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　　2018-09-12展开全部想要惊人的弹跳，必须要有强壮的下肢。下肢训练主要以小腿三头肌（由比目鱼肌和腓肠肌构成，就是小腿后侧的一整块肌肉群）和大腿股四头肌为主。这里附上一周两次的训练计划，第一次以器械为主，以相对力量增加为重点，第二次主要侧重徒手下的爆发力训练，很多人试过以后，效果很明显，各种“空中禁飞”、“篮板野兽”。当然，想要获得好的弹跳力，光有强壮的下肢，也是不够的，下肢是动力来源，腰腹传递力量，双臂积极上摆对增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%左右的影响。所以力量训练应以腿部为主，腰腹部和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部和肩部，这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。

　　Ps:可以单腿提踵，毕竟弹跳有时候并不是双脚起跳，锻炼单腿的作用不言而喻。

　　PS:高度至少在30CM左右，跳上的时候速度要快，下来的时候要保证脚尖着地，保证落地声音最小，落地即瞬间起跳；

　　PS:能很好的带动双臂的协调摆动，并且锻炼身体的协调平衡能力；

　　530-40M的快速跑*2-3组，对于提升爆发力和反应能力有绝佳的效果；

　　Ps:因为人瞬间起跳的时间是0.2秒，所以第二次训练时，双脚腾空后触地一瞬间即要起跳。做慢速收缩来练小腿对于增加弹跳力没有太大意义。第一次和第二次训练中间最好隔48小时。

　　结束之后，注意放松、拉伸。更多追问追答追答如果是为了让身材好看，更有力量。但是可能会影响打球，抢篮板。

　　这个5X5计划的量比别的5X5计划的量都高，因此如果你的目标是以增肌为主的话，这个计划应该最适合你。但是请注意这个计划因为量太高，只适合在增重的人用。如果你目前卡路里摄入值只能维持你的体重、或者在减脂的话，你不会有足够的精力做这个计划的。

　　这个计划的基本原则和其他5X5计划一致（如果你不知道5X5的基本原则的线计划原理的贴子）。以下是这个计划的模板：

　　这个计划在5X5的基础上添加了很多辅助增肌的锻炼，因此如果你并不是特别对力量有兴趣，更追求增肌的线的计划里算是最适合健美增肌的了（而5X5本身就比99%的其他计划更适合健美增肌。。。）。

　　如果你在减脂，却还想使用这个计划的话，也不是不可以，把所有5组的锻炼做3组，所有3组的锻炼做2组就可以了。你如果减脂期间坚持做完整个计划的话，你会发现你的肌肉恢复会可能跟不上。

　　可以啊，我用这个计划三个月，深蹲就从100公斤做组升到130公斤做组。硬拉130。卧推是空杆到60公斤

　　这个计划只要求你刚开始用10rm的重量做5x5，逐渐往上加，一周加2.5公斤重量，下肢是5公斤重量

　　例如深蹲，卧推，先做完5组深蹲，在做5组卧推。然后每组间隔是3到5分钟，刚开始重量比较轻可以是2分钟。

　　你可能会看到网上或者身边很多人每天一个部位，周一练深蹲，那是5分化训练。可能会有人跟你顺那是顶尖运动员用的，他们用有效，你一定9额可以。顶尖运动员之所以用五分化，是因为她们有注射类固醇，他们的激素水平可以保持一周，而且他们用的重量都很大。

　　用巨臂哥说的，一个自然健美爱好者，经过努力训练，可以练到深蹲100公斤5次，你知道一个类固醇运动员可以做多少次么？100公斤30次。这就是区别，激素水平，身体的恢复能力的不同。所以5分化其实并不适合新手。

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