求详细减肥、练肌肉计划减肥健身 56健康网

　　本人男，身高168cm，体重76公斤（减肥目标65公斤）（练肌肉目标二头肌三头肌三角肌胸肌腹肌），初三学生。

　　除读书外空闲时间有：中午在校午休1个半小时（12：00—13：30），傍晚放学到睡觉（18:00—23:00 晚上吃了饭写完作业大概20:30）周末有两天空闲时间。练肌肉的话学校有引体向上什么的器材，家里只有一对20kg的电镀哑铃（一只10kg）在这里说一下我早上时间都比较紧，所以没时间弄太多稀奇古怪的食谱所以希望各位制定的方案要符合我，要朴实而有效。希望大家认真详细地帮我量身定制，不要复制的，记住是减肥和练肌肉两份详细训练计划。

　　我说了不要复制的那个推荐答案你扪心自问了？各位继续出建议谢展开我来答

　　可选中1个或多个下面的关键词，搜索相关资料。也可直接点“搜索资料”搜索整个问题。

　　首先，你每天早上或者是晚上在操场上跑步，刚开始你可以每天跑个2公里，跑了一两个星期的话，你可以在最后一圈半圈的时候加速，挑战极限度。跑完后再压压腿，坐三组俯卧撑，每组做到胳膊酸，最好是在做俯卧撑之前先做几十个仰卧起坐，这样你再做俯卧撑的话会感觉到腹部肌肉的酸胀，这样坚持下去，半年的时间左右，你身体得到了锻炼，同时身体控制在正常体重，如果你喜欢打篮球的话，你还可以在跑过步后蛙跳，尽力跳五分钟，你的效果也是明显的。你说过早上时间比较紧，所以跟我的时间不一样，不过营养还是得跟上才行，这些是我早上会做的事，你都可以挑到下午放学后，这样你就不会那么挤时间了。锻炼时一个长久的过程，所以不要急，不然会适得其反，每天做过这些时间大约差不多也就一个小时到一个半小时，你自己可以控制，你也可以在星期天的时候跟一些朋友去爬爬山，溜冰等等一些户外活动，都是很锻炼的。

　　早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。

　　鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的！不要喝碳酸饮料！

　　健身前1个半小时吃饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键！吃豆类，鸡蛋清，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。

　　1.标准的正手握单杠引体向上必须能到一组10个做4组每组中间停顿不超过40秒训练背阔肌肱三头肌

　　2.标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组每组中间停顿不超过40秒训练胸大肌腰腹肌肉

　　3.哑铃这个你必须看视频了我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组每组中间停顿不超过40秒训练肱二头与小臂肌肉

　　健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面）

　　但是必须严格按照我定的质量进行训练！大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应，

　　当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油！

　　展开全部你这个目标肌肉有问题，三角肌包括三角肌后束，但是你却不希望练背部肌肉，你莫非想后背平平，只是肩膀处有两个大圆球？（那就畸形了）呵呵，楼主要加上背部训练。

　　就你的情况饮食不用指定特别专业，你需要减脂为主，增肌为辅，等你体重到138左右，在增肌为主，简直为辅。首先你要进行大量的有氧运动，没错，你的体脂太高了，如果你不在开始阶段重视有氧，你肌肉练发达了，可是外面包着厚厚的脂肪，看不出来，反而看上去更胖了。

　　早晨慢跑半小时，早餐正常（必须有牛奶或者豆浆，鸡蛋三个，两个去黄），中午要午休半小时。晚上在进行半小时有氧，慢跑。回来休息半个小时候，正常俯卧撑（建议你去买个俯卧撑器，效果更好）12~15个，4组（组间休息三十秒到四十秒）。发达你的胸肌外侧沿及胸肌中部。之后休息三分钟。高架俯卧撑（以下不懂术语请百度查看），次数同上。发达你胸肌上部及三角肌前束。之后单臂颈后臂屈伸，发达肱三头肌，次数同上。休息三分钟后，标准仰卧起坐3组，每组力竭。

　　第二天跑步继续，引体向上正反手各三组，每组六到八次。发达背部肌群。之后哑铃俯身飞鸟，四组，每组八到十二次。发达三角肌后束。哑铃交替弯举，次数同上，发达肱二头肌。之后仰卧起坐，同第一天。

　　第三天跑步照旧，可减少时间。哑铃侧平举，发达三角肌中束，4组，八到十二次。哑铃挺举，次数同上。发达三角肌中部及前部。仰卧起坐照旧（别嫌麻烦，必须坚持）

　　饮食早晨上面说了，早上十点和袋子牛奶。中午正常，希望多吃肉。午休。下午四点吃个鸡蛋。晚上晚餐相对中午减少碳水化合物摄取。睡前一袋脱脂牛奶。

　　就这些，等你138后，就把跑步减少为一天一次。其他加量，四组变五组，用更重的哑铃，富哦俯卧撑负重做。

　　展开全部身高168CM、体重76KG，在标准体重之上，初中生正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

　　二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

　　三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

　　四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

　　五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

　　六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

　　七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

　　八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

　　只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

　　如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为180CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

　　您好。健康的减肥方法，为：少吃，多运动。少吃是指：按照一天三顿饭来讲，早饭和午饭，各吃六七成饱（可以适当的吃些主食），一天中的晚饭，必须少吃或者不吃主食，适当吃些肉类。多运动以有氧运动（快走和慢跑）为主，以快走为例：最开始的时候，速度可以掌握在每分钟七八十步，连续快走至少六七千步以上。最后，循序渐进。为速度每分钟一百步，连续快走一万步。之后，最好可以适当的无氧（器械）运动，每天坚持半个多小时。这样，每个月至少可以健康减肥六至十斤的。减肥的过程，会出现很多很多的“坎”的。我们，可以称“坎”为减肥过程中的真空期。我们就必须再适当少吃，再多运动，才能够努力度过这道“坎”的。减肥就必须要长期坚持下去，否则之前减少的只是水分而已，之后会很严重的反弹的。祝您心想事成，健康快乐，幸福美满。请采纳，谢谢。