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　　史密斯机/平板仰卧杠铃推举，重量40kg-80kg递增，次数15-12-10-8-6递减，共5组

　　史密斯机上斜仰卧推举，重量30kg-60kg递减，次数15-12-10-8递增，共4组

　　下斜史密斯机仰卧推举，重量40kg-80kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组

　　站姿杠铃窄/宽握臂弯举，10kg30次做2组，20kg24次做1组，30kg18次做1组，共4组（每组低位、中位、高位各10、8、6次）

　　坐姿上斜哑铃交替臂弯举，重量7.5kg-15kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组

　　站姿哑铃单手托肘臂弯举，重量10kg，次数12次，共3组（左右轮流进行）

　　坐姿杠铃托肘臂弯举，重量同站姿杠铃臂弯举，次数10kg12次2组，20kg10次1组，30kg8次1组，共4组

　　站姿俯身/坐姿双手哑铃臂屈伸，站姿10kg10-12次3-4组，坐姿25kg10次4组

　　杠铃仰卧臂屈伸+胸前窄握推举（组合练习），重量20Kg，次数24次（两个动作各12次），共4组

　　站姿哑铃交替前平举（上举时过头），重量15kg，次数24（左右各12），共3组

　　拉力器俯身/站姿直臂下拉，俯身40kg，站姿20kg，次数12次，共4组

　　拉力器坐姿窄握划船，重量先由65kg-80kg递增，次数15次，做完4组后，再由75kg开始，每组递减5kg做12次并做至力竭（减完重量接着做，中途不休息）

　　腹部都是2个动作一组的组合练习，如果觉得强度太大，就选几个重要的动作来做。

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