2.个人偏好20磅那个计划，因为其中包括神经系统的锻炼和增肌锻炼，可以使肌肉最大化，那么，对于囚徒一的升级计划或许有些人被搅乱了，比如推墙，锻炼肌肉的效果微乎其微

　　其升级标准为50，增肌标准却是10几个，意味着你需要做标准俯卧撑了，因为标准的你只能做10个

　　3作者在122页第三点的高低次数混合中说了以下话，其中我对其他推拉动作表示不解。。。

　　我发现82页折刀撑很不错啊，对我这种对倒立毫无基础的人可以有效锻炼肩部肌肉，大家觉得怎么样

　　另外，希望大家都可以努力突破，变成自己想成为的样子，拥有钢铁的身躯和不灭的意志力。原谅我问题多，花了大概四十多分钟。惊呆了。。。

　　囚徒的升级计划，只是把耐力、增肌、力量都混合的结果。混合就多少会彼此消长。这种非量身定制的计划，有人止步不前，有人进步很快。

　　假设你选择增肌，挑一个中等负荷的动作，1组8~15下会力竭的做3组。做3组就没了吗？不

　　如果你实在无法找到一个徒手动作，让你一直保持1组不超过20个。这时你应该学着放慢节奏。

　　放慢节奏可以增加肌肉张力，你会感觉比较困难，使你反复次数减少。这样你可以避免负荷过轻造成的高次数一直疲劳你的关节。毕竟你前面的锻炼已经很累了。

　　练力量就不细说了。而你觉得什么锻炼动作不错，你就去练吧。毕竟自重无法用杠铃片来调整重量。

　　其实作者的那十式不是说一定要这样升级 是教你要懂得循序渐进 在合适自己的动作下一点一点的增加难度 作者加上推墙是要考虑那些有伤的 如果你身体正常 你可以从第二式开始 当然从第一式开始是最稳的 但是那可能没有发挥你的全部潜力 其实你可以做更有难度的 不要被作者的十式给禁锢住了 要结合自己的身体

未经允许请勿转载：56健康网 » 关于囚徒增肌我把书读了几遍有几个问题希望大家解答一下。