达人6周塑形成功：重训才是最有效的减肥法减肥健身 56健康网

　　我是人马君线上甩脂营的学员，加入这个温暖优秀又活力满满的小集体，是这个夏天最美好的收获。六周的时间一晃而过，但这六周中所学到时的种种还在潜移默化中不断的改变着我的生活，如果要问这六周带给我最大的变化是什么，绝对不是瘦了健康了那么简单，而是邂逅了一个更美好的自己！

　　首先汇报一下我自己的情况，我的身高是171cm，之前的体重是53kg，腰围是65cm。是不是听起来也没有多胖？没错，我就是传说中的所谓“skinny fat”泡芙人，穿衣显瘦，脱衣有肉(实实在在是肥肉的肉)的瘦胖子。由于瘦胖子这个体型从来没有妨碍过我穿喜欢的衣服，虽然对身上那些软软的肉肉也有些介意，但一直都没把健身当作一个刻不容缓的任务，再加上如何健康减脂的知识实在匮乏，每次头脑一热说要减肥就是不吃晚餐，不吃主食，把水果当饭吃之类的歪门邪道，既坚持不了多久，又完全看不到效果，最多也就是体重微微掉了两斤，身材看起来却没有任何变化，稍微吃的多一点又迅速重回去了。

　　直到无意中遇到了人马君的微博，了解很多健身知识以及减肥成功的实例，这次仿佛真的找到了门道，没有半点犹豫，就决定要减肥瘦身！

　　六周的时间过去，除了最初想要的浅浅的马甲线，还学会了健康的饮食和作息，科学的健身方法，还意外的让整个人的精神气质都变好了，都说健身是把整容刀，这话一点也没错！

　　关于健身的专业知识，我所知道的还只是皮毛，网上也有大量的科普教学帖，我就不班门弄斧了，在这里就把这六周自己的一点心得体会分享一下吧。

　　这六周的时间里，我的体重始终没有出现太大的变化，总共减了三斤多一点，特别是从第四周进入增肌阶段之后，体重基本上不变了。一开始自己还是习惯用体重来衡量减脂的效果，一周下来上秤一称就减了一斤不到，偶尔还能变重一点，简直焦躁的不要不要的，不停地给网友和教练们发微信求助，她们也立马从训练监督模式切换到心理辅导模式，耐心的跟我解释体重是一个相当不准确的数据，会受很多外界因素的影响，而围度和体脂率才是衡量健身效果的最佳标准。

　　所以，基数小的小伙伴开始健身以后没有Duang Duang掉称，或者基数大的小伙伴减脂到一定阶段体重变化不明显了，千万不要着急、不要放弃，只要围度在不断的变好，就是有成效的锻炼！还有一个不精确但很好用的衡量小方法，就是相信自己的眼睛，健身完站在镜子前欣赏一下自己的身材，无论数据怎样，只要眼里的自己身材变好了，就是货真价实的变好！

　　在这一点上我是反面教材，上班党早出晚归，既要保证每天的运动量，又要做好第二天的三餐，有时还会碰上加班，很难保证每天七小时的睡眠。开始的几周里减脂心切，就算下班到家已经很晚了，宁可牺牲掉睡眠也要先完成运动。事实证明这样的效果并不好，睡眠不佳不仅会让人格外疲惫，影响第二天的训练，还会导致身体分泌糖皮质激素，让身体处于一种应激状态。糖皮质激素告诉身体分解肌肉，保留脂肪，刺激大脑增加食欲，这些都与我们健身的目的背道而驰。而睡眠时身体分泌的生长激素是醒着时的三倍，它们的作用是修复和促进肌肉生长，以及燃烧脂肪。所以在尽量合理安排时间的前提下，如果真的遇到了时间不够或是太过疲惫的情况，运动能做多少做多少，按时休息，美美的睡上一觉，让肌肉好好休整恢复，第二天又是充满元气的一天！

　　和很多没有接触过健身的妹子们一样，一开始我也觉得，女生减肥嘛，跑跑步游游泳跳跳绳就好了，效果又快又不会长肌肉，举铁呀增肌呀，那可是男生才需要的，女生练出肌肉来多难看，事实证明当初的我真是too young too simple。大量的有氧运动的确会快速消耗脂肪，但并不会塑造肌肉，提高基础代谢率，而简单的来讲，更高的基础代谢率意味着你每天消耗更多的热量。

　　而说到肌肉，女生们更没有必要谈肌色变，女生的生理特征决定了你就拼命的努力增肌，也不会练成施瓦辛格那个样子，肌肉对维持好身材来说真的很重要很宝贵，纯有氧或许短期之内效果会快一点，但身体的应激性会逐渐适应这个运动强度，而长远来看，只有肌肉含量提高上去，才会形成健康的易瘦体质。所以科学的搭配无氧跟有氧，学会正确的健身方法，就放心大胆的练吧！

　　网上晒健身的妹子们各个颜靓条顺基础好，刚入营的时候看着群里其他妹子的照片我简直怀疑这还是不是个减脂群，这细胳膊细腿的是要减哪里啊……而且好多妹子平时都有自己锻炼，身体基础都很好，作为一个柔若无骨，哦不对，无肌的运动小白压力骤增。当我气喘吁吁的一小时跑了6km感觉要死过去的时候，班长轻松跑了9km，我当跪姿只能俯卧撑不能撑默默滚去撑墙的时候，滚滚的俯卧撑已经做的又轻松又标准，当我一组HIIT分三段做还要大喘气的时候，辣妈已经20分钟一组完成毫无压力。

　　于是我沮丧又忧伤地问母亲大人：我基础这么差，是不是永远都赶不上她们？母亲大人一边刷碗一边漫不经心的说：你的目标又不是赶上她们，只要坚持下去对你来说就是胜利。母亲大人这句漫不经心的回答无意中给了我一个最好的答案：万事难不过一个坚持，不跟别人幽默，基础差就慢慢来，不知不觉中，8km就跑过去了，俯卧撑就做标准了。HIIT就一口气做下来了。虽然直到结营我也远不是群里效果最好的，但做最努力的自己，坚持到底，就是胜利！

　　相信每一个健身的小伙伴都无数次听到过这句话：七分吃，三分练。可见吃对健身效果的影响有多大。对于这句话，我之前是这么理解的：就是管住嘴嘛，就是少吃嘛，就是多吃水果少吃肉嘛。入营之后看到那好处费精心研究的食谱，我发现自己又图样图森破了。

　　大家一定都知道，想要减脂，消耗掉的卡路里就要比吃进去的多，但省掉一顿晚饭绝对不是个好方法。无论是肌肉的生长还是平时的日常活动，身体都需要能量，如果让身体处在能量缺失的状态，身体的应激性会加倍努力把你吃进去的东西储存成脂肪，同时通过分解消耗肌肉来给自身提供能量。所以如果你的目标是增加肌肉减少脂肪，那就要摄入足够的能量和均衡的营养。

　　牛奶、蛋白、牛肉、鱼虾、鸡胸等提供足量的蛋白质，低糖的水果和蔬菜提供每天必须的维生素，燕麦、红薯、糙米等粗粮提供碳水化合物，坚果牛油果提供优质的脂肪。再加上合理的配比，就是一份完美的健身餐食谱。比如这样：

　　早餐：无糖豆浆250ml、一个全蛋+2个蛋白、燕麦片50g、一个猕猴桃、小番茄适量、葡萄干10g。

　　又有小伙伴会问，每天做健身餐会不会很麻烦？健身餐少油少盐还戒糖，会不会很难吃？回答是：完全不会。健身的人群里无论是妈妈党，学生党，还是上班党，时差党，虽然有人时间紧迫，有人条件限，但每个人都能想办法料理好自己的饮食。用我自己的餐卡举个例子：

　　时间紧任务重的时候，它可以是酱婶儿的：基本都是现成的食材，清早起床先往蒸锅里一丢，洗漱穿戴完，就可以吃上热腾腾的早饭；平时上班的日子，它可以是酱婶儿的：提前一天晚上牛排腌好，三文鱼腌好，蔬菜丁切好，第二天早晨煎一下炒一下拌一下，十几分钟妥妥哒~~；悠闲的休息日可以做得丰盛一点。谁说美食和健康不能兼顾，周末给自己和家人做一顿健身套餐，犒劳上一周的辛苦，开启新一周的好心情！

　　总结：健身餐不会吃不好，更不会吃不饱，每一顿都营养均衡，丰俭由人，只要有心，总有一款适合你。