：表格减肥 女生 计划 女生运动减肥计划表 一份 合理的减肥计划 最健康的减肥计划 根据对你身体条件的观察，结合女性身体结构的特征酌对此设计一套合理的方案。首先，女性身体脂肪一般集中在以下三个位 置：一，大手臂和肩关节四周；二，腹部的正面和左右侧面；三， 大腿。所以必须要采用有氧运动和无氧运动结合以及饮食调整才 能达到最佳效果，贵在坚持。一个月下来身体肯定有所变化。 以下设计的是以一个月为周期，一周七天为一个单元，请按要求认真执行，不可松懈。 先用2-3 分钟时间做手腕、肩关节、腰部、胯关节、膝关节、 踝关节的热身准备。以上各关节的热身主要以扭转关节的方式进 完后开始跳绳，此项练习为有氧运动（也就是让你累，喘不过气的运动），如果双脚跳跃式和单脚跳跃式都会，那么两种方式都 要进行。不会则选择比较简单的双脚跳跃式。 要求：穿软质平板鞋，以前脚掌为起跳和受力点，目的在于消耗脂肪的同时收缩腿部的肥肉，达到塑型效果；跳绳期间甩绳的 频率不要太快，适中就可以，动作要轻巧自然。 量化标准：跳绳运动时间为20分钟，以组数位单位，少做多组， 一组跳120 次（约用时4 分钟左右），中间可以休息1 宜太长，完成4组。（根据身体条件酌情加减组数）但次数不能减。 跳绳产生的反应：由于逐渐进入状态，消耗热量开始增加，需要氧气供应，这时会产生血液循环，气喘胸闷，大小腿和手臂酸 累等反应。大约在第一组完后开始冒汗，此时一定要坚持，咬牙 把后面的剩下的完成，在跳绳期间你可以放音乐分散自己的注意 力，减缓你在运动中的酸累感。 此项运动产生的效果：运动受力面积比较大，脱水范围是全方位的，所以消耗脂肪比较明显，效果主要体现在降低体重上。 1，组合动作一（双脚拉开稍比肩宽，然后双手手指交叉掌心朝上，手臂伸直，往头顶上方举，挺胸收腹，仰天看着天花板，此 时感觉到肚皮和胸部左右侧的肌肉在拉伸绷紧，定着坚持10 秒钟 左右。接着手臂伸直不动，缓慢从上朝正面方向往前俯，上肢尽 量做到最低，定着坚持10 秒钟左右，感觉膝关节后面位置有拉伸 麻痛感。完后手臂动作不要动，自然站立手臂举起。接着换下一 个动作，侧身弯腰朝侧方向拉伸，尽量做到最低，定着坚持10 钟，感觉你的腰腹侧面肌肉拉伸有痛感，左右交换。以上以三个动作变化为一个组合模式） 动作效果：系统的拉伸会使你上肢和躯干和下肢形体线，组合动作二（双脚靠在一起站立，双手合十往上伸直，手臂最好超 起脚尖往上顶，定住控10秒钟左右。要感觉小腿累，腰腹拉伸 紧。然后换下一个动作，双脚打开比肩稍宽，双手合十往上举不要 动，接着往后仰做下腰姿势，胯关节往前面方向顶，下腰姿势尽量 做到最低，感觉腰部拉伸难受。定住坚持10秒钟左右。以上以 以上静态拉伸环节运动量化标准：一个组合模式做三次，中间间隔时间不要超过1 分钟。所有时间大约在6 分钟左右。 可选择在床上和地面上，双脚靠拢，双腿弯曲，手可不用抱头，可以放在耳朵旁边协助发力，也可以扶住大腿侧面，然后做起坐 挤压腹部脂肪。 要求：起落要连续性，一组之内不能中断，能起多高就是多高，最好以中等速度完成动作，腹部要感觉到有力在挤压，必须感觉 到腹部酸累，累了一定要坚持做完要求的量。 量化标准：此动作运动时间在8分钟左右，一组做20 个，完成 组，中间休息1分钟左右，不宜过长。（根据身体条件酌情加减 组数）但次数不能减。 此项运动产生的效果：主要是对腰腹脂肪的刺激，从而消耗腹部脂肪，达到瘦腰效果。 1，动作一（仰卧起坐后起来，两脚站立双手自然放在腰间做左右扭腰运动，左右各完成15 次，然后双手伸直左右依次摆动， 同样完成15 主要作用是缓解仰卧起坐后肌肉的紧张，然后可以横向的拉伸肚皮以及侧面的脂肪。 2，动作二（双手指尖朝下，扶在腰间后面，双脚跨立稍比肩宽，做前后左右饶圈旋转运动，左右方向各15 以上用时在3分钟左右。 完成了上面所有动作，然后缓慢放松走动，不要一下子坐下不动，会导致屁股充血增大。而且不利于身体恢复。10 分钟后可以 吃一点水果（比如苹果）和喝一杯酸奶，最好是一些碳水化合物 来恢复体能。 运动前不要吃太多东西，建议不要吃，运动后再吃，由于运动消耗能力大，所以建议减肥期间多吃点蛋白质类食物（比如豆类、 蔬菜类）。夜间12 点后不要吃太多东西。 篇二：女生运动减肥计划表口碑最好的减肥产品 女生运动减肥计划表口碑最好的减肥产品 减.肥那点事，还真是有人欢喜有人忧。道理简单人人都懂，就是难于持之以恒的坚持。热量摄入控制，肚子饿的骨碌碌叫， 总是感觉对不住自己的“五脏庙”。运动健身吧，腰酸腿疼、汗流 浃背的运动方式却又枯燥乏味难坚持。女人要一生坚守在枯燥的 减.肥事业中吗?有什么更加简单快捷的减.肥方法吗？怎么才能让 身上可恨的赘肉跑的远远的？ 女生运动减肥计划表 结婚前，我身材超级好，身高165，南方女仔，无论是狂吃还是怎样，体重从来没有超过105 斤。女生运动减肥计划表?结婚后 不说了，我家那位对我很好，很体贴，我吃得好，睡的好，但是 体重还好，没有增加到让我不能接受。但是怀孕后，体重开始明 显增加，呜呜?尤其是的肚子和大腿，都开始膨胀啊，大腿水肿 的厉害，女生运动减肥计划表?但是喜悦还是抵消了这些不适，一 心期待宝宝健康降生，吃喝从来不惧，什么对宝宝有利吃什么， 叶酸、骨头汤、肉类、鱼类等等，什么都没少！ 到了宝宝断奶之后，我觉得我是世界上最胖的妈妈，体重到了135 斤，女生运动减肥计划表?而且毫无消退的迹象，尤其是腰腹， 胖起来，竟然再也没有消退，都不敢让老公抱自己，以前的平滑 小腹不见了，有些自卑！那个时候开始非常怀念之前 100 斤左右 的自己，看着满橱子的牛仔裤，一条也穿不下去，决心开始减肥。 女生运动减肥计划表?减肥之初，宝宝已经断奶了，展开强力的减 肥。不过呢，因为生产后体质变化大，减肥一定要健康和安全变 得非常重要，一般来说食物控制和运动是常用的健康减肥手段， 所以减肥就靠它们了。女生运动减肥计划表?通过这两个方案，坚 持一个月我就瘦了 斤，效果很好！但是第二月效果就没有那么明显了，而且运动这一款我有点跟不上了，因为婆婆生病了，我 需要更多的时间来照顾宝宝，所以第二个月体重只减了那么一两 斤，之后饮食也有点跟不上的我，体重竟然回升了。我估计这样 下去减肥会不奏效，所以换了减肥方法。 由于自己的确没有太多时间减肥，所以想着吃减肥产品来的比较省时、方便，但是我 担心健康安全问题。女生运动减肥计划表?之前有听说一些妈妈吃减肥产品上吐下泻的，严重影响身体健康，所以我很纠结！今 年四月份，经朋友介绍了解到了“塑魅婷”，塑魅婷是专门为女性 朋友减肥的产品，为女性朋友定制专属减肥计划，经过顾问的介 绍，“塑魅婷”已经成功帮助 586231 位女性朋友成功减肥，已有 386256 位朋友在“塑魅婷”上分享减肥成功经验。我一下就看到 了希望，女生运动减肥计划表?于是我抱着试试看的态度，先订购 个周期的产品。具体说下减肥的整体情况！这款产品用起来简单方便，定时定量用就可以了！刚开始没有什特殊的感觉，也 没有不良反应，健康性是值得肯定的！几天之后，我就这么意外 的瘦了1-2 斤，虽然效果不明显，但是线 个周期之后，我瘦了 斤！初见成效的我变得更加自信了，于是我就赶紧又订购了2 个周期的产品！ 平时有空，我也会饭后散散步，也尽量控制自己的饮食！不过挺奇怪的，第二个月之后，我并没有刻意控制饮食，但是体重却 一直在下降！到第2 个月月底，瘦了整整20 斤！女生运动减肥计 划表?后来我把最后一个周期的也用了，我瘦到了 98 斤了，算下 来一共减肥31 斤，细胳膊细腿，不仅可以穿我最爱的牛仔裤，还 可以穿长靴了，而且很多好修身的衣服我都可以穿，感觉自己回 到了生宝宝以前，身材好，皮肤好，什么都好，呵呵！ 塑魅婷揭开被脂肪掩盖的精致曲线美遇见全新的自己 使用一周期：腰上的赘肉变少了小蛮腰出现了---腰腹部的赘 肉明显变软变少，体内淤积的油脂正在被分解代谢排出体外，肚 腩在一天天减小，腰围一天天变细!量腰围，哇!至少缩小了2 身材瘦出来---持续使用塑魅婷，身体机体代谢加快，消耗 大于摄入，赘肉逐渐减少，腰腹、大腿、胳膊、后背......顽固的赘肉开始松动变少，身体变轻盈。量体重，减了好几斤，太不可 思议! 使用三周期：曲线紧致弹润光滑不反弹---坚持使用塑魅婷， 可保持身体紧实有弹性，内含的多种植物萃取的活性成分，深层 滋润皮肤促进弹性纤维生成，紧致弹润光滑，不反弹。真是太神 使用四个周期:让你终身拥有S完美终极身材---健康的曲线，需 要女人由内而外的调理，由始至终的呵护!以健康为基础，塑魅婷 倡导健康曲线美，邀你一起恢复平衡体态的健康曲线!让你终身拥 据悉“塑魅婷”特别针对中国人体质指数研发，增加能量消耗，保持基础代谢做到健康减肥。萃取植物精华，有效修护是受损细 胞纤维，抑制脂肪生成，配合天然高效浓度咖啡因，能深入顽固 脂肪细胞内部，逐个击碎身体局部顽固脂肪，应对赘肉 臀与手臂线条，改善脂肪推积造成的不完美曲线，尽显身材玲珑线条。 塑魅婷（SOCHARM）一贯推崇科学减肥健康纤体理念，即合理有规律的运动，健康均衡的饮食，以及专业有效的纤体产品相辅 相成，组成一个全面的科学瘦身系统。按照自然规律遵从人体生 理规律，循序渐进消褪已有脂肪，抑制脂肪再生，提拉紧致肌肤 改善橘皮现象，提升身体曲线和体态轻盈感，持续使用轻松打造 健康常识：女生运动减肥计划表?快速减肥套餐并不有利于成功减肥。可能在短期之内你可以看到明显的效果，但是因为这些 食谱严格限制了你能吃的事物的种类以及进食量，很快你就会坚 持不下去，恢复原有饮食习惯甚至暴饮暴食，体重随即反弹，甚 至变得更胖。同时快速减肥食谱很可能不健康，因为它们的营养 成分较为单一。此外，体重过速下降（一周或 磅以上）会引发胆结石。而每天摄入能量低于800 卡路里，长期可能会引发致命的心血管疾病。 篇三：如何制作减肥计划表最有效的减肥方法 如何制作减肥计划表最有效的减肥方法 女生不对自我狠心，男生就会对女生狠心。现在很多女性的肚子上都会有一些赘肉，尤其是夏天，穿衣服的时候赘肉就会显露 出来。很多女性都会刻意的收腹，但是这并不是长久之计。一定 要想办法摆脱掉肚子上的赘肉，恢复到之前的自信。下面我们就 针对这个问题详细的介绍一下。 从小我就是个吃货，什么用了容易肥我就爱吃什么。如何制作减肥计划表?薯片、油炸食物等。体重初中毕业时120+，高中毕业 时130+，大三了还是130+，我受够了，我想瘦。如何制作减肥计 大学里，我眼睁睁看着身边曾经耳熟能详的胖子们，完成了从胖子到瘦子再到白富美的蜕变传奇，越来越感觉到自己的形单影 只。如何制作减肥计划表?是的，我还在“孤芳自赏”的胖着。大 三了，我一直在减肥，却收效甚微。跑步呼啦圈仰卧起坐节食的 方法都用过了，可是我还不愿承认自己的失败。为了减肥，我早 上基本保证营养早晨，中午争取餐前一碗蔬菜汤，适当吃菜，也 就是学校套餐里面的菜，猪肉(本来就不爱吃)，鱼肉适当吃，少吃 米饭。如何制作减肥计划表?每晚睡前70 个仰卧起坐和挂腿15 面对自己身上的一堆惹人烦的肥肉，我真的很无奈，也快要失去减肥的信心了。如何制作减肥计划表?就在这个时候， 室友给我带了一些减肥产品。当时我甚至怀疑她们是在嘲笑我，减肥这么久都没有成效。听室友说，她们在用“塑魅婷”。如何制 作减肥计划表?塑魅婷坚持倡导“科学减肥，健康瘦身”理念，完 全遵循人体的自然规律。真正科学减肥不反弹!只需短短数周，就 可以重获纤美身姿。反正也就是想试试看的。 如何制作减肥计划表?带着半信半疑的态度，我坚持用了一周，没想到身体完全没有不适感，体重倒是减了一点!我开始对这小东 东有信心了，大家送的那些用完了，我又上网买了 个周期的。因为成分天然，我用了也感觉良好，就连长久的便秘情况也有好 转，这让我更坚定减肥的决心。用完了两个周期，明显感觉自己 的腰身瘦了很多，朋友见到我都说我气色好了不少，状态也年轻 了。可能因为排毒顺畅，本来黯黄的肤色渐渐变得有光泽。为了 加强效果，我饮食清淡，作息正常等辅助方法。用完两个周期， 我就瘦了 15 斤了呢！真的让我喜出望外！如何制作减肥计划表? 但，我并不会就此打住。我要争取瘦到 位数！我相信，苗条身材离我不远了!加油! 塑魅婷揭开被脂肪掩盖的精致曲线美遇见全新的自己 使用一周期：腰上的赘肉变少了小蛮腰出现了---腰腹部的赘 肉明显变软变少，体内淤积的油脂正在被分解代谢排出体外，肚 腩在一天天减小，腰围一天天变细!量腰围，哇!至少缩小了2 身材瘦出来---持续使用塑魅婷，身体机体代谢加快，消耗大于摄入，赘肉逐渐减少，腰腹、大腿、 胳膊、后背......顽固的赘肉开始松动变少，身体变轻盈。量体重， 减了好几斤，太不可思议! 使用三周期：曲线紧致弹润光滑不反弹---坚持使用塑魅婷， 可保持身体紧实有弹性，内含的多种植物萃取的活性成分，深层 滋润皮肤促进弹性纤维生成，紧致弹润光滑，不反弹。真是太神 完美终极身材---健康的曲线，需要女人由内而外的调理，由始至终的呵护!以健康为基础，塑魅婷 倡导健康曲线美，邀你一起恢复平衡体态的健康曲线!让你终身拥 塑魅婷是抑油抑脂水解双糖的酶在小肠里对吸收蔗糖的抑制作用，从食物的源头上抑制身体对脂肪糖类的吸收，安全有效。 更能够快速消耗腹部以及其他部位脂肪、抑制脂肪合成，从而达 到快速瘦身、不反弹的瘦身效果。 据悉“塑魅婷”特别针对中国人体质指数研发，增加能量消耗，保持基础代谢做到健康减肥。萃取植物精华，有效修护是受损细 胞纤维，抑制脂肪生成，配合天然高效浓度咖啡因，能深入顽固 脂肪细胞内部，逐个击碎身体局部顽固脂肪，应对赘肉 臀与手臂线条，改善脂肪推积造成的不完美曲线，尽显身材玲珑线条。 塑魅婷（SOCHARM）一贯推崇科学减肥健康纤体理念，即合理有规律的运动，健康均衡的饮食，以及专业有效的纤体产品相 辅相成，组成一个全面的科学瘦身系统。按照自然规律遵从人体 生理规律，循序渐进消褪已有脂肪，抑制脂肪再生，提拉紧致肌 肤改善橘皮现象，提升身体曲线和体态轻盈感，持续使用轻松打 作为天然植物功效产品的先行者，多年来，塑魅婷以其深厚的植物科研实力和源自天然的理念，不断创新和制造出天然植物的 高端功效产品；塑魅婷聆听女性心声，了解女性需要，研发出安 全有效、优质天然的功效产品。 常识：如何制作减肥计划表走掉体重：运动这个东西，是要靠坚持才能出效果的。不是说你这周做一次，下周做一次就能瘦的。 现在最好的减肥运动就是快走，坚持每周 次，每次在30-40 分钟左右，这样做可在6 个月内减去10 磅体重。也许有 人会说“没有时间散步”。其实，时间是挤出来的。 早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40 分钟，(教练说过，跑三 十分钟只是消耗的水分，30 分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑 30 分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后 锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50 个一组，3 组，幅度不要太大， 不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练 习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都 补回来了，贵在坚持 首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需 要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、 背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消 耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的 小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就 要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。 然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg 左右。 一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6 个月，但是也有很多人是3 个月这样。 每周6次课，每次75 分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量， 很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。 然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40 分钟的主课 程，15 分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所 不同。 小时补充一瓶250ml 的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20 分钟不要进食。 运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加 200ml，冬天可减 100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一 口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这 样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。 健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。 而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸， 否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。对于我来说他最大 的缺点就是:动作很乏味，没有美感。 肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显， 也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。 但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚 持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习， 还是可以的。 现在人们都在赶健身的热潮，不少mm 们走进了健身房进行运 动减肥。但是有一些刚开始运动的女生不太知道该怎么健身最好， 这里为大家制定一个女生健身房减肥计划。各自根据自己的自身 因素来使用女生健身房减肥计划。 1.你的腹部脂肪多吗?腹部肥胖计算方法是臀腰比值：即用腰围 尺码除以臀部尺码。如 果男性在0.9或女性在0.8 以上者，则显示腹内脂肪积聚过多。 3.运动是否达到最佳效果?年轻人运动中的心跳应该在 120 分~140次/分,60 岁左右的人应该为110 次/分,每次不少于30分钟。 这样最有助于免疫力的提高，达到好的效果。 健身提示 1.大量出汗与减脂无关。在“多出汗就能多减脂”的观念误导 下，人们心甘情愿“挥汗如雨”。 研究表明，大量排汗而不适当 补充水分，极易造成人体虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥，适 量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。 2.运动前避免剃毛。因为经过剃刮后的皮肤特别敏感，运动时 的汗液会刺激这些部位的皮肤，使之发炎并有刺痛感。 3.女性练器械不会变成施瓦辛格。大家在电视上看到参加健美 比赛的女性肌肉发达，其实这些“肌肉女”很多都是打了激素的。 女性的肌肉成长与男性不同，男性是以增加围度的方式增长，而 女性的肌肉呈纵向增长，只会显得健美。 4.女性健身光图减肥。女性只为减肥不辅之以肌肉训练，其危 险虽不会马上表现出来，但就像颗定时炸弹，埋藏在健康的表面 现象下。这些隐患包括易患骨质疏松症、由于力量不够关节容易 受伤。这也是为什么许多女性的手、胯和小腿容易骨折的原因， 还容易引起下背部酸痛、脊柱侧弯。 5.练哪儿不一定减哪儿。有人认为练腹肌能减去腹部脂肪，其 实不然。合理的器械训练，能有效进行无氧代谢和有氧代谢，达 到减脂的目的，而不是单纯地去练某一个部位的肌肉。 以上是为 大家介绍的女生健身房减肥计划，来教你健身房运动减肥入门知 识，告诉想上健身房运动减肥的你在健身房要如何减肥最有效!另 外，健身之余，在来上一杯古方巧ke 茶，可以起到消脂怡神，降 脂减肉，御寒保暖的作用哦，爱美的mm一定不会错过哦！！篇三： 2015 女生健身房减肥计划 2015女生健身房减肥计划 早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40 分钟，(教练说过，跑三 十分钟只是消耗的水分，30 分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑 30 分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后 锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50 个一组，3 组，幅度不要太大， 不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练 习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都 补回来了，贵在坚持 首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需 要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、 背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消 耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的 小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就 要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。 然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg 左右。 一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6 个月，但是也有很多人是3 个月这样。 每周6次课，每次75 分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量， 很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。 然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40 分钟的主课 程，15 分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所 不同。 如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶 250ml 的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20 分钟不要进食。 运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加 200ml，冬天可减 100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一 口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这 样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。 健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。 而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸， 否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。 对于我来说他最大 的缺点就是:动作很乏味，没有美感。 肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显， 也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。 但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚 持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习， 还是可以的。 首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人，也是要定 期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重 要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰 富的人士交流，定会受益良多的。 小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次 训练后可以加 个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加 组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3 天，正好6 天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环， 如果你练 天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高 的部位，最需要加强的主要矛盾。 如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。 可在每次器械训练后 30～40 分钟左右，也可在早上空腹跑 30-60 分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力， 不要用手臂发力做动作。 第二天腿、臀、有氧 不负重蹲30次热身 跑步30～40分钟 要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。 保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后 的抻拉练习，把线条拉开。 第三天腹、有氧 跑步30～40分钟 要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。 第四天胸、手臂 第五天腿、臀、有氧 第六天腹、有氧 第七天休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的 杠铃卧推25 次，而你用10 公斤的杠铃推25 次就一点也起不到锻 炼的作用，25 次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以 35次的重量做 25 次。也不要太重，以至动作变形，全身借力 等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭 步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间 休息时间不要太长，45～60 秒即可，切记。多体会动作，宜慢不 宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。 第一天：跑步（跑步机）50分钟：慢速跑 10 分钟；匀速跑 30 分钟；最后冲刺快速跑10 分钟。中间如果坚持不下来就快走，切 记不要停下来，快走也不要超过 分钟。如果有游泳的线 分钟，可以锻炼心肺功能，增加跑步耐力。 这个动作可以使你的腿部肌肉线条流畅健美起来，而且臀部也会挺起来性感起来； 第三天：跑步，同，休息 第四天：跑步同上，普拉提（基本上都是伸展运动的操课，如果健身房有的话跟着上课）对肌肉线条有着很好的帮助作用，真 的很管用的！如果有课千万不要错过。 ，如果健身房还有其他练大腿的器械可以照着这个数量在做一下，对腿部塑 型很有帮助。 最后两天休息。（可以适当的练习下腹部，如：仰卧起坐、卷腹等动作） 饮食方面：首先，减肥减脂最忌讳高热量、高脂肪的食物，油炸的食物尽量戒掉吧，因为它会毁了你一周的锻炼成果，哪怕是 一顿，吃饭就吃8 早餐：一小袋半斤装牛奶+1个鸡蛋+一袋麦片 午餐：瘦肉+一小碗米饭+一盘蔬菜（黄瓜，西红柿之类的，最好生吃） 几乎每个女人都想又瘦又美，总是在询问减肥的最好方法是什么？怎样减肥最快最有效，或者说吃什么水果减肥最快？小编告 诉我们大家其实很简单！ 一、早上6点到9 早上不建议大家进行剧烈运动也不要有太大的运动量，这就是为什么健身房上午几乎都不开门的原因吧。早上的时间尤其是早 点到8点这期间，建议大家在周边散散步，或者慢跑也可以， 这样就可以很好地消耗堆积的脂肪了。我们每天喝水最健康的时 间是在早上的 点之间，这两个小时里面你若是可以坚持每天都饮用 500ml 的水，据石家庄减肥网数据表明，坚持在早上 点饮水500ml 的人会比这段时间不喝水的人体重轻大约 2.3kg。 二、早上10点到11 早上到了10点半以后我们就会有饥饿感了吧，但是这个时候你 千万不可以吃零食，否则到了中午的话你的食欲又会减小，然后下午 点以后又会很饿，又会吃零食，你身体的脂肪就是这样堆积起来的吧。 什么方法减肥最有效？当然是控制食欲。在早上10点以后，你 若是感觉有饥饿干了，建议你冲一杯蜂蜜水来喝，小口小口的慢 慢吞咽，不仅可以补充水分，还能具有一定的饱腹感，帮助消耗 脂肪。 大家都知道，很多人肥胖其实就是因为晚上食欲大开。作为需要减肥瘦身的人而言，首先晚餐就应该要在 点以前吃完，而且应该要保持 吃完晚餐不要立刻坐下来，更不能半躺到沙发上，要想拥有苗条身材，餐后半小时非常重要，尤其是晚餐后。减肥小秘方之饭 后站立法，晚餐后建议大家靠墙站，背对着墙，将后脑勺、臀部、 以及脚后跟三个点紧紧的贴在墙壁上，坚持站立半小时，半小时 后可坐下来轻轻的按摩腰部、背部、腹部以及腿部两边的胆经。 四、晚上8点到10 最快最有效的减肥方法当然是有氧运动。关于运动减肥尤其是有氧运动减肥，最好的时间就是晚上 点开始进行系统的有氧减肥运动，运动时间保持在半个小时到40 分钟之间，这 期间你可以进行任何你可以承受强度的有氧运动，这样能够起到 非常理想的消耗脂肪瘦身减肥的效果。

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