，重量可以先递增再递减，尝试3~4组，如果体力跟不上，可以在训练中吃一根香蕉。

　　有氧每次最少45分钟（慢跑），速度增加又递减，最好有心率检测，保证自己处在减脂有效心率。

　　饮食上，蛋白质可以增加，碳水化合物(主食)适量减少，或者把一半换成粗粮，因为运动量大，你可以在训练后再加一餐，防止肌肉流失，但这一餐要简单一点，比如一片全麦面包和一根香蕉，当然，还有蛋白粉。

　　力量训练提升到1小时，组间休息不超过1分钟，每个动作至少4组，每块肌肉至少2~3个动作多角度刺激。

　　有氧部分换成高强度间歇HIIT，如全力冲刺跑8秒，休息20秒，再冲刺8秒，休息20秒，循环6~8次；也可以直接用高抬腿跑、波比跳等经典燃脂动作，套用冲刺+间歇的模式来重复4~6组训练。

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