身高175.5~176.5（每次体检的数据都不一样）、体重最轻的时候只有55kg左右。

　　不仅身材瘦削，而且因为沉迷DOTA，熬夜肝天梯几乎是家常便饭，几乎没怎么锻炼，本来还算健康的身体变得日渐虚弱。

　　2014年下半年，我开始进健身房进行锻炼。然而，仅仅凭借我在网上东看看西瞧瞧的训练教程，根本无法正确的指导我进行训练。结局嘛，大家也猜的到，接近一个学期的健身房之旅，以毫无训练痕迹的身体，和稍微能做几个负重深蹲而告终。

　　一切变化的开端起于2015年，隔壁寝室常年训练散打的猛男向我借了一本《囚徒健身》，从那一刻起，我的人生发生了变化。囚徒健身前几章慷慨激昂的文笔深深的吸引了我，唤醒了我内心深处对于“强壮”最原始的渴望。从那一刻起，我彻底抛弃了器械训练（虽然本来也没入门），转而遵循囚徒健身的体系，开始了以徒手为主的自重训练体系。

　　如今，我已经完成了入坑前所憧憬的所有目标，也获得了自己曾经梦寐以求的肌肉。不仅如此，充沛的体力，日益强大的意志力，以及，不断追求强大的源动力，这些价值万两的身体素质和生活态度，更是训练带给我的真正宝贵的财富。

　　毕竟，囚徒健身是我的起点。在这里，我也希望给刚入坑的朋友们，分享我自己，对于囚徒健身系列书籍的理解以及自己这一路训练过来的心得体会，希望能够帮助大家少走弯路，尽自己的一份绵薄之力。

　　答：可以跳级，跳级的危害性没有”愚者之道“说的那么夸张。但是，如果你不是着急着明天就要去参加俯卧撑大赛，还是建议你老老实实从第一式开始，熬够了升级标准，再进阶。毕竟，健身是一辈子的事，你很着急这几个月吗？

　　（1）肩倒立深蹲：如果你没练过瑜伽，而且之前是个肥宅，我强烈建议你直接略过。不然你的脖子可能会扭伤。

　　（2）深蹲第二式（名字我忘了）：这个真没必要。我个人建议把这个改成屁股后面放一个凳子，或者别的什么比较矮的东西，你屁股轻轻碰到它就停一下，然后起来。

　　（3）引体第三式（名字我忘了）：首先他脚底下踩的那个玩意儿就不好找，高度刚好适合这个动作的的单杠更不好找，完全没有必要。

　　水平引体确实比标准引体简单，但是40*3的水平引体，实在是太难了，放在第二式，如果你老老实实的不进阶，那么这个难度几乎可以把你劝退。

　　况且，水平引体作为”划船类“训练的标志性徒手动作，本来就是应该一直存在于你的拉力训练计划当中的。也就是说，不管你的引体向上有多么牛逼，哪怕你能负重XXXKG做引体，或者你能单臂引体，你还是得乖乖勤练水平引体。

　　对于背部训练而言，纵向拉力训练（引体向上，高位下拉）和划船类水平拉力训练（水平引体，哑铃划船等）是相辅相成的，你少练了谁都不行。

　　所以，别纠结40*3了，能拉标准引体就赶紧去练。反正水平引体会伴你一生，你还怕失去它吗？

　　答：如果你之前没有训练基础，纯小白入坑的话，建议你前几个月不要在徒手训练上加量。加点跑步或者跳绳就可以了

　　如果你之前就有很深厚的训练功底了.......那你也没有必要看我的帖子了

　　这里详细解释一下，囚徒的进阶模式，只是让你知晓通往更高级动作的训练之路，绝不是让你到了后期丢掉前面的动作。

　　以引体向上为例，上面我也提到了，水平引体是一个十分重要的训练动作，应该永远放在你的训练计划之中。所以，即使我现在能够负重引体，能够双力臂，我依然会练习水平引体。

　　这也就是为什么我认为跳级的危害性其实并不大的核心原因。反正，你又不是不练前面的动作了，你怕什么

　　同时，这种俯卧撑，只有手抓在一根杠上，才能做的出来。手撑在地上的话，绝无可能。

　　想想也知道，双腿并拢，还要保证身体不扭，等于说你就只有手掌和脚尖这两个支点，而这两个支点的连接线，在你向下做俯卧撑的时候，还没有在你身体的中心线上，身体的重量无法得到平衡，你只会向一边摔过去。

　　单臂倒立撑的话，我是真的见过的，一个是MAX（囚徒2的模特），另一个是在贴吧里看到的一个大佬。当然，他们两个的腿是分开的。

　　但是有一点很迷惑，简单看了下你的帖子，发现最近还是游戏居多啊，看来年龄不大。

　　还有现在也有练器械吧，两年前你也对囚徒不认可，是啥转变了？还有健身的目的，如果是精神上的磨炼以及增强体魄，我感觉器械和囚徒都能达到目的。

　　在这里强调一下，我这不是在黑囚徒健身。我如果真正看不起这本书，我根本就不会到这里来发帖了。囚徒里面一些比较偏激的语言和夸大其词的说法，大概是一种营销的策略吧。

　　毕竟，现在这个世界，做得好不如吹的好，你可能不得不先吹起来，才能把书卖得出去

　　“想想看，让一个90千克的人做引体向上，那就相当于他的肱二头肌要以完整的运动幅度弯举90千克。你知道有几人能弯举90千克的杠铃呢?如果这个人继而又掌握了单臂引体向上，那他就是用一.只手臂的肱二头肌拉起了90千克的重物，这就相当于在健身房里弯举90千克的哑铃”

　　这个，怎么说呢，基本算得上全囚徒系列最智障的观点了，估计作者在写这一段的时候喝高了。

　　要验证也很简单，所有能完成引体的朋友，你们可以去健身房试试，看看你能不能弯举你自身体重的杠铃

　　“走进世界上任何一间健身房，你都会发现一堆用类固醇“催肥”、自以为很强壮的家伙-- -因为他们的臂围可达45厘米、他们能卧推起重重的杠铃、他们的身型看上去无比壮硕，尤其是穿上紧身背心或T恤衫时。

　　你会发现，今天在任何一家健身房里锻炼的健美者几乎没有一个能完成这些简单的动作。然而，现在的媒体和大众却将健身房里那些身材臃肿的装腔作势之徒视为力与美为象征。”

　　作为一个不断打磨文字功力的业余写作爱好者，我真的是对以上这段序言佩服得五体投地

　　自重大师保罗威德与翻译鬼才谷红岩合力向我们展示了一段欺诈师级别的沟(zha)通(pian)能力

　　我相信很多朋友在看到这段文字，内心的热血都沸腾了起来，随之而来的还有对健身房***的鄙视与对囚徒健身的迷之自信。

　　“走进世界上任何一个公园，你都会发现一堆在单杠上晃来晃去、自以为很强壮的家伙----因为他们可以轻松完成双力臂、他们能用一只手臂将自己拉起、他们的身型看上去无比精壮，穿衣显瘦脱衣有肉。

　　多少人的脊椎与关节足够强健、有力，能够将沉重的杠铃瞬间从地面拉至下巴呢？

　　多少人能单靠膝盖和臀部的力量径直下蹲负重300kg的杠铃至地面再站起来呢?

　　你会发现，今天在任何一个公园（或者健身房）的徒手训练者几乎没有一个能完成这些简单的训练，然而，现在的媒体和大众却将公园里那些瘦猴一般的装腔作势之徒视为力与美的象征。”

　　从你嘲笑讽刺的，以及你目前信赖的负重练习看，似乎已淡忘那些源自囚徒自重体系让你当年走出虚弱走向强壮的自重俯卧撑及引体向上等艺。

　　保罗教练在书中无限传达的两大精义——循序渐进与自重式升级体操，对囚徒健身的每位练习者都有深远意义。

　　1、如果是高强度的力量训练，就是那种你拼了老命一组也就3-5个的，组间休息可以适当延长，3-4min都是没问题的。

　　那么，我日常训练的时候，不会选择40kg，而是选择30kg或者35kg，每次训练会做5组。每组5个。

　　这么搞下来，基本上只有最后那一组，我会拼了老命去完成，前几组都基本上处于一个留有余地的状态。

　　组间休息不超过2分钟，可以缩短。建议逐渐降低难度，越往后的动作必须越简单，越安全。最后几组你甚至可以不休息

　　倒立撑4组（爆发完了，肌肉力量尚在，还可以练习纯粹力量）组间休息2分钟左右

　　窄距俯卧撑2组（过渡一下，同时也夯实基础。到这里，我已经比较累了，推力肌群也得到了很好的锻炼）

　　到这里为止，我组间休息还是在2分钟左右。但是接下来，为了增肌，我就不会再休息了，接下来是这样的：

　　跪姿俯卧撑一组，力竭到变形（注意我的措辞，是练到你的身体变形，再也撑不起来一个为止）

　　耐力训练的话，组间休息比较灵活，主要根据你耐力训练的方式来决定。这个讲起来比较麻烦，这里暂时不展开了（其实是我想歇一会，不想打字了

　　当你引体向上能标准的完成12个以上，垂悬举腿20个以上，单腿深蹲20个以上的时候

　　提醒一下，这个时候的你，上肢力量尚不足以完成人体旗帜、双力臂、前水平后水平这种神技，腿部力量比起健身房的大 肌 霸也差的很远

　　别告诉我单臂引体。我可以负责任的告诉大家，单臂引体和普通引体，发力模式有很大的不一样，论背部肌肉的增大，单臂引体效果比不上负重的普通引体。

　　况且，你如果按照纯粹按照囚徒1的方法，我觉得你的单臂引体之路可能会异常艰难。

　　腹肌块头就更是这样了。垂悬举腿的强度在徒手体系里面已经是相当之大。即使是这样，艰苦训练4年以上，基本上都可以完成20个标准的垂悬举腿。而且，我要很遗憾的告诉大家，这个时候的你，腹肌块头依旧不够大，不够完美（当然你这个时候的腹肌力量基本上已经够了，不管你干什么运动，都差不多足够了）。那么接下来咋办？除了负重之外真的没有别的选择了

　　单腿深蹲就不说了。只要你身高在190以下，哪怕是个0基础的小白，刻苦训练两年，练不出单腿深蹲你都不好意思说你是黄种人

　　难度（这里指动作，比如单臂引体比标准引体难），次数，速度，有无惯性参与，主动全身绷紧程度、是否有力量宣泄、全身是否很好成为一个整体、绷紧拮抗肌，这些都可以让一个动作变得更难，从而以一种自然的全面的方式去进步，纯力量、协调性、短板的强化等是自然的方式一起进步的。

　　实用的力量和运动能力≠越来越大的力量，自重训练或者说实用训练并不完全在肌肉和关节，并不只意味着更大的力量，还意味着协调、平衡、空间感知、更高效率、更准确、更节省能量地完成工作。

　　3，所有动作都是服务于变强，不是为了完成多难的动作，技巧多高的动作，而是动作让你收获了什么，进步了多少。

　　如果追求更大块头，更好看的肌肉，更大的“规律地、安全地、可预测地力量”，负重无可厚非，但是在复杂的不可预测的大自然里或者意料不到的环境里呢，力量是基础，还需要如何应用力量。

　　更是对耐心、身体感受、精神的淬炼，以自然的方式，在绝大多数数时候，我们只是在移动自己的身体，更强的生存力需要“生存力”需要的方式去训练

　　最近在看篮球教学，一个教练不建议进行健身房式的力量训练，理由是这样的训练都是单方向的上下，没有横向移动的力量支持，练多了，实际进行篮球动作的时候很容易伤关节，他的证据就是他自身的经验，他两个十字韧带都断了。感觉有一定的道理，我们做的力量训练是基础，实际运动的时候需要结合运动动作逐渐训练各种动作，这样才能安全有效的利用自身的力量。

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