56健康网李小龙精通这令全世界崇拜的技艺，甚至在《杀死比尔》中，寸拳也有所展现。如果你和我一样，你一定想知道李小龙是如何做到的。
强大的打击力度背后可不是平平无奇的生物力学原理。相比于力量大小，寸拳更依赖于脑部结构。
要理解为何寸拳需要得更多的是头脑而非肌肉，你得首先了解李小龙是如何发力的。虽然李小龙的拳头只是在几毫秒间运动了极短的距离，寸拳其实是全身复杂运动的结果。斯坦福大学生物力学研究员杰西卡·罗斯（Jessica Rose）认为，李小龙闪电般的击打起事实上始于他的腿部。
“观察寸拳的出拳，你可以观察到随着膝盖充满爆发力的快速伸展，他的前后腿极快地伸直。”罗斯说，双腿猝不及防的发力增加了他臀部的扭动速度，这使得肩膀猛地前倾，推动手臂向前运动。
当李小龙肩膀向前扭转时，他的手臂也开始发力。他的手肘同时而迅速地展开，驱动着拳头向前运动。罗斯说，在最终的华丽动作中，“在击打到目标前的那下甩腕会进一步给拳头加速。”而当拳头击打到目标时，李小龙几乎是同时便把拳头拉回来。罗斯解释说，这样做减少了击打的受力时间，能够集中力量使出拳更具威力。
当寸拳与目标发生接触时，李小龙身体上最大的一些肌肉所提供的力量被集中到了很小的接触面积上。不过，尽管寸拳依赖于多处肌肉产生的爆发力，罗斯坚持表示，李小龙的肌肉并不是他能打出寸拳的首要因素。
“肌肉纤维并不决定协调性，”罗斯说，“而协调性和发力时机，对寸拳这样的动作来说是至关重要的因素。”
因为出拳在如此短的时间内完成，李小龙需要校准每一部分的发力——扭转的胯部、伸展的膝盖、前推的肩部、肘部和手腕——都以难以置信的准确度同步运作。此外，李小龙身体上每个关节都有其单独加速到峰值的时刻，为了达到最快的运动速度，李小龙必须保证这些运动连贯发生，使加速度层层递进。
2012年，伦敦帝国理工学院神经学家爱德·罗伯茨（Ed Roberts）进行了一项研究：他让具有肌肉水平类似的空手道选手和未经过专业训练的健康人，在拳头距离目标略小于2英寸处进行击打，并对结果进行比较。
“我们首先观察到，空手道选手能比未经训练人打出重得多的拳。这可不是什么有望拿诺贝尔奖的结果。”罗伯茨说。
不过，罗伯茨也发现，空手道选手空有肌肉也不代表能打出有力的重拳。相反，当罗伯茨运用运动追踪摄像机来观察出拳者关节的运动，发现那些像李小龙一样把身体各处运动的加速峰值集中在一起出击的人，能打出最有力的一拳。
而在对受试者的脑部进行扫描后，罗伯茨发现，受试者进行2英寸出拳的力量与协调性与他们大脑辅助运动皮层中白质的微结构差异直接相关。白质负责管控脑细胞之间的交流。
由于运动辅助区负责协调肢体肌肉，而近距离出拳依赖于这种协调性，所以这些发现相当重要。罗伯茨说，白质的改变能够允许这部分大脑区域得以具备更丰富、更复杂的脑细胞连接，这可能会增加出拳者校准动作的能力。
所以，李小龙过人的寸拳技艺应部分归功于被加强了的白质。但这个发现并不会减弱寸拳的魅力。就像他的肌肉一样，李小龙的脑力也是多年苦练的结果。罗伯茨说，在他研究中发现的受试者大脑白质的改变可追溯为神经可塑性的变化——这一概念是指大脑根据新的需要而进行重大重构的能力。
空手道选手进行协调运动的训练越多，他们大脑运动辅助区白质产生的适应性变化也越多。
当然，随着年龄的增大，神经的可塑性也就会降低，所以想要加强大脑白质，最好还是在年轻时进行。不过正如一个中国古老的谚语所说：“种一棵树的最佳时间是在20年前。第二好的时间就是现在。”
常见的简单易行有趣味的协调运动：１．台球：手眼协调能力。２．乒乓球：全身运动，基本上手腿眼都要协调好才会成为高手。３．跑步（还可像李小龙一样跑步时一会倒退，一会变速跑，然后双手一直在练击打的动作）狠练协调。４．跳绳（可以换教条，交叉条，变速跳各种花样）手腿协调能力。欢迎补充！暂时想到这么多 。
通常是每周一、三、五集中于手法为主安排训练;周二、四、六则以踢法练习为主。每日必行之体能训练内容则是前臂肌腹肌和腰部肌力练习以及柔韧性训练。如果时间允许，通常是在30分钟内以变速跑跑完约6.4公里路，有时则达到6英里(约9.6公里)。
另外，李小龙还将骑固定架自行车和跳绳同跑步一样作为最佳的心血管系统耐力练习纳入到训练中。基本规律是：周一、三、五跑步;周二、四、六骑固定架自行车和跳绳。跳绳对于练习步法及增进身体节奏感亦有良好的训练作用。
李小龙将负重器械练习作为强健体魄，增进力量，特别是提高四肢肌肉爆发力，以强化拳、足杀伤力，以及增进速度、协调、耐力等相关身体素质的一个重要训练内容来进行安排。
通用的训练计划安排——从李小龙到他的亲传门徒是每周的二、四、六。即每周练习三次，隔天练习。基本上每个练习每组重复的最佳次数为8-12次;腿重复次数则是12-20次。他通常到唐人街健身院利用专业器械做相关练习。除负重器械练习之外，以加强肌肉关节肌腱集中性劲力为主要目的的静力练习法亦是李小龙格外推崇的，为此他发明了不少专用训练器械。
的。倒立时保持身体稳定，会使前庭系统（内耳中的平衡器官）适应这种活动，并变得更有
效率。在日常活动中，不管是否在倒立，这都会给你带来更好的平衡感与运动知觉。
倒立时，血液供给也是反向的，静脉与动脉要反向克服重力，并变得更有弹性、更强、
更健康。消化器官也是如此。倒立时，头部充满新鲜血液，这可以滋养大脑，等完成练习后，
全身协调的能力，如果还加上倒立撑 就更需要协调 能力了， 全身维持平衡的同时，手还要 产生巨大的 推理推起自己 ， 身体和手臂迥乎不同的任务 。（尤其推荐是自由倒立）
我曾经在吧友的帖子里面回复过，现代医学已经进入到分子层面了，所以囚徒健身要坚持，但不应该排斥其他比如器械等，甚至兴奋剂都已经发展到若干个大类，成千上万种类了，再按照类固醇的眼光来看，已经远远不够了。只是我们平时锻炼是为了自己健康，不是为了竞技或其他，所以不需要加强这方面而已。
李小龙开创了“真功夫”的时代，全世界都为之迷惑不解，他是如何练就如此高超的武艺和如此强大的杀伤力？在他死后的20多年，人们一直在研究这个问题，直至今日这问题才逐渐地被人们所认识。从所掌握的有关李小龙全部的练功材料中，力量练习占有很大的比例。和一般人对力量的理解不同的是，李小龙的力量训练突出在功能训练方面：包括全身各部分肌肉、关节和相关组织的功能训练。和健美练习不同，他并不追求大块的肌肉，而是注重身体每一块肌肉，特别是关节的韧性力量训练。曾经目睹李小龙鼎盛时期的人都被他那“拳穿铁皮，脚起树断”的功夫所折腰。他是如何练就这副铜皮铁骨般的身体和那身神奇的功夫的呢？如何练就那双硬如钢板的前臂和搓衣板般清晰的腰腹肌的呢？这里我们第一次向世人公开他的健身训练日记，供大家学习。
李小龙那身结实的肌肉，令人敬畏的线条轮廓和难以置信的爆发力代表着一种神威和气势，他的肌肉质量是举世无双的。在他的功夫训练中会渗进一些特殊的力量练习如哑铃的前臂组合练习和持哑铃跳障碍或踩桩等以增强平衡和协调感。
李小龙的力量训练是以达到每一部分肌体都能出真功夫为目标进行的。也就是说他练就的肌肉不光漂亮，还必须具备足够的杀伤力。他认为人体应首先具备良好的速度、灵敏、柔韧和耐力素质，然后才是最大的绝对力量。如果没有先前这些素质基础，而片面追求肌肉块，在和人较量时“犹如斗牛场上被斗牛士耍弄的一只野兔。”（摘自李写给朋友李康都的信）。
李小龙的一位名叫赫伯．杰克逊的老朋友训练伙伴说道，李小龙的力量练习总是追求一种别人难以想象的目标和方式，在６０年代末和７０年代初期间，赫伯说１９７３年李在他香港的“布鲁斯公寓”内让人建造了一间“综合练功房”，并请人高价制作一个用钢架钢索和棉皮包制作的既可进攻又可退防的可操纵的“陪练”，很遗憾在这“陪练”即将出世前李小龙就死了。在后来谈到制作这个“钢陪练”的原因时，赫伯说，道理很简单，李打够了沙袋，又没有任何人能够吃得住他的拳脚，他已经到了和“机器”练习的程度了。
在谈到力量练习时赫伯说李特别喜爱力量训练，并且力气惊人。丹尼．伊诺山度是李小龙的一位好朋友，也是现在唯一传授武艺的朋友，李小龙送给他一个武名叫李康都（意为截击掌）。丹尼回忆说李所具有的是一种极快的速度力量，这种爆发力在平时健身房里的各种练习中就得以体现，而更多的是持械或空手的各种协调练习，别看他看上去瘦精精的，但是只要他举臂抬腿，杀伤力是致命的，李小龙曾举例对他说一个能卧推４００磅的人可能在重器械项目如铅球中取得好成绩，然而他无法协调动员全身各部肌肉展示攻击能力。李小龙过人的力量和速度结合出色的身体灵敏协调能力，使他成为众多搏击者中的佼佼者。所有和李小龙接触过的人包括各国武艺高人都有这样的感觉，如果以每磅体重计算，李小龙肯定是世界上动作速度最快的人之一。
转折点这些看似简单然而有效的力量练习，结合武术功夫的训练，使得李小龙的速度在60年代初已小有名气。但是一直到了1965年他才对力量和其他素质的理解更深一步，因为他一直在旧金山他的武馆传授武艺，所以在1965年下半年他身不由己地卷入一场对他身心具有强大震撼力的大比武之中。那是当李小龙正准备向他的学生传艺时，门突然被一伙人踢开，进来的是几个中国武术高手，他们是当地中国社团的代表。据李小龙妻子琳达说，当时她正好在场，并怀有他们的后代----布兰顿（8个月的身孕）。这些代表走到李小龙面前，给了他一个最后通牒：要么停止向非东方人传武，要么和我们比武！我将传授给任何想学的人!李小龙回答说：我不在意他们的肤色，只要怀有真诚，我就教！（这是真实的，因为格洛弗本人就是一个美籍非洲人二他说布鲁斯的学生包括了联合国以外国家的人，包括了世界上不同种族和信仰的人。）但是1965年在旧金山的中国城，把东方武功秘密传授给西方人，在武林社团被认为是一种背叛行为。双方的态度很自然地导致一场比武，在开始前这些中国武术高手曾说过李最好关闭这所武馆，否则的话......根据那些了解和曾与李小龙训练过的人说，李小龙是个有名的火爆性子，从未受过挑战或愚弄，只见他慢慢套上臂铠，控制一下情绪，经过一阵激烈的交手就把这伙大胆正直的高手打跑出去了。尽管李小龙征服了挑战者,但是在这场较量中他的体能消耗很大，琳达回忆说布鲁斯当时真是累极了，他认为这次较量的时间不应该这么长，都是由于自己杀伤力还不够所致，他当时真是难过极了。通过这次搏斗，使得李小龙认识到真正的武功不光是一把一势的拳脚，而且还必须具备超人素质、特别是力量素质，他把这次事件看做是一个起点，从此之后他更专心研究和埋头苦练，这也就是李小龙对力量练习认识的转折点。
经过钻研大量资料和信息，李小龙汇编了一套适合自己并能最大限度发展力量而相对不增长体重的训练计划。它包括每周3次的训练内容，恢复手段和营养等．尤其是把素质练习和武功练习有机结合，使其本身很高深的武功升华至几乎完美的程度。
结果证明效果是惊人的。李小龙的认训练模式包括人体素质所需的3个核心原则----发展柔韧素质的伸展拉长练习，发展力量素质的负重器械练习，以及发展循环呼吸系统的有氧训练，他的训练计划几乎是完美无缺的。
赫伯．杰克逊说李从不在练习馆内练习，李认为他在自己的天地里练习更能集中注意力。他的健身器材，却是最新型的。李小龙的力量训练比重有很大增加，仿佛是要把失去的时间弥补回来，而且改变了过去对力量训练的看法。事实上，他从中受益匪浅并把这计划传授给他最赏识的学生之一卡里姆．阿当．贾巴尔。贾巴尔对《劲与美》记者说，布鲁斯是在1970年夏让我进行力量训练的．那是个每周3次的计划，大多数内容都是布鲁斯经常练习的，虽然我当时只能做每项两组各12次，但是它的确有效！
李小龙对力量练习简直到了发狂的地步。据伊诺桑托回忆说，除每周3次力量外，李还在武功练习中渗入很多相似的练习。他说：李在武功练习中经常手持哑铃进行拳击练习，每次练习进行12组，每组100次，双手各持1、2、3、5、7和10磅哑铃进行‘金字塔形’递增6组，然后再依次递减重量，进行6组拳击模仿。李曾让我和他一起练过一次，哇，练习后三角肌和手臂是如此酸痛！
但还不仅仅这些，当李小龙在那3天的力量训练日和未负重练功以外的时间里，他就会用哑铃发泄多余能量。他总是用那副哑铃，琳达说道，他总是不闲着，当电视里有拳击赛时，他经常是边看边持铃模仿，即使是在看书时也是一只手拿着书而另一只手做着哑铃练习，真是不可思议。
李小龙尤其注重前臂训练，以增强他的握力和击拳力量，他的妻子琳达说他对前臂练习几乎到了入迷的地步，只要有人采用任何一种新的前臂练习方法，他一定要想办法得到它。他甚至让他的一位在旧金山的老朋友乔治．李给他完成几种握大练习器。乔治说他经常把设计草图给我，然后让我按照要求和规格去完成，当然了，我也不傻，乔治笑笑后又说：我知道布鲁斯设计的这些器械对练习肌肉是很有效的，所以我往往给他寄一个的同时也留一个在家自己练。’
鲍勃．华尔是李小龙的另一位朋友，他还在李小龙主演的3部影片中扮演过角色。他说李小龙力大无比的前臂在他的功夫中占有很突出的位置。他说：布鲁斯的前臂和身体的比例是我所见的人中最大的．他不但前臂异常发达，而且还把有一双铁拳和十只钢指，真是太可怕了。奥林匹亚健美先生多里安．耶茨这样评价李小龙：他浑身每块肌肉是如此结实，击出的力量是如此可怕，他是一个难以置信的人。李小龙的拳头是令人生畏的，他曾将一个由钢丝条编制的头盔一拳击个坑，而这个头盔事实上已经受住了铁锤好几次砸击！
在1965年，李小龙在哥伦比亚广播公司的系列电视剧《出道黄蜂》中扮演角色时和电影明星范．威廉姆斯成了好朋友，两人都拥有粗壮的前臂，但取得的方式不同，李是通过练功和有目的的训练获得，而后者则通过多年骑野牛竞技表演和越野摩托而练就。这位身高1．83米，体重95公斤的大汉是当时唯一能和李小龙掰手腕较量的人，现在想起这些事来他还不好意思地说：他（李）真是不可思议，我们之间不是一个级别的较量，我超过他有40磅，但是他的前臂是我所见同等体重人中最粗壮的。本文转载于:功夫客
李小龙在掰手腕比赛中总是获胜的，据赫伯．杰克逊回忆说，李曾开玩笑说，准备当此项目的世界冠军。李的另一位好朋友泰克．基姆诺说，你如果抓住李的前臂，感觉就像抓住了一棍棒球棒。李小龙每天坚持练习前臂，他认为前臂的肌肉密度很久，所以必须每天给予它们一定量的刺激，这样才能强壮。
威谦姆斯回忆说：布鲁斯那时总是开车带上琳达和布兰顿到我家来度周末，即使来我家他也不忘练习，总是随身带着练习用的小玩意，他从不沾烟酒，是个真正洁身自好很不错的人。当我在他死前约一个月看到他时，他看上去真是棒极了，他的身体就像岩石一样坚硬。他说，布鲁斯很尊重我，只要我们在一起气氛就会马上活跃起来，他还经常开玩笑，有一次他将一张粘贴物粘在我车子后窗上，上面写着《出道黄蜂》保护此车。’而当电视连续剧《出道黄蜂》播出后，李小龙名声大震。他训练更加刻苦，并修改了计划的部分内容，治加了器械重量，减少了次数，并在每项练习中相应增加2组练习。
龙的腹肌在李小龙身体各部分肌肉中，腹肌最结实，线条最清晰。《黑带》杂志记者米托．尤拉回忆说，李小龙特别注意腹肌力量训练，他说如果没有强有力的腹肌，那么干一切事情都没门。琳达说，李练习腹肌简直到了入魔的程度----仰卧起坐、罗马练习椅、悬垂举腿、倒挂起身......查克．诺里斯说有一次到李家时，看见他把儿子布兰顿（李国豪）放在腿上练习举腿，同时双手持哑铃扩胸。赫伯．杰克逊说，李还告诉过他正确的倒挂起身方法不仅要向上卷缩，而且在到达上边时身体扭转，使深层腹肌和腹斜肌得到深度刺激。另外，李小龙还自己创造了一种难度很大的腹肌练习法．他称其为升旗。当他躺在长凳上时，双手握住头上的固定物，肩部支撑凳面，腰腹和下肢笔直悬空，甚至这样，他还能做举腿练习。影片《龙》的演员博林．杨回忆说，在影片拍摄期间，他曾目睹了布鲁斯的这一升旗绝活，真是惊呆了。他说李居然能把身体和下肢笔直悬在半空而且还能举腿，真是不可思议！他说一个世纪内不会再出现第二个这样的能人了。
李小龙的天资是显而易见的，他的体格可使任何健美运动员为之羡慕，他所有计划都是以改进肌肉线条为目的。李小龙认为，通过长期训练身体最大肌肉群结合有氧练习的方法，可达到最大限度消耗脂肪的目的。
李小龙是有氧练习的积极倡导者，在健美界还未认识到有氧练习益处之前，他就熟知并积极采用，有时还在力量练习后进行有氧练习，他当时运用较多的计划是15--45分钟内跑3--10公里。
鲍勃．沃尔回忆说：布鲁斯的8公里跑得还不错，有时他会给自己出难题，他有时会后退跑，有时他会在大风天里跑，有时跑一公里，走一段，再跑一公里。鲍勃说，每次我和他跑步都是一种受罪，布鲁斯是名全能型运动员，和他一起练习不容易，他在任何练习中都好强。
另一名曾和李小龙一起进行过有氧认0练的是卡里姆．阿当贾巴尔，这位美国NBA前超级明星回忆说：当我们在1970年夏天一起训练时我们经常在贝爱市的罗丝克迈尔大街上跑步，有时我也跑山路，然后进行健美练习，有时他也采用骑45分钟固定自行车，直到浑身大汗为止。
赫伯．杰克逊回忆说布鲁斯在骑固定自行车时会系上一根韦德腰带（类似于一种桑拿带），他说：那是一种用氯丁橡胶制作的黑色腰带，他在练习前把它系在腰上，练习后不久开始加压，只看到汗水像溪流一般流淌下来，李感觉到这种腰带对减少腰腹部脂肪很有效，不管他这种方法是否真的有效，他身上的确一点脂肪也没有。另一项布鲁斯也喜欢的练习是跳绳。丹．伊诺桑托也说：布鲁斯非常喜欢阅读健美杂志，除收集健美练习计划外，还不断地寻找适合他的运动营养补给品，如果发现一种新的品种，他就会马上买来，尝试是否有效。如果不适合他的话，他就立刻选用另外品种，他永远都在进行实验。
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