是因为脂肪太高在增肌达到一定程度后，你的力量水平、基础代谢等都会提高，再进行减脂才不容易反弹。

　　想象一下，你先减脂，通过各种有氧加清淡饮食，瘦下来了再增肌，那么体重不就又上去，不白减了么？

　　有的人虽然肌肉很大块，但从力量上可能并不强；有的人看着瘦小，但肌肉力量十足（比如邹市明在我看来就一小不点，要是打架我估计1秒钟就跪）

　　又有的人只想追求力量，不想让肌肉块头太大（虽然本来你们就练不出），那么也应该选择爆发力的训练模式，让自己变成大力水手（毕竟搬砖的工资高....）

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　　对于那些不需要锻炼肌肉的，那就跟着健身房大妈们跳跳操即可，即可运动出汗，也不会让你有什么成为女汉子的烦恼！

　　对一些希望增强耐力的同学，则侧重心肺功能的提高，在一定程度上增强肌肉爆发力，降低体脂，肌肉纬度都比较小。

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　　所以力量训练时，要选择在自己的训练方式下合适的RM重量，仅仅询问自己该用什么重量是无法给你答案的

　　3. 训练肌肉量、爆发力的，次数要少，4-6次即可。甚至健美的会训练1RM的重量

　　太瘦了要长肉的，就是要训练肌肉形态、增大肌肉块头。选择中等组数、中等次数的训练

　　要塑形的，也规划为训练肌肉形态。整体运动同样选择中等组数、中等次数。但对于某些需要训练的特殊部位，那就更具需要来制定组数和次数

　　在选择重量的时候发现10公斤的哑铃举10次已经举不动了，10次是符合肌肉形态训练RM的，那么就选10公斤的重量，每个动作做4组，每组10次

　　现在体育菌肌肉要线条有线条，要块头有块头，要长相有长相...就是打架还打不过杰森斯坦斯

　　然后就想增强自己的爆发力，现在殿下举哑铃很厉害，可以举50公斤了，但是举了3次就不行了

　　后来年到中年，体育菌由于懒惰变成了死胖子，怀念曾经帅气性感的自己终于决定减肥

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　　除了有强大的健身基础，以增强肌肉超大力量的人，其它的都建议进行全身训练。

　　虽然肌肉是需要休息过程的，但是对于普通人，健身的强度并不大，对肌肉的刺激并不强，所以并不需要休息太久。

　　对新手而言，是需要一段时间学习的，这个学习并不是你会了某个动作那么简单，还需要身体、肌肉去习惯那些动作。

　　刚开始，一周3次就够了，等到形成健身习惯、肌肉耐力逐渐增强后可以增加到一周5练。

　　如果家里有条件，你可以给自己添置哑铃、杠铃、健身椅甚至更多的装备，普通锻炼在家完全可以做好

　　如果你对自己的体型要求非常高，希望把自己打造成身材巨好的男/女神（比如像体育菌这样）

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