9条资深健身教练绝不会告诉你的减脂秘诀！保健健身 56健康网

　　无论是金庸还是古龙的武侠小说当中，都会有一位角色妄想成为武林高手，人前正人君子，人后阴险狡诈，为达目的不惜铤而走险修炼旁门左道的功夫，以至于走火入魔，竹篮打水一场空。

　　正所谓“欲速则不达”，减肥也同样如此。听信网上传言妄想一个月瘦20斤，带给你不光是身体上的折磨，更是对减肥自信的丧失。

　　减肥，就需要稳扎稳打，从基础做起。虽说没有什么所谓的捷径而言，倘若方法得当，身体会给你最直观的反馈。

　　于是主页君请教多名资深教练“如何科学减肥？”，将其不会对学员讲的秘密汇总为以下9 个减肥秘籍！

　　水是生命之源，滋润万物，哺育生命。假若人体内水分不足，通常会导致人体血液营养供给及肠胃功能失常。而日常喝水1500-1700mL饮用水，不光能够补充人体水分，还能够加速新陈代谢。补水可以尽量以白开水、纯净水、矿泉水为主。

　　日常运动时，人体会通过出汗而调节体温。运动时补充水分尤为重要，以下注意事项需要你额外注意：

　　通过减少日常饮食次数来达到减肥的目的，危害极大！在该饮食消化的时候，肠胃内没有可消化的食物时，会导致胃酸分泌过多，长期如此会导致胃动力失调，引发胃痛、胃酸、胃胀、严重些会导致厌食症或胃穿孔。

　　所以，日常一日三餐规律的饮食，再结合自己的运动计划和减肥目标，为自己制定一个营养丰富的饮食计划，每日定时、定量吃。适量的运动，搭配合理的饮食，才能让你线

　　相信不少刚开始踏入减肥道路的同学吃饭时都很小心，肉不吃、饭不吃、坚果类不吃，只吃蔬菜和水果度日。以为

　　不摄入碳水、脂肪就会很快瘦，其实并不对。减肥期间，也需要摄入适量的碳水和健康的脂肪！

　　像是牛油果，坚果，橄榄等富含不饱和脂肪酸的食物，不仅对心血管健康有一定帮助，还能够供给身体所缺的微量元素等。非健康类脂肪，就比如纯油脂类的肥肉、奶油等，需要尽量少吃或不吃。4

　　人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

　　代谢率对减肥有非常大的影响，每天适量的运动有助于提高身体的基础代谢率，而节食(极端是绝食)会降低人的基础代谢率。为了保持良好的代谢率，可以适当增加有氧和无氧训练，同时再饮食方面，摄入适量的蛋白质，不仅可以促进肌肉生长，提高代谢率之外，还有一定的饱腹感和能力补充。当两餐之间的间隔时间过长，饥饿会让新陈代谢放缓。少食多餐或者三餐之间吃些健康零食，可以提升新陈代谢，让你燃烧更多的脂肪。

　　运动消耗摄入能量就能够减肥。但往往吃的轻松，运动所消耗的热量远不及你摄入的热量高，这该怎么办？假设，你去“金拱门”吃一顿炸鸡汉堡，想着晚上运动30分钟就能消耗完成，这就有些过于理想化了。运动能力消耗，会随着你的日常运动强度而逐渐改变，往往一段时间后身体就需要更强烈的运动或时间才能完成数月前的运动水平消耗量。所以，就有科学家研究表明，人们在运动当中，高估身体运动消耗量高达25%以上。

　　想要轻松减肥，合理的饮食摄入和有计划的运动方式，才能更快的完成你想要的减脂效果。6

　　日常的力量训练同样不能少。有氧运动，在运动前30分钟时间内，运动所消耗的脂肪与糖储备占比通常在 8:2，当体内糖分在运动过程中快要消耗殆尽时，身体就会转化能量供给方式，以脂肪为主要能量源来维持身体运动能量消耗，这时脂肪与糖储备占比通常就进行了反转成为 2:8状态，这时才是体内脂肪消耗的黄金时间。

　　有氧运动通常所减去的不光是体内的脂肪，还有水分和肌肉。水分在运动后适量的饮用水补充即可，而肌肉的损失不仅会降低日常代谢率，回归之前的状态也需要花费较长时间。所以，在有氧运动前，适量的无氧训练（拉伸后的开合跳、加速跑、深蹲等）不仅能够促进肌肉活力和暖身之外，还能减肥有氧运动的肌肉流失。7

　　想要科学管理自己的减肥状况，就要清楚自己每天吃了多少什么，摄入多少卡路里，运动了哪些，消耗了多少卡路里，体重、体脂秤、脂肪、肌肉、水分等身体数据的变化等等。

　　通过你的基础数据记录和查看，来制定和调整你的运动饮食的计划方式。哪怕是体内脂肪下降0.1%，也是你努力蜕变的成果。如果再配合完成按照每天或每周的照片记录，3个月，6个月，甚至一年之后，看到自己的随时间改变的身体和外貌，你会更有动力去完成接下来的任务目标。8

　　睡的好不好，关系着你一天的工作和生活状态。但你知道吗，睡眠质量同样关系的减脂进度。

　　当你睡眠不足时，身边便会处于应激状态，这会导致皮质醇水平升高，使得血糖升高、食欲增加、体重上升，更容易感到疲劳。同样，缺乏睡眠，还容易使体内瘦素分泌减少生长激素分泌增多，你会更容易产生饥饿感，不断地想要吃东西。睡前1小时调暗房间灯光，关掉所有电子设备，卧室保持干爽，有助于快速进入深度睡眠，促进肌肉恢复。