健身健美需要你的不懈坚持和努力才能华丽蜕变。祝你早日拥有自己的肌肉外衣！

　　热身  健身前最重要的一步，先进行热身，最少慢跑5-10分钟，身体轻微出汗即可。

　　可以锻练整个胸的围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻练中部胸大肌，与肩同宽锻练整个胸肌，比肩稍宽锻练胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻练三角肌后束。

　　两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。眼睛应刚好位于杠铃的正下方。腰成反弓形，只有臀部和肩部在长凳上两片肩胛骨夹紧。运动过程中保持好姿势。

　　锻练上部胸大肌，斜上推的角度控制在30°左右。4到5组，每组12到15次。

　　锻练下部胸大肌，斜下推的角度控制在20°左右。4到5组，每组12到15次。

　　对胸肌形状的锻练有很大的帮助，并且对新手来说哑铃飞鸟难度过大不易控制可以使用绳索飞鸟来代替。站立姿势一只脚在前一直脚在后。

　　锻练胸沟的分离度以及增加胸肌肌肉的厚度和力量。，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

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