30岁。170斤.173高。现在开始夜跑，跑三天休息一天。晚上不吃饭，跑步回来以后纯牛奶加蛋白粉一杯。现在想加入增肌训练不知道该怎么安排。由于条件不够。只是准备加入俯卧撑，卧推。哑...

　　30岁。170斤.173高。现在开始夜跑，跑三天休息一天。晚上不吃饭，跑步回来以后纯牛奶加蛋白粉一杯。现在想加入增肌训练不知道该怎么安排。由于条件不够。只是准备加入俯卧撑，卧推。哑铃，卷腹，不知道怎么安排，有哪位大神给一个一星期的增肌训练的表。就是星期一练那一个部位。然后安排的。谢谢了，跪求

　　答！你可以到健身房锻炼锻炼办健身卡一年！然后请教练给你执定健身计划！！这样效果更好

　　展开全部健身锻炼前,首先要制定锻炼计划。包括锻炼次数(一周练几次)、锻炼时间(每次锻炼多长时间)、锻炼部位(每次并非全身各部位肌肉都要锻炼到)、锻炼组数(某一部位的肌肉群,在一次锻炼中需要练几组)、动作次数和器械重量等。

　　1、锻炼次数。初练者一般每周练三次。例如,一、三、五练习,二、四、六、日休息,休息日可进行原先爱好的其他运动。也可隔天练习。对初练者来说,锻炼次数每周超过三次或少于三次,效果都不好。次数少了,肌肉得不到应有的刺激;次数多了,肌肉疲劳过度,又不利于肌肉的增长。

　　2、锻炼时间。初练健身一般一堂训练课以1小时左右为宜。随着力量的增加,锻炼时间可加至1、5小时,最多2小时。各组动作之间休息时间不可太久,约30秒左右;一个动作的规定组数练完后,换另一个动作之前,休息时间可略长些。锻炼时间安排在白天或晚上均可,以下午五点左右为最佳,但睡前1小时一定要结束训练,否则可能影响入睡。

　　3、锻炼部位。人体全身肌肉约500余块,重量约占体重的40%.不少健身爱好者往往忽略腿部,尤其是小腿肌群的锻炼。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称,唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。

　　每次训练课,需要练哪些部位的肌肉,没有统一的标准,但有一个原则:全身各肌肉群最好每周都得到锻炼,但每一局部肌肉锻炼后,起码要休息24小时。此处,初练者锻炼各部位肌肉的顺序,一般是从上肢到下肢。初练者可根据上述原则来安排锻炼内容。国内外有关初练者的健身锻炼方案大同小异。例如,每周锻炼三次,每次的锻炼部位是;周一:胸、肩、臂;周三颈、背、肩、腿、腹;周五、胸、背、臂、腿、腹。若每周练四次,每次锻炼的部位是:击一、周四:胸、肩、背;周二、周五:颈、臂、腿、腹。

　　锻炼者如果不能在上述时间内抽出整块时间锻炼,每天只能有少量时间锻炼,那么头一天和第二天所练的部位不应相同。即某一部位肌肉锻炼后,至少要休息24小时。

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