56健康网我是高三学生…我办了一张健身房次卡…我有点落肩…想把肩提起来，把身材练好看点…我只有星期六晚有时间去…一星期就去一次…想把那一次的时间用好点…该怎么练才好…系统点的…还有...
我是高三学生…我办了一张健身房次卡…我有点落肩…想把肩提起来，把身材练好看点…我只有星期六晚有时间去…一星期就去一次…想把那一次的时间用好点…该怎么练才好…系统点的…还有，练完后怎么做才能减轻第二天的肌肉酸痛…谢了…
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推荐于2018-04-13展开全部我是一名健身教练，已经有9年的健身经验了。
和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。
（1)对酸痛局部进行静力牵拉练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展牵拉练习有助于缓解肌肉痉挛；
（2)口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。经常参加运动的人比普通人更需要补充维生素，这是因为充足的维生素供应不仅能提高运动效果、预防运动性疾病，还能使肌肉得到充分的恢复和休息。
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用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者徒手进行热身等。
用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟左右的力量训练。比如，当天安排的练习部位是胸、手臂、腹肌，那就可以安排如下内容：
每次的训练计划请根据自身实际情况来安排。对于刚开始健身的初学者，建议每块肌肉安排2到3个练习动作，每个动作做3到4组，每组做8到12个。采用逐渐递增的重量进行练习，也就是慢慢增肌重量的形式。
可以选择用有氧健身器械进行5到10分钟的有氧运动，或者对身体各部位肌肉进行拉伸。
热身运动都相同，用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟或徒手运动热身。利用有氧健身器械热身这里不多说，徒手热身可以参考以下4分钟热身视频：
用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉或者全身肌肉进行30分钟左右的力量训练。下面分享一份女生健身房训练计划，有7个动作组成：
