第一点，练习自由倒立需要力量，但力量要求不大，它是技巧性动作，所以会有很多女人可以做自由倒立而做不了倒立撑。

　　第2点你要学会如何倒立而不会摔下来受伤，我的方法是当你向前倾倒时，右手向斜上方垫一步，身体就会从后方下来了，这是转移重心的方式，也是最安全的防摔技巧，一个细节是当身体向前倾倒时千万不要弯曲膝盖，这样会加剧前倾的速度，因为这样做重心会前倾更多。第二种防摔方法是前滚翻，我只用过一次，你们也最好不要用。这种方法是前倾速度过快，重心前移太多导致，而不能用第一种方法弥补的（第一种方法可以靠手的移动范围长远而缓解前倾的重心，前倾大，侧手位置远，前倾小，侧手位置近，不前倾自然就会放下来）前滚翻落地的方法我简单说一下，具体上网有视频教学，双手弯曲，努力低头，下半身团身姿势，落下来是肩膀落地从而滚动，而不是头落地，别伤了颈部

　　首先你不需要墙壁，找一个空地，地面平整没有异物，不要在垫子等软的物体上练习，会伤手腕，在练习之前注意热身。

　　然后在地上双手接触地面，然后的动作模仿第三式的倒立上墙，因为没有墙了，所以你的蹬地力量要控制好，甩腿的控制好，一条腿甩上去，另一条蹬地腿跟上，两腿并拢，控制好重心，自由倒立就成功了！

　　第一点是手掌的控制上，这在练习乌鸦式大家会有所体会，身体的重量是主要压在手掌上的，手指是控制重心的，当身体前倾时，手指用力下压，重心就会向后，从而达到平衡。当做自由倒立时尤为重要看我的手的姿态，五指分开，要感觉在抓地一般，重量压在手掌心，手指下压控制重心移动

　　甩腿的那条腿要全程保持笔直，直腿甩上去，这个细节有助于重心的把握，另一条蹬地腿只需要蹬起来后去和甩腿那条腿相会并拢，并拢这个细节更容易把握重心

　　重申一次，要有靠墙倒立的力量基础，要学会防摔技巧，锻炼地点要安全，热身要充分。

　　什么时候能成功就看你的努力程度了，技巧就是需要多练，自由倒立不需要多少力量，尝试几次找平衡点，累了站起来歇一会就继续去做，去找到那个平衡点。

　　直的自由倒立是必须要掌握的，练习方法是靠墙倒立，手掌与墙的距离越近越好，达到中指贴墙，身体会成一条直线。

　　另一个方法是拉伸手臂与躯干的韧带，更多的人是这里韧性不够，导致手臂与躯干形成夹角而靠弯曲腰部达到平衡重心，形成弯曲的自由倒立。拉伸的方法有两种，一种被动拉伸第1图那样，第二种是主动拉伸2图身体贴墙（背面贴墙更好）伸直手臂在上方，两种方法都可以。

　　当手臂与躯干的成为一条线，由于双腿是直腿并拢的姿态，身体自然会成为一条直线

　　最重要的四个字，熟能生巧，练习中会有更多的细节技巧有待发现，当你失败落下来，你要用大脑总结刚才一次为什么没有成功，是蹬地腿的力量不够还是手指没有压住前倾的重心变化，还是哪里一节链条出了问题，这需要一次次的失败总结在尝试在总结，最后达到你需要的理想结果

　　一定要循序渐进，俯卧撑引体向上深蹲要用心练习，倒立撑归属于推力力量练习与俯卧撑等同，更注重肩部力量，推力肌群大体分为肩部胸部与肱三三块，倒立撑属于推力练习偏重于肩部窄距俯卧撑偏重推力肱三而宽距俯卧撑吊环俯卧撑偏重推力胸部力量。所以俯卧撑要达到一定的程度，整个推力肌群整体实力达到一定的高度再去练习倒立撑这样的高阶的推力练习，一定要循序渐进，不要好高骛远。

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