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　　展开全部前10斤容易，坚持每天有氧慢跑45分钟一个月就差不多，后期到150左右会是瓶颈期，可以无氧配合有氧，每天先1小时左右的无氧，然后45分钟的有氧运动。

　　周一：胸肌，哑铃6rm，上中下飞鸟各2rm。卧推3rm。肱三头肌3rm，具体重量视身体而定，（具体动作可以百度。）

　　周四休息，周五循环周一周二周三。同时每天都要做8分钟卷腹，以及45分钟的有氧（慢跑或跳绳或者动感单车，方法可百度）

　　另外，减肥不必减食，有时甚至要多吃来供应肌肉的生长。必减的是各种饮料和啤酒，只喝水，食物多以燕麦面包为主，少吃米饭和面食，多吃菜和水果。鸡胸肉，牛肉、鸡蛋（去黄）。

　　相信坚持下去就会有所收获。也许3个月无法达到线斤，但是你的体形一定会像少了30斤一样，毕竟肌肉的体积只有脂肪的三分之一。

　　主要是无氧加有氧科学饮食和作息有规律。正常的2-10斤一个月。详细计划见附件，还有一些图文和视频资料。

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