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6、右手臂伸直抬起做自由泳的动作，从臀部到头部的位置做大旋转姿势，再放下。
8、拉至臀部位置的脚重新放回原处，利用反作用力使身板抬起。5-8的动作换另一侧进行。
10、右手臂抬起像自由泳一样折叠再张开，从臀部到头部的位置做大旋转姿势，再放下。9-10的动作换另一方向进行。
11、两手固定，双脚张开最大间隔向上体方向跳跃，重新缩短两脚间隔向后跳跃。
12、保持双手固定状态，两脚并拢，咚咚咚向前连跳三下，换一方向两脚重新并拢，咚咚咚向后连跳三下返回到原来位置。
15、跳跃做投篮姿势，换另一只手重复做一次相同的动作。1-15的动作1分钟之内反复进行。
如果你想强壮，跑步吧！ 如果你想健美，跑步吧！ 如果你想聪明，跑步吧！在室内锻炼可以练《囚徒健身》上的内容。按照这本书的锻炼方法，不需要器材，不需要多大的场地也可以练好身材的。比如其中的俯卧撑可以锻炼胸肌、肱三头肌，倒立撑锻炼肩部、肱三头肌，引体向上锻炼背部、肱二头肌、悬垂举腿锻炼腹部，深蹲锻炼下肢等等。
《囚徒健身》里面教人徒手练肌肉的方法的，动作的难度分六级（比如有六种不同难度的俯卧撑），适合不同程度的锻炼者的。
