女星张天爱最近又被推上热搜啦，本来我以为是她出了什么新的电影，没想到居然是凭借整洁规划的衣帽间上了热搜，网友在评论里纷纷感叹到，真不愧是自律的女星啊，连每一双袜子都是按照颜色分好，再联想一下自己，不禁惭愧起来，基本上衣服能叠整齐已经是高标准了，哪里还能想到按照颜色去分类呢？

　　在我的印象里，张天爱一直是位高度自律的女星，从她日常对身材的保养就可以看出来，各种健身运动不放松，更是在短短几个月的时间里，顺利从120斤的体重降到90斤，并且一直维持至今。

　　疫情当前，张天爱在家也不忘健身，更是被网友赞为居家健身达人，她在家中几乎每天都会从社交平台网络上，分享一些健身心得，随便翻下她的网页，都能看到这样的分享，

　　看着视频里面矫健的身姿，再摸摸自己身上的游泳圈，哭了，这大概就是我等凡人与女明星之间的差距了吧。

　　相信许多人经过此次的疫情，已经意识到拥有一个健康身体的重要性了吧？千好万好不如身体好，一个健康的体魄才是一个人的根本。即使宅在家中，我们也要运动起来，对于许多像我一样宅家期间大吃大喝的妹纸来说，当务之急是进行瘦身减脂，居家期间目前来说最高效，耗时最短的减脂动作就是波比跳了，它被称为脂肪杀手，下面我们一起来解锁一下。

　　什么是波比跳：波比跳由英文burpee音译而来，是一项深蹲、俯卧撑、屈腿收腹等训练的复合型动作，在运动的过程中，身体75%的肌肉都可以参与其中，包括我们的手臂、背部、腰腹部、腿部等肌群。

　　1、瘦身减脂：由于波比跳本身属于高强度的运动模式，几乎调动全身的肌群，可以让身体长时间处于高耗能的状态中，燃脂效果非常好。

　　2、提高心肺功能：由于波比跳的一些列连续的动作模式，完成它则需要肢体进行配合，可以深度锻炼我们肢体的灵活性，增强肌肉爆发力，帮助提高心肺功能。

　　3、预防关节病：由于波比跳是全身性的锻炼动作，在一定程度上经常练习能够有效缓解肩部关节炎，膝盖关节炎，增强关节稳定性，提高灵活性，由于腰腹肌一直处于锻炼状态，也可以改善腰酸背痛等情况。

　　1、首先身体保持竖直状态站立于地面上，然后俯身下蹲，两手臂撑地与地面垂直状态，双手间距一个肩宽，两手掌心压实地垫。

　　2、屈腿下蹲后，两脚脚跟抬起，双腿用力同时向后蹬地，身体呈平板支撑的姿势。

　　3、向下俯身完成一个伏地挺身的动作，然后两腿前伸屈曲膝盖，身体呈仰卧收腹状。

　　4、核心肌群保持紧绷发力状态，后抬脚跟，双手向上伸直，身体向上起跳，从侧面来看，脊背保持平直状态，两腿保持竖直。

　　1、身体呈准备姿势时，两腿膝盖不要出现内扣情况，这样会对膝关节造成一定的压力，导致损伤情况出现，而且膝盖内扣也会影响到臀肌发力状态，当膝盖外展时，臀肌才能更好的参与动作中，增强身体爆发力。

　　2、身体呈平板支撑姿势时，腹部核心肌群一定要保持发力状态，这样脊背才能保持平直状态，不要弓背塌腰，如果腹部肌群不发力的话，身体的下背部就会承受过多的压力，只有收紧核心肌群，才能有效保护脊柱，减轻四肢承受的压力。

　　4、身体起跳时，两脚略微外展，分开踩地，回落时，全脚掌着地，以保证身体的稳定性，如果脚部在回落地面时，仍以前脚掌为支撑点，则会对膝盖造成过多的压力。

　　5、我们身体在完成动作落地时，不要将整个身体的力量都放在双脚上，这样导致膝关节承受超负荷的压力，造成关节疼痛，脚踝受伤等情况，我们可以在身体下落时，有意识的收紧臀部肌群，轻轻落地，尽量减少运动性伤害的产生。

　　6、全程保持均匀的呼吸节奏，由于波比跳属于高强度的复合型运动，有的人可能因为怕跟不上节奏，而进行憋气，对于刚开始练习的朋友来说，一定不要为完成动作体式而憋气，全程要保持顺畅的呼吸节奏，只有当我们呼吸节奏平稳时，你的身体肌群才能更好的进行发力，肢体才能彼此配合完成动作。

　　我们在家中练习波比跳时，可以每次做13-15下，以此频率为一组，中间间隔休息两分钟的时间，然后再进行重复练习，以3组波比跳为一个完整的练习。

　　1、我们在家中进行波比跳时，一定要在起跳前进行简单的热身运动，不但帮助提高肢体灵活性，预防受伤，热身后再进行运动也可以帮助促进高效燃脂；不可在进食后马上开始运动，以免对肠胃造成刺激，亦不可在运动后的半小时内进食，防止消化不良。动作结束后要进行拉伸放松，美化肌肉线条，初期练习时，保持每周训练三次的节奏即可。

　　2、如果在运动过程中，身体出现不适或者疼痛情况，需要停止训练，进行原地休息，可能此时你的身体状态已经不允许做此类的高强度训练了，波比跳要依照实际情况量力而行。如果本身患有高血压，心脏病的人群，也是不建议练习这个动作的。

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