新手如何健身入门这在知乎是一个老生常谈的话题，题主问的是关于徒手训练的入门指导，其实不管是健身房训练还是徒手训练基本的内在理论是一样的，没有太大的区别，只有使用工具的不同，一个是自身体重一个是器械哑铃杠铃，仅此而已。

　　我一开始健身的时候也是新手，谁都是从新手度过来的，从我开始进去健身房，我认为最难的就是不知道自己该干点啥，在家健身也是一样，从何而起，有点老虎吃天无从下口。先干什么在干什么，具体怎么搞，这是个难点，今天我就给大家说一说，训练流程那点事！

　　热身分为两个部分，第一部分顾名思义就是先让身体热起来，就好像开车之前需要让发动机先预热一下，告诉自己的身体“嗨，哥们要运动了”也可以称之为暖身，目的就是提升身体温度避免肌肉过于僵硬，降低肌什么肉的粘滞性预防肌肉在训练过程中的受伤。

　　我们可以使用跑步机，单车和椭圆仪等器械进行5-10分钟的暖身，冬天因为天气原因需要时间会长一些，但总体上不要让暖身占用训练时间过多比例。

　　第二部分是在热身过程中比较容易忽略的内容，那就是我们的关节，关节在训练过程中稍有不慎就容易受伤，在训练之前的充分热身有助于缓解，所以我们可以通过小强度的练前关节活动来激活周围肌群和必要的关节活动度训练。

　　抗阻力训练也称力量训练，分为三种提升目标，提升肌肉力量，肌肉维度和肌肉耐力。在健身房训练的小伙伴们大多是为了增长肌肉维度，我们通常采用分化训练，该如何进行分化训练？我给大家提点意义：

　　力量训练后我们一般会做一些心肺训练，目标不同采用的方式也不同，大体分为两种方式。

　　一种是做30分钟左右的中高强度的有氧进行心肺功能的提升，一种是采用40分钟以上60分钟以下中低强度的有氧进行减脂提升代谢。

　　如果力量训练过后身体已经很疲惫了，那么训练后慢走10分钟左右调整身体也是可以的，训练不能死板要根据个人情况而定！

　　运动后不放松肌肉的人后来都后悔了。运动后的肌肉放松有助于避免肌肉在发展过程中变得僵硬，缓解当下因为乳酸堆积引起的肌肉酸痛，有利于第二天的肌肉恢复，提高关节灵活度。

　　运动后的肌肉放松分两步走，第一步采用泡沫轴的方式进行全身大肌肉群的放松，目标肌肉重点松解，第二部拉伸全身大肌肉群，目标肌肉重点拉伸，拉伸时间建议60s左右。

　　训练流程已经告诉大家了，新手健身首先要知道的就是该如何1234的训练，合理安排自己一小时的健身时间，而不是一股脑的去跑步，去跳操，哪个器械没人你就去哪里，有了流程就会让你训练事半功倍。

　　除了训练流程之外我想另外一点题主忘了，那就是训练目标，每一个健身计划都有对应的健身目标，增肌减脂的训练计划还是大相径庭的，除了有自己的训练流程和计划之外，还要考虑自己的训练目标，而且应该放在首位考虑。

　　健身久了你会发现大家对于训练技巧方面很是着迷，总想研究出来点花样，在动作安排，离心训练，超级组等内容上大下功夫，我感觉有必要但是犯不着太吹毛求疵，还不如把精力多放在饮食上。

　　增肌选手还是需要足够多的热量的，就是要多吃，很多会员来我这增肌，一听说多吃感觉都很兴奋，说自己平时就吃的很多，但是就是不涨，大部分都是描述不准确的，自己感觉自己吃得多，其实根本就不够，可能聚会的时候偶尔一两次吃的多，加上偏瘦，同学的吹捧你真能吃，感觉自己是大胃王，往往也就一两顿吃的多，其实全天热量摄入真不高，自己把自己陶醉了。

　　增肌最基本的还是要保证充足的碳水和蛋白质，具体是多少，个人情况不太一样，不好统一的给予建议，拿我自己来说蛋白质要补充体重的每公斤2-3克左右，碳水5-8克左右每公斤体重，当然是最大化增肌的状态，体脂的略微增加是可以接受的。自己可以都尝试一下，看看哪个范围适合自己。

　　我个人的饮食也可以给大家一个参考，我每天吃14个鸡蛋，一斤馒头，四百克鸡胸肉，练前练后各补充蛋白粉30克，肌酸5克，蛋白粉之前喝巧克力口味的，太腻了，推荐大家买的时候选择清淡一些的，我现在喝肌肉科技椰子口味的，比较清爽。

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