56健康网自从上班后就很少锻炼了，前几天办了个两年的健身卡，就是想长期锻炼一下，除为了锻炼身体，也是为了充实生活，所以想系统的有目标的来健身，但又很迷茫，不知该从哪里开始练，希望能...
自从上班后就很少锻炼了，前几天办了个两年的健身卡，就是想长期锻炼一下，除为了锻炼身体，也是为了充实生活，所以想系统的有目标的来健身，但又很迷茫，不知该从哪里开始练，希望能求到一份完整的健身计划！
2.一分钟17个仰卧起坐（不按腿，不抱头，两个胳膊放在身体两旁，垫子上有两条线，平躺时指尖要碰着第一条线，起身要碰着第二条线个俯卧撑（要求下沉时上臂与地面平行，上臂与身体成直角）
4.三分钟上下台阶，测心率130次/分钟（40cm高的台阶，左右脚交替上下，全脚掌接触台阶）
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展开全部您补充说充实生活，不想特别训练肌肉，这样就很好了，你就可以用一种比较平和的心态去参加健身锻炼。那我建议您可以在锻炼中多穿插有氧训练，健身房里最好的就是跑步，那些瑜伽或者健美操实际上并不是特别好使，当然看你兴趣了。还是三条原则：一，必须坚持，实际上如果你有氧做得好，稍微做些器械整个身材就会凸显，当然我说做得好就是保证次数，保证时间，一周还是至少3-4次，每次至少跑40分钟；二必须合理安排饮食，少吃多餐，合理搭配蔬菜、碳水化合物，坚决不要零食，适当饮用不可避免的酒场，不然身材再好也会毁在嘴上；三是一定休息好，健身非常重要的一个方面就是要运动与休息良好结合，那样才会有明显的效果，对身体素质的改善有作用。只要你能把握这几点原则，我相信你匀称身材的梦想可以三个月之间会有很明显的效果。补充点个人感受，我认为你现在目标作为充实生活，而健身到后来你就会觉得成为习惯，练器械也是自然而然的事情，最后会爱上健身和训练，不锻炼就会不舒服，生活自然充实，呵呵，祝你成功啊，养成习惯。
看了您的体测报告，建议您不要着急，如果你希望长期锻炼，那就一定要坚持，一周至少去3-4次，可以隔天去一次，配合有氧运动，相信3-5个月你的状况就会有所改观，体质得到提高，如果你希望增肌，则需要较长的时间段。
另外，刚开始健身切记不要着急，不要和别人比锻炼时间、重量之类，一定要摸索最适合自己的锻炼节奏和方式，我建议你全身都适当锻炼，整体锻炼对各个部位都有好处，而且相互联系，互为辅助，比较全面。也就是上肢胸、背、肩、二三头、腰腹、下肢腿，锻炼的方式很多，推胸、硬拉、深蹲是最基本也是最重要的。我不知道您的具体要求，我根据自己的经验给你做一个简单的表，里面项目比较多，你可以选择其中4个左右进行锻炼，有个原则就是锻炼姿势要正确，一定多学习，咨询，力量不着急先把动作做对就会事半功倍。还有一点就是上肢、下肢分开，另外不一定每天都要练，可以休息一天练一次，或者练完器械第二天做跑步、球类运动等有氧运动。这个表里专业术语很简单，你可以问教练或者搜一下。
最后还要建议，健身单纯锻炼是远远不行的，必须和饮食、睡眠结合。从饮食而言，必须严格限制饮食，规定自己每天吃多少东西，按照自己的能量分配制定饮食计划，食物要清淡，少盐无油脂。一日三餐都需注意适中，七八成饱左右，也就是你感觉自己还能再吃半个馒头或者半碗米饭时就停止，可以少食多餐，如果你练得到位可能会感觉总吃不饱，可以少食多餐，上午和下午加餐，晚上睡前2小时内尽量不要饮食。尽量减少脂肪摄入，合理配比碳水化合物与蛋白质，多吃水果、蔬菜、蒸、煮类食物，补充蛋白质吃鸡胸、鸡蛋白、牛肉，可以自己做，在超市买了白水煮，尽量少放盐，合理进食。避免零食、碳酸饮料，这些都会影响正常饮食习惯。
另外，保证适当的睡眠亦十分重要，晚上12点之后必须睡觉，每天7-8个小时，过长过短对内分泌作用都会有影响。顺便说，不必苛求自己晨练，夏天可以早期晨练，冬天应当早睡晚起，在太阳出来之后在进行锻炼，太阳出来之后可以消除晚上积郁的雾气，如果雾气未消反而影响健康，特别是大城市。建议下午4-5点左右或者晚间锻炼，对心血管和体内正常激素分泌尤其有好处，特别是男性同胞，会增进睾丸激素分泌，狠狠好哦。
器械锻炼，开始每组次数维持在12个左右，采取小重量多次数原则。 锻炼和饮食当你坚持一段时间之后会发觉非常枯燥，跨过这个坎就会见到成功。祝您成功！
如果你想强壮，跑步吧！ 如果你想健美，跑步吧！ 如果你想聪明，跑步吧！
展开全部健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
展开全部下面给你一份比较好的训练计划作参考：1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
2010-12-23展开全部健身房初级健身计划表----三个月增肌强化训练每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。（dfbzjyq工作室）转载注明文章出处
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。
