求一份家庭健身计划周表。非常感谢。现在有：多功能仰卧起坐器（还可以做飞鸟等），一对哑铃，一个臂力棒，一条拉力器，一个腹肌滚轮，一对俯卧撑握柄。打算一周在家健身3次，非常感谢...

　　求一份家庭健身计划周表。非常感谢。现在有：多功能仰卧起坐器（还可以做飞鸟等），一对哑铃，一个臂力棒，一条拉力器，一个腹肌滚轮，一对俯卧撑握柄。打算一周在家健身3次，非常感谢。

　　我现在只有：多功能仰卧起坐器（还可以做飞鸟等），一对哑铃，一个臂力棒，一条拉力器，一个腹肌滚轮，一对俯卧撑握柄。请不要把健身房里那些东西都加入计划了，谢谢展开我来答

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　　现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。

　　第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次至二次，一次的时间为30分钟。

　　1、五分钟的跳绳热身运动（如果，你不是很胖的话，而且是瘦体形的话，有氧运动不宜过 多 ， 一个循环中只需要有二天有氧运动可以）

　　C、60公斤 8 个 （如果完不成此分量，则按50公斤的重量做8-10个）

　　如果你在C组和D组中都完不成你的重量和个数，则可以减轻你的重量，但不能减少个数，且必须你自己或有人帮你完成8-10个）

　　B、50公斤 8 个 （如果你完不成此重量，则按40公斤的重量做10个）

　　C、40公斤 12个 （如果你完不成此重量，则按30公斤的重量做12个）

　　D、40公斤 8 个 （如果你完不成此重量，则按30公斤的重量做10—12个）

　　A、B、C、做三组，重量为你自己可以完成的重量，个数为10个，若是8个的线个 的重量要重）

　　此动作主要是发展胸部肌肉的外侧，你要站直，挺胸，收腰，你和你所要拉下的重锤水平站立，也就是说你的身体应该是和地面成90度。手臂不需伸直，也就是说手臂和身体所成的角度为120度左右。双手合拢时应在下腹部，稍稍可以前倾。

　　在上斜卧推和十字夹胸这两个动作，可以和上斜飞鸟及宽双杠屈臂，交替做，也就是说在一次循环中可以做前面二个部位的动作，而在下次循环中可以做后面的二个部位的动作。

　　D、60公斤 8 个 （你不妨试65公斤的重量，有人帮助，自己能完成1-2个即可，但这样的训练不宜太多）

　　在做胸部肌肉练习过程中，切记无论是吸气还是呼气胸部都要挺着，屁股不能离开，腰 部要收住，不要靠你的手臂力量上举，用胸部的力量发力收缩。

　　动作的次序在你训练了一段时间，可以前后任意调换，则也有助于你的肌肉增长。

　　在前面的前提上，你可以适当的冲一些重分量，也有助于你的力量的增长，不过要有人保护，避免受伤。

　　注意：做二头肌身体不能前仰后倒，手臂要充分的伸直，和弯曲；两臂或两肘要紧靠身体两侧；至于用直杠还是曲杠可根据个人的爱好和习惯，不过可以交替适应和使用。上举时动作可以加快，但放下时一定要控制肌肉缓慢下放。

　　以上的方案关于腿部的练习可以少一些（灵活掌握），但腹部的练习要加强（每天都要练！）以保证你的身材整体匀称健壮！

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