56健康网首先我是一位2011年退伍的军人有一定体能底子，退伍至今2014年因为各种工作奔波甚至对电脑时间太长长期不锻炼的原因导致身体非常消瘦身高171CM的人只有57KG，最近明显感觉肌肉变小消瘦...
首先我是一位2011年退伍的军人有一定体能底子，退伍至今2014年因为各种工作奔波甚至对电脑时间太长长期不锻炼的原因导致身体非常消瘦 身高 171CM 的人只有57KG，最近明显感觉肌肉变小消瘦情况凸显，意识到有必要进行一下增肌巩固计划，所以想通过网络求助对健身知识丰富的教练给予一套训练计划，希望能详细一些，我每天早上7.40起床8：00. 10分吃早餐，然后8.30分上班，，11.30下班，12.40午饭 下午和晚上是空余时间可以进行一些锻炼，晚饭时间一般在6.45左右 望贵教练能提供一套能配合以上时间的 健身增肌以及饮食计划，感激不尽。（补充一下，我早上上班工作一般是巡山护林，所以也会进行2小时左右的步行山路。）这是一年前拍的照片，，大体跟现在差不多不过现在看起来没有那种肌肉膨胀感看起来比较消瘦。
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早餐：2个鸡蛋，奶；随着训练水平的提高慢慢增加蛋白的数量，即吃1-2个全蛋，另再吃2-3个 蛋白（当然，还有提升的空间，但运动员也就是7、8个的样子）
午餐：牛肉、鱼肉、鸡胸肉，没必要规定数量，看你的肠胃和训练水平。如果肠胃弱，则以鸡、鱼为主，否则则以牛羊肉为主。随着训练水平和体重的增加而增加。
二、训练放在下午3-5点，增肌训练的原则是中等重量（一组能做8-15个的），中等速度和中等休息（20s-40s，不超过90s），正式组刚开始可以是4组，而训练水平高，或者想提高的线组以上（我都是十几到几十组，书上都是健身新手的平均水平，提高不了。）
三、无需做有氧，全身心投入肌肉训练。一个训练日只训练一个部位，一周保证一个休息日。
四、整个饮食体系的热量总量要提高，我们是增加了很多蛋白质，但不是要去挤掉太多其他营养的分量。追问我还有一点疑问，，，我晚餐时间是6.45分，比较晚但是如果我3.30分去训练，大概5点多的时候训练完，，进食时间跟训练完相差了一个多小时了，这一个多小时里面没有进行食物补充这样对增肌有误么！追答对于健美初学者，往往太容易过高的估计自己的训练水平。对于你的体重，不会影响增肌。训练前加餐一般是补充糖原，防止训练体力支撑不足，可以选择白面包、葡萄干、香蕉等易迅速进入血液的食物来补充，放在训练15分钟之前。
如果你想强壮，跑步吧！ 如果你想健美，跑步吧！ 如果你想聪明，跑步吧！
