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　　坐在地上，双腿伸直锁定，双手放在身体两侧同时用力下压，使臀部与双腿完全离地。

　　抬高双腿，使其与上半身的夹角成 90°。你要有强壮的背阔肌和手臂，才能把身体推离地

　　面。同时，腹肌、髋部及大腿也需要用力收紧，不然双腿会下垂。该动作与悬垂直举腿很相

　　似，但由于动作幅度不是很大，所以其锻炼腹肌的作用没有举腿那么有效。不用悬垂也意味

　　以前，想要锻炼腰部的训练者往往会严重依赖健身球，但这个动作也几乎像恐龙一样灭

　　绝了。真可惜！其实投和接重球的动作能够锻炼所有的中段内部肌肉，比如膈肌和腹横肌。

　　该动作会强迫腹肌快速有力地收缩，就像摔倒或受到撞击时，腹肌要快速收缩以保护内脏那

　　样。不过，你无需真正的健身球，如果你投掷时足够用力，篮球就可以了。你甚至都不需要

　　侧躺在地上，双腿伸直，尽可能抬高上面的那条腿。能抬到 90’最好，不过刚开始很

　　难做到，因为一般人髋部两侧的肌肉比较弱—除非你练过滑冰或武术。如果你可以做 50 次，

　　那就可以尝试采用站立姿势练习侧抬腿，这会更难。有一种负重练习可以代替该动作，即将

　　杠铃置于颈后或手拿哑铃做体侧屈。我不推荐在将身体侧向一边时使用额外负重，这会让脊

　　椎下段处于不利位置。现在，很多健身书都推荐练习腰部侧面的动作，比如各种侧向卷腹及

　　转体动作。其实，举腿系列就可以锻炼包括腹斜肌在内的整个腰部，也会使髋部更好、更强

　　壮。如果你按照举腿十式努力练习，那你真的不需要额外的“侧腰”动作。但是，如果真的

　　想专门锻炼这一部位（不管出于什么原因），那就把其他练习都放下，挑战转体举腿吧！

　　这是专门锻炼躯干两侧肌肉的终极动作，但只有在你足够强壮时才能尝试。通过练习侧

　　抬腿与举腿系列十式来增强你的力量。抓住横杆，使身体悬垂，双腿伸直，然后举腿。双腿

　　举到最高处时，将一侧髋部转向前方，骨盆则尽量向高处扭转。然后反向运动，接着重复练

　　习另一侧。这样一组动作，比 1000 组卷腹或转体更有效。它能使你的腹外斜肌像手指一样

　　突出，使你的转体动作更灵敏，让你拥有杰出的扭转力。个中原因，就是该动作的强度极大。

　　就像人们说的，拿铅笔敲炸药，敲上千次也不会爆；而拿锤子轻轻敲一下，砰！肌肉细胞同

　　样如此。仅仅让它们反复收缩，什么都不会发生。这就是腹部电子刺激装置不起作用的原因

　　所在，因为它只会使肌肉重复收缩而已。你需要迫使肌肉做出反应，要用“锤子”猛击那些

　　如果非要说这个世界上最重要的力量练习是什么，那就是桥。其他的练习都无注望其项

　　深蹲打造强有力的双腿，俯卧撑发展胸肌，引体向上练就厚实的背阔肌和肱二头肌。还

　　有太多太多的练习能铸就令人钦佩的大块肌肉，只要你知道如何正确做它们。数以百计肤浅

　　花哨的健身书都在教人们如何练出可以卖弄的大块头，但桥这一能把脊椎练得如钢鞭般强健

　　而又灵活的技艺，却几乎不为人知。你在健身房里看不到一排排练习桥的家伙，健身作家也

　　不会在这种老古董动作上浪费笔墨，剪门更愿意专注于手臂、腹肌和躯干的训练。其实，只

　　何以如此？这多半与现代“重看不重用”的风气有关。今天的人都已经被健美哲学洗脑

　　了，没人会转过身来展示自己的脊椎肌肉。当训练者聚在一起谈论肌肉时，他们通常会先问

　　真可耻，脊椎肌肉对力量和运动来说，远比肱二头肌重要。事实上，脊椎肌肉是身体上

　　人体最重要的器官不是肌肉，也不是心脏和肺部，而是脑部。脑部控制着所有的器官，

　　就像它实际控制着人体中的所有结构与活动一样。在很大程度上，我们的心理认同都与脑部

　　功能息息相关，甚至可以说我们除了脑就什么都不是了。脑部死亡，你也就没了。

　　人体第二重要的器官是脊髓，因为脊髓联系着脑部与其他身体部分。脊髓是异常复杂的

　　纤细神经管道，从低位脑干向下在后背延伸。如果脊髓受损，不管脑部多强大、多健康，都

　　无法与其他身体部分联系了，因此将变得毫无用处。大家都记得超人克里斯托夫.里夫

　　（Christopher Reeve）瘫痪的悲剧吧？20 世纪 90 年代中期，他不慎从马上跌落，由于有头

　　脊髓极其脆弱，如果不加保护很容易受伤。它即使受一点点伤，也会对身体功能酿成灾

　　难性的后果。不过还好，由于对我们的健康和生存至关重要，所以脊髓通过进化过程得到了

　　很好的保护。它包在柔韧且呈铰链式连接的、厚厚的装甲里，这种装甲由坚韧的软骨连接着

　　诸多密实的单个骨头组成，这些单个骨头就是脊椎骨，这些软骨就是推间盘。整个脊椎又进

　　一步由韧带与控制脊椎运动的深层复杂肌肉组成的网络保护。共有 30 多对基本的脊椎肌肉，

　　由于篇幅所限，此处并）帛罕细罗列，也不具体描述它们各自的功能。感兴趣的训练者可以

　　拜读亨利·格雷（Henry Gray）的《格雷解剖学》（GraysAnatomy）。所有这些肌肉都不是各

　　自为战，而是被塑造成了两根厚实的、强有力的、蛇一样的管子，附在脊柱两侧，这些肌肉

　　这两根肌肉柱是防止脊柱受伤的第一道防线，就像厚实的紧身衣，能够保护脊柱免受来

　　自外界的危险，比如尖物或钝物的伤害。这些肌肉也能够控制脊柱的运动，确保脊椎骨遵循

　　一定的运动幅度，从而保护脊髓，并规定脊柱的所有活动。若没有竖脊肌，人根本不能走路、

　　竖脊肌对人体至关重要。但是竖脊肌与其保护对象脊髓相比显得微不足道。神经冲动通

　　·脊柱上部三分之一（颈椎）受伤，会使手臂、肩部和颈部瘫痪。如果伤势严重。那么

　　除以上这些症状以外，脊柱受伤还有可能引发其他可怕的副作用，包括肌肉萎缩、骨质

　　疏松症、神经性头痛，以及基本生理功能（如血压、体温和心率）的失控。更糟糕的是，脊

　　髓神经组织复杂得不可思议，一旦受损其自我修复能力微乎其微。克里斯托夫·里夫从马背

　　上跌落摔碎了第一颈椎和第二颈椎，结果其脖子以下的身体功能全都不复存在。经过数月的

　　脊髓的安全依赖脊柱的整体性，而脊柱的整体性又主要依赖于支撑脊柱的韧带与肌肉的

　　可能除呼吸、健康饮食和规律睡眠之外，投人时间训练以保护脊柱是你能做的对健康最

　　如果你家里有一个杠铃，你最好卖掉它，然后买一个健身垫来锻炼脊椎。我知道这个建

　　脊柱就像汽车上的万向接头一样，运动所形成的每一点压力都需要由它传递——小到转

　　头，大到足球场上铲球那样的强劲动作。如果你的脊柱非常脆弱，那这些动作都可能让你受

　　罪—从折磨人的椎间盘突出，到压缩性骨折，甚至脖子也可能折断。动作越激烈，脊柱面临

　　的风险就越大。而脊椎肌肉越强壮，脊椎就能愉快地承受越大的压力。除了避免运动受伤之

　　外，对运动本身来说，脊椎肌肉也发挥着基础且正面的作用。脊椎肌肉极其强壮，我们所做

　　的大部分动作—从投掷、转体、俯身到举重，脊椎肌肉其实都会参与其中。没有强健的脊椎

　　肌肉，力量根本就无从谈起。不使用脊椎肌肉，四肢也就无法使用—无论是弯举、深蹲、推

　　或拉。这些肌肉比其他所有的随意肌都更常用。无论在哪种运动中，更强的脊椎肌肉都意味

　　如此重要的肌肉却不是所有训练者锻炼的首要目标，真是讽刺！更令人难以置信的是，

　　大多数训练者根本不想直接锻炼脊椎肌肉。此外，还有很多人是不知道该如何开始锻炼。下

　　有一种解决办法，终极的解决之道，那就是桥。桥是一种简单的技巧，只要用四肢把身

　　体向上推离地面、后背弯成弓形即可，但是经常练习它可以消除大多数因滥用身体而引发的

　　背部问题。不幸的是，现在的我们比前人更需要这剂良药。在脊柱方面，人类天生就存在缺

　　陷—直立行走是人类迄今为止最糟糕的“发明”，依靠四肢行走的动物，罕有脊柱问题—而

　　现代文明更深化了这种与生俱来的缺陷。今天，普通人的生活中都存在对脊柱弃之不用或用

　　之不当的问题。人们一整天弯腰坐在电脑屏幕前做重复的工作，这种糟糕的姿势让脊椎骨处

　　于不健康的状态，回到家后他们又会瘫倒在沙发里看电视。结果就是现代的文明人遭受越来

　　桥（即便每周只练一次）能预防所有这些问题。因为该动作不但能使脊椎骨恢复正确位

　　置，还能增强背部深层肌肉的力量，这些肌肉对正确的身体姿势至关重要。长期练习桥，你

　　的骨头甚至会变得更强壮。椎间盘由软骨组成，但凡是软骨其中都很少有血流——它们只能

　　从关节内的液体（滑液）中获得营养。由于滑液并不与血液循环相连，所以只有当关节来回

　　运动时，关节内才会有新鲜的膺垠。桥会移除废物，给椎间盘带来营养丰富的滑液，从而使

　　其康复并阻止其退化，确保其处于最佳的健康状态。强壮的脊椎肌肉可以减少椎间盘突出的

　　除上述益处以外，桥也会使你所做的所有运动更加强劲有力。桥是锻炼脊椎肌肉的终极

　　练习动作。如果一个人有两条非常酷的“蟒蛇”纵贯其脊柱两侧，就可以知道他掌握了桥。

　　作为锻炼竖脊肌的基本动作，桥其实也能够锻炼人体的其他肌肉。做这个动作时，四肢要把

　　身体推离地面，而上肢带肌与上背部也会在这个过程中得到很好的锻炼。此外，整个身体正

　　面（男性的经常很僵硬）也会得到最大的伸展。我们的膝盖、股四头肌、髋部屈肌、腹肌和

　　胸部也会极大地受益。这种独特的运动方式还可以消除我们肩部沉积的钙，并使我们的身体

　　极度柔软、灵活。还有，包括我在内的许多亲身实践者都相信，定期练习桥可以扩大胸腔，

　　桥会使你的脊柱变得对那些大力度的、爆发式的或意想不到的动作刀枪不人，让你能做

　　出难度更大、力度更大、速度更快的动作。强壮的脊椎肌肉会释放腰部、躯干以及四肢的潜

　　在力量，那是脆弱的背部无法企及的力量。在身体的活动过程中脊柱一直在工作，所以强壮

　　我还可以不断地继续列举桥的诸多益处，不过这样就行了。你已经明白了最关键的东西：

　　桥会让你远离背部疼痛，使你更健康、更强壮、更迅速、更灵敏，更有精力。你应该练桥。

　　许多力量训练者用杠铃锻炼脊椎肌肉，比如硬拉和“早上好”（直立体前屈）之类的动

　　作。这些动作都能够锻炼竖脊肌，但问题是它们只在一个固定点上给脊椎施加负重这意味着

　　深层肌肉所受到的锻炼是不均衡的。在桥动作中，强劲的脊椎肌肉是在脊柱向后弯成弓形时

　　得到锻炼的，此时关节处于闭合状态，这种姿势非常安全，尤其是没有额外的负重。可是，

　　杠铃练习却是迫使脊柱向前弯，这会迫使脊椎骨打开，从面住椎间盘面临裂开或突出的危险。

　　做杠铃动作时，由于额外负重的力臂较长，脊柱凸出张开，因此背部极易受伤。1970 年，

　　强大的李小龙在用杠铃练习“早上好”时背部严重受伤，医生断定他不能再练功夫了，但他

　　桥练习在西方还不普及，这或许是因为西方文化重看不重用吧！因为在很多地方，桥备

　　受尊崇，并被作为最伟大的练习之一广为人知。在东方，桥被当作训练“王道”。少林功夫

　　中有各式各样的桥，道教养生术（比如“导引”）中也有桥的身影。但也许没有哪个国家会

　　像印度那样，花费了那么多的时}赘碧理解桥（在那 JL 被称为轮式，chakrasan ）。在瑜伽中

　　有大量的桥，从基本的到高难度的（练习者的双脚是放在头上的）。印度比西方早几千年就

　　认识到了脊柱的重要性，阿育吠陀医学（古印度的医学哲学）甚至认为其拥有超自然的神秘

　　或许我有点儿苛责西方文化对待桥的态度。其实，某些体育项目—能力重于外表的项目

　　—的运动员依然在练习桥。体操运动员练习桥，因为他们需要强壮而柔韧的背部来做空翻动

　　作；很多资深力量型举重运动员也会练习桥，而且极其信赖它；摔跤运动员也早早就认识到

　　背部强壮的重要性，因此桥便成了他们的基本训练科目，在任何级别都是。如果你在美国高

　　中里看到有人在练桥，那一定是在摔跤课上。真是可怜！要是教学生从小就练习桥，那这一

　　许多训练者—甚至是瑜伽练习者（他们本不该这么无知）—认为只要能把背部撑离地面，

　　便是能做桥了。事实并非如此。在这项重要的练习中，训练者应该努力使动作接近完美，而

　　完美的桥有四项标准（除第 4 项标准外，其他标准适用于第六式标准桥及其之后的动作）：

　　1.脊柱应该形成凹面，背部必须形成优美的弧形。说来简单，但如果脊柱的深层肌肉很

　　2.部应该远离地面。屏弱的桥最明显标志就是髋部只能勉强离地；完美的桥，髋部与臀

　　3.双臂与双腿应该伸直。做桥时，双臂伸直相对容易，但要双腿与其同时伸直，则需要

　　4.呼吸应该又深又平缓。桥使胸腔伸展，使 MA 受到压力，如果胸部僵硬，那训练者的

　　完美的桥必须达到这四项标准，能够达到其中的三项，可视为不错的桥；只能达到其中

　　的两项，只能够算初级的桥；只能达到其中的一项或一项也达不到，那你做的根本就不是桥，

　　不管你有多么强壮、柔韧性有多么好，没有人第一次尝试就能练出达到以上四项标准的

　　完美桥。这得花上数月甚至更长的时间。别担心，就算不完美，也比做不了强。信心十足地

　　去尝试吧！要知道，每训练一次你都会做得更好，你的身体会更受益。坚持努力，总有一天

　　不要因为桥是如此重要的动作，就贸然开始练习。在你的身体还未习惯的情况下，做桥

　　是很危险的。极少训练者有足够的脊椎力量，以至于一开始就能做出桥。更糟糕的是，一般

　　人身体的柔韧性完全是不平衡的：大多数人都习惯于前倾，甚至那些沙发懒虫也得向前弯曲

　　脊椎，来系鞋带或拿遥控器，但平常人向后弯身的情况有多少呢？有也是屈指可数。长此以

　　往的结果就是极不平衡的柔韧性，而这是很危险的。如果仅仅是一时兴起就开始练习桥，那

　　你需要计划。如果你刚刚接触桥（或只是大概练练），我建议多花点儿时间去锻炼基本

　　力量。大量的深蹲和举腿会增强你的背部与髋部肌肉，并让腰部更加灵活。等到你掌握了窄

　　距深蹲（86 一 87 页）和悬垂屈膝（154 一 155 页），你就可以着手应付桥系列了。

　　桥系列的前三式表现了治疗的过程。这三式可以缓解旧伤，增加向后的柔韧性，并使紧

　　绷的髋部屈肌得到放松，也可以唤醒你不习惯使用的脊柱深层肌肉。随着不断发展，你可能

　　感觉到这些肌肉在燃烧并伴有疼痛感。这是好事！燃烧感意味着你的肌肉已经开始储存葡萄

　　糖（它们在被使用的时候就会有燃烧感）。如果你通过举腿和深蹲系列培养了一定的力量基

　　础，那么练习桥系列的前三式应该问题不大。即使这样也不要急于求成，要培养而不要破坏

　　训练的势头。你不妨在桥系列中多花些时间，毕竟我们的脊柱极为珍贵，值得善待。

　　接下来的三式将逐渐带你走进标准桥。在此阶段，力量与柔韧性会同时发展。一旦你攻

　　克了标准桥（第六式），就多花点儿时间（至少几个月）在上面。要注意桥的质量，所有练

　　习技巧都有好坏之分，桥尤其如此。好的桥，R 部高抬、四肢伸直，背部会形成优美的弧形

　　（展示着上好的柔韧性），看似不费吹灰之力。质量差的桥松松垮垮，四肢弯曲，身体勉强

　　微微离地，脊柱犹如木板一般僵硬，看起来极其费力（实际上也是）。如果你认真练习了前

　　面几式的动作，你的身体很快或箫查应标准桥。我的一些学生常说，他们能真切地感到，每

　　训练一次，自己的桥都明显变得更优美。这种适应过程会非常快，甚至对年纪较大的人来说

　　也是如此，这是因为大多数人的深层脊椎肌肉还是“处女地”，很少做高强度的收缩，所以

　　如果能做到标准的桥，那你可以好好搞劳一下自己。你的背部会比以往任有时候感觉都

　　好，你的脊柱会比其他 99%训练者的更强壮、更柔韧—“像一根钢鞭’，我以前的一位学生

　　如此描述。他是武术家，深知那种脊柱的价值。但这还不是终点，你还能变得更好。到目前

　　为止，你已经能够躺在地板上做标准桥了。其余四式将教你做桥的高级手法，直到最终能做

　　铁板桥。铁板桥的动作是从直立姿势弯身成桥，再平缓地进行反向动作，并最终回到直立姿

　　势。铁板桥是桥系列的最终式。能把这个美妙的动作完美地做上 10 次的人绝对是凤毛麟角。

　　铁板桥不仅可以给你的脊柱与腰部以不可思议的爆发力与柔韧性，也会让你的全身力量受

　　下面是桥系列十式的详细解说，读读看吧。但要记住，如果你做不到深蹲和举腿系列的

　　躺在地上，双手叠放在腹部。膝盖弯曲，将双脚拉向臀部，直到胫骨与地面接近垂直，

　　此时脚跟距离臀部约 15 一 20 厘米，脚掌平放在地上。双脚与肩同宽或略窄，依个人舒适度

　　而定。这是起始姿势（图 83）。然后双脚用力下压，身体向上拱起，使髋部和背部离开地面，

　　直到仅以双肩和双脚支撑整个身体。此时，大腿和躯干应成一条直线，髋部不要下沉。这是

　　结束姿势（图 84）。暂停一会，然后做反向动作，缓缓地放低身体，直到回到起始姿势，如

　　用下肢来推动整个身体，这是开始脊柱训练最温和的方式。因为在日常生活中，我们通

　　常都是通过腿部带动脊柱活动的，比如散步、弯腰等。在短桥的最高处保持躯干伸直的动作，

　　会刺激脊椎和髋部的肌肉，同时几乎不会给脊椎骨造成任何压力。所以，对椎间盘有伤的人

　　大多数人做短桥时都不会感觉太吃力。如果你正处于背伤恢复阶段，动作对你而言稍有

　　坐在地上，双腿伸直，双脚与肩同宽。手掌平放在髋部两侧的地上，手指朝前。坐直，

　　此时腿和上半身之间的夹角成 90°。这是该动作的起始姿势（图 85）。双手用力下压，双臂

　　绷紧，同时将髋部向上推起，直到双腿与躯干成一条直线。下巴向上抬起，看向天花板，此

　　时只用手掌和脚跟支撑身体。这是结束姿势（图 86）。暂停一会，然后反向运动。身体撑起

　　短桥主要通过双腿的推动活动脊椎肌肉，而直桥在此基础上又增加了手臂，再加上伸直

　　整个身体的动作，从而增加了难度。直桥一方面会训练手臂，另一方面也会打开僵硬的身躯，

　　如果你觉得上面描述的动作太难，那么可以缩短力臂，降低难度。像做短桥一样弯曲而

　　不是伸直双腿做该动作（图 84）。如果这样还是太难，那就双膝跪地、身体后仰做这个动作，

　　将臀部向上抬起几厘米，使其离开小腿。一直这样练习，直到你足够强壮之后再尝试做标准

　　高低桥需要借助一个与膝盖等高或略高的物体产提监狱里，床铺是最好的选择。一般家

　　庭里的床稍高一点，但也可以。坐在床的边缘，身体向后躺在床上，双脚平放地上，与肩同

　　宽。身体往前挪，以便髋部离开床。双手放在头部两侧，手指指向脚。这是该动作的起始姿

　　势（图 87）。双手用力下压，肘部打开，推起髋部，同时背部弯起成弧形。继续平缓地尽力

　　上推身体，至少让头部与身体完全离开床。手臂不必完全伸直，肘部应该是弯曲的。或许你

　　只能将自己的身体推起几厘米，那就可以了。有控制地向后仰头，以便能看见身后的墙壁。

　　这是该动作的结束姿势（图 88）。然后反向运动，缓慢地放低身体，直到躯干与头部再次完

　　高低桥是桥系列中第一个标准的“头手并列”姿势的练习。这种姿势会强化训练者的腕

　　部，打开其肩部与胸部，为之后的动作打下基础。相比于之前的几式，此动作要求脊椎上部

　　角度越小（即头和手所处的位置越高），桥就越容易。如果床上的高低桥太难，那你可

　　以尝试在更高的物体上练习，比如餐桌或书桌，直到可以用更低的物体练习为止。

　　平躺在地上，弯曲膝盖，把脚拉向臀部，直到脚跟与臀部相距约 15-20 厘米。双脚与肩

　　同宽或略窄，双手撑在头部两侧的地板上，手指指向脚，两肘指向天花板。尽力抬起髋部，

　　使身体离地。手臂与腿继续用力推，直到背部形成优美的弧形，髋部高高抬起。头向下仰，

　　头顶指向地板，这是“桥式”。保持这个姿势一会儿，然后弯曲手臂与双腿，直到头部轻轻

　　接触地板。这是该动作的起始姿势（图 89）。再次暂停一会，然后将背部向上推起成“桥式”。

　　这是该动作的结束姿势（图 90）。运动过程中要小 L，以免撞到头部。在整个练习组中，背

　　部始终要保持弧形，并且尽量正常呼吸。完成训练目标之后，慢慢地放低肩部、背部和髋部，

　　瑜伽是以静态姿势训练人体的背部，“老派”体操则专注于动态的力量。这种小幅度练

　　如果你刚开始进人“桥式”有点儿吃力，那就在腰下面放一些东西——两三个坐垫或枕

　　头应该就够了。如果你不能让头部接触地板，那就先练习较小的动作幅度，在以后的锻炼中

　　这个动作需要借助一个篮球或足球来控制动作幅度。坐在地上，把球放在自己身后的地

　　上（靠近自己）。向后躺，只有双肩和双脚在地面上，双脚与肩同宽或略窄，球支撑着腰部。

　　如果你感觉这种姿势不舒服，在开始前可以在球上放上毛巾或坐垫。双手撑在头部两侧的地

　　板上，手指指向脚。然后，用手把双肩和头部推离地板，只用双脚、球和手掌支撑身体。这

　　是该动作的起始姿势（图 91）。在这个姿势基础上髋部要尽力向上顶起，伸展手臂和双腿，

　　抬起背部，直到背部完全离开球。继续向上运动，直到背部形成完全的弧形。这是结束姿势

　　（图 92）。在最高处暂停一会，然后慢慢放低身体，回到起始姿势。在一组动作过程中，后

　　腰只能轻轻接触球，而不能将整个身体的重量都压在球上。重复练习，尽量保持正常呼吸。

　　半桥其实是第六式标准桥的上半部分动作。等你能达到下面的升级标准后，你的脊椎肌

　　与大多数桥动作一样，如果你觉得如上述般完成训练目标有困难，可以先缩小动作幅度，

　　平躺在地上，弯曲膝盖，让双脚向臀部靠近，直至与其相距约 15 一 20 厘米。双脚与肩

　　同宽或略窄，双手撑在头部两侧的地板上，手指指向脚，两肘指向天花板。这是该动作的起

　　始姿势（图 93）。尽量把髋部向上抬，从而使身体离开地板。手臂和双腿继续用力推，直到

　　背部形成优美的弧形。在完美的桥中，手臂要完全伸直。头部尽量后仰，从而看到后面的墙

　　壁。这是该动作的结束姿势（图 94）。在最高处暂停一会儿，然后反向运动，有控制地放低

　　身体——要平缓地降低，不要一下塌下来，这样你会受益更多。继续放低身体，直到髋部、

　　背部和头部完全接触地面。这一连串动作就是一个标准的桥。完成相应的训练目标，整个过

　　标准桥是一个不同寻常的动作，它既可以预防和治疗很多背部问题，也可以增加全身的

　　柔韧性，还可以增强脊柱深层肌肉的力量、扩展胸腔，舒展肩膀。此外，它还能强化双臂和

　　想要做到理想的桥——尤其是将双臂和双腿完全伸展—确实很难，需要耐心刻苦的练

　　站在距墙壁大约一臂远的位置，如果把握不准，可以稍近一点儿，这样可以更安全地调

　　整。双脚与肩同宽，锁部向前挺，身体向后弯。抬起下巴，头尽量向后仰，以舒服为准。身

　　体继续平缓地向后弯，直到可以看到身后的墙壁。一旦能看见墙壁，便将双手举过头顶，手

　　掌紧贴墙壁，手指朝下，与头部齐平。这是该动作的起始姿势（图 95）。将一部分体重向后

　　转移到手上，把一只手降低几厘米，再让其紧贴墙壁；然后再移动另一只手，使其降得更低。

　　用手在墙壁上向下“行走”时，身体要一直向后弯曲（图 96）。手向下移动的同时，双脚也

　　要一点点远离墙壁，以适应身体弯曲—只要感觉需要这样做.就小步向前移动。双手继续交

　　替下移，直到移至墙根为止。之后双手手掌撑地，此时你其实是在墙根处做标准的桥式。这

　　是该动作的最低点（图 97）。然后让身体落到地板上，再站起来，回到起始姿势，重新开始

　　第一次做该动作就能“走”到墙根的人寥寥无几。你可以一点点地增加动作幅度——每

　　背向墙壁（不接触墙壁）站立，身体向后弯曲，双手举过头顶，与墙壁接触，做出第七

　　式的起始姿势（图 95）。然后，如第七式中描述的那样，双手向下“行走”，直到贴着墙根

　　做出标准的桥式（图 97）。接下来，你需要向反方向运动。让一只手重新接触墙壁，同时用

　　力推墙壁，之后让另一只手也接触墙壁，位置比之前那只手略高（图 98）。把双手从地面上

　　转移到墙壁上，是该动作最难的地方。接来下只是交替地把一只手放得比另一只手更靠上一

　　些，顺着墙壁往上“走”。随着身体逐渐伸展，你很可能需要慢慢小步移动向墙壁靠拢，以

　　保证手掌处有足够的压力。继续向上“走”，直到身体几乎伸直（图 99）。然后，双手轻轻

　　推墙，再次完全脱离墙壁站立（图 100）。站立、向下“行走”、向上“行走”、再回到站立

　　一旦你具备了顺着墙壁向下“走”所需要的柔韧性与力量，就该开始练习向上“走”了。

　　与第七式一样，想要完美地做成该动作，关键在于逐渐增加动作幅度。首次尝试时，只

　　要顺墙壁向下“走’到某一点就可以了—确保你还能从这一点再向上“走”回来。如果觉得

　　直立，双脚与肩同宽，身体后方的空地要足以让训练者平躺。这是该动作的起始姿势。

　　双手置于镜部两侧，并开始向前推骨盆（图 101）。当骨盆移至你的极限时，开始弯曲膝盖，

　　同时脊柱向后弯曲成弓形。然后头部向后仰，眼睛向后看。整个过程要流畅、一气呵成。继

　　续弯曲脊柱，直到你可以看到身后几厘米的地面。一旦看到地面，就让双手离开髋部并将其

　　举过头顶（图 102）。这种姿势要求你有很好的柔韧性，前移的髋部加上弯曲的膝盖能够防

　　止你向后摔倒。继续向后、向下运动，手臂保持伸展，直到手掌接触地面。这是该动作的结

　　束姿势（图 103），标准的桥式。接着，弯曲手臂与双腿，直到背部着地。然后站起来，回

　　该动作是目前为止难度最高的桥。它包含最终式铁板桥中的“离心”运动阶段，即反向

　　起初，在该动作的最后三分之一阶段，你的身体很可能会向后倒，运气好的话你可能还

　　能够用手掌“砸”地。这样可不行，你必须反复练习，直到你可以让双手温和地落在地面上。

　　有个小窍门对你会有帮助，就是向后倒在台阶上—每次选择更低的台阶，直到可以让双手缓

　　直立，按照合桥（第九式）的运动过程，做出标准桥式（图 104）。双臂伸直，同时弯

　　曲膝盖，将体重转移至双腿。双手（最后是手指）用力按压地面，使手掌离地，同时继续向

　　前转移体重。此时，如果你的后背足够柔韧以维持高度的弓形，腹部又足够有力，在你起身

　　时手指会离地（图 105）。这个向上的运动过程应该是平缓向前转移体重的结果，而非用双

　　手以爆发力推地面的结果。继续向上运动，双手绕过肩部收回，颈部也收回，与身体成一直

　　线。最后，将髋部拉回，成直立姿势，双手回到身体两侧。这是该动作的结束姿势（图 106）。

　　从直立姿势做成标准桥式，然后把自己从下向上拉回成直立姿势，就是一次完整的动作。重

　　这是桥系列的最终式，它需要不可思议的柔韧性、强大的关节、强有力的肌肉以及极好

　　的平衡能力和协调能力。经常练习铁板桥，可以增强敏捷性、按摩内部器官，调整脊椎和肌

　　犹如练习合桥（第九式）一样，练习铁板桥也可以借助台阶一点点增加动作幅度。采用

　　如今，健身房里有许多大块头，他们的四肢和躯干都相当强壮—对于在健身房里举重来

　　说，相当强壮。但他们就只有这点了。毫无疑问，如果你能达到桥系列的最终式，你的脊柱

　　将具有不可思议的力量—不仅表面肌肉如此，就连大负荷举重通常无法触及的最深层组织也

　　如此。同样，我见过许多自认为柔韧性不错的武术家，但只要和他们一起训练就会发现，他

　　们的身体只是在前倾时才算得上柔韧。若让他们向后弯身以双手接触地面，那他们的屁股肯

　　桥系列会给你不可思议的力量与柔韧性。如果这就是桥系列的全部好处，那也完全值得

　　你将其列人训练计划中。但是，完成这个系列会让你得到更多，比你从任何其他动作中所得

　　的都多，多得多：它可以修复背部的旧伤（比如椎间盘突出），避免新伤；也会强化腹部、

　　三角肌、双腿及双臂；同时还可以扩展胸腔，打开双肩，使整个身体更灵敏、更协调；它会

　　如果你已经达到了最终式，还想更进一步，那最好牢记以下的事实。桥远不只是一种力

　　量训练，或者一种柔韧性练习，而是自成一体的完整的训练法，可以在每一个方面促进健康

　　你的确可以用桥继续增强力量，方式之一就是在第六式标准桥中使用负重。圣昆汀监狱

　　曾经有一个非常壮实的力量举运动员，他做标准桥时会让体重达 90 千克的伙伴坐在自己的

　　肚子上。你几乎不能相信那样的大块头居然能做那样的表演，他自己的体重也超过 135 千克，

　　而且不全是肌肉，但是常年练习桥，让他的身体异常柔软。尽管负重的桥看起来很棒，但是

　　我对在脊柱练习中这样做总是心存戒意。偶尔尝试几次负重练习是一回事，长年累月如此是

　　想增加柔韧性其实也很容易，你只要每次在桥动作的最低点（桥式），让头更靠近脚即

　　可。在这个动作中人类的终极柔韧性是脚底紧贴头顶，该姿势即瑜伽中的蝎子式。你可能见

　　过柔术演员表演这个绝活，看他人表演是我离这个绝活最近的时刻。除非你是个女子，而且

　　从年轻时就开始练习体操，否则想达到这个水平的机会基本为零。能做该技巧的成年男性极

　　“双重关节”）的身体。柔韧性很重要，但已经有更安全、更有效的方式能增强我们背部

　　第一，整合自身体重训练技巧，尤其是把倒立撑与桥结合在一起。在桥式中，不要用双

　　手推起，而是用双腿蹬起身体，在身体垂直时保持倒立姿势。虽然要花点儿时间练习，但这

　　其实是进人倒立姿势最酷的方式之一。能这样做之后再尝试反向做，从倒立姿势慢慢降低双

　　腿，最后成桥式（首次尝试时一定确保下面有垫子缓冲）。等你可以轻松地做这些转换动作

　　时，就可以将其结合在一起。翻筋斗成倒立姿势，然后下降成桥式，再蹬回成倒立姿势。这

　　种高级技巧要求训练者身上的每块肌肉都有钢铁般的力量、鞭子般的柔韧性，这会极大地增

　　加全身的控制力，还有不同寻常的满足感。当然，只有掌握了铁板桥，并达到倒立撑系列至

　　少第四式，你才能开始尝试这种组合动作。第二，高位桥。若力量体操这一路不对你的胃口，

　　那你可以尝试高位桥。使用高于地面的平台会使铁板桥（在无需增加负重的情况下）变得更

　　难、更需要爆发力——鲜有人知道这点。在平台（比如一级台阶）上直立，然后向后弯身，

　　最后双手落地成桥。如果可以，再将身体推回到站立姿势。这个动作的幅度更大，需要极大

　　的身体力量。这可能是在铁板桥之上“更上一层楼”的终极方式，但刚开始练习的时候要慢

　　桥是不可思议的全能练习，因此罕有可以真正取而代之的变式。下面有些练习（比如骆

　　驼式）和桥有些许类似之处，因为它们也同时要求脊柱的力量和柔韧性。而其他练习（比如

　　俯卧挺身）只能强化脊柱与髋部，对身体柔韧性的影响微乎其微。因此，如果你因为某些原

　　这是经典的脊柱练习，可以提高背部的收缩能力，并训练脊椎及其周围的韧带。趴在地

　　上，双膝弯曲，脚跟接近臀部上方，左右手分别向后抓住同侧的脚踩。这本身就有一种拉伸

　　感，但还没完，之后，纯粹使用脊柱的力量，同时将胸部和双膝尽量抬高并使之离地，保持

　　双膝跪地，两膝相距几厘米。屁股不要坐在小腿上，大腿与躯干成一条直线°。由此姿势开始，脊柱慢慢向后弯曲成弓形，双手向后抓住脚踩。之后将髋部

　　向前推，使脊柱的弯曲度最大化，坚持 10 一 30 秒。说来容易，但这需要脊柱的深层肌肉有

　　一定力量才能完成。我是从一位住在美国西海岸的瑜伽修行者那里学到这个绝妙动作的。好

　　这是比标准桥难度更大的变式。先做出标准桥式（见图 90），然后抬起一侧的手臂及另

　　一侧的腿，使它们与地面平行，并分别朝向正前方和正后方。坚持该姿势片刻，然后用四肢

　　支撑身体，再换用另一只手臂及其相对的腿练习。与标准桥相比，该动作需要四肢更有力量，

　　这是我推荐的少数需要训练伙伴的练习之一。趴在餐桌、书桌或较高的台子上，让双腿

　　（直到骨盆）在平面上，上半身从髋部处开始悬空并下垂——与双腿的夹角成 90°，你要

　　想保持这个姿势，需要他人压住你的脚踩，以免摔下来。你可以在髋部下面放个垫子或一块

　　毛巾，以增加舒适度。双手置于脑后，上半身向上抬起，直到与双腿持平。坚持此姿势片刻，

　　然后慢慢放低身体，如此重复。山羊挺身能够锻炼腘绳肌、臀肌、髋部和脊椎肌肉，而同时

　　也不会给脊柱造成任何压力。那些由于做大重量硬拉或深蹲而使椎间盘破裂或部分错位的家

　　做山羊挺身时双腿保持不动，以髋部为主轴或支点抬起上半身。以此类推，把这个动作

　　反过来做也可以锻炼相同的肌肉：上半身保持不动，还是以髋部为支点，抬起双腿。要这样

　　做，就必须趴在餐桌或书桌上，上半身在桌子上，双腿悬空（由于腿比躯干长，所以很可能

　　接触地面，但并无大碍）。抓住桌子（只要能稳定上身，怎样都行），然后在身后抬起双腿，

　　直到它们与上半身成一条直线。双腿尽量保持伸直会增加动作难度。在动作最高点保持片刻，

　　然后有控制地放低双脚。多次重复练习。我发现，大的沙发式扶手椅非常适合练习俯卧抬腿。

　　横趴在椅子上，髋部在一侧的扶手上，胸部则在另一侧的扶手上。可以向下伸手抓住椅子以

　　帮助稳定身体。如果你家里有把舒服的椅子，那就可以尝试一下（一般的床太低，会大大降

　　低该练习的效果）。俯卧抬腿具有山羊挺身的全部好处，此外还不需要训练伙伴。该动作对

　　那些背部有伤的训练者来说可谓福音，因为它可以增加下背部的血液循环和力量，同时又不

　　趴在地上，双脚并拢，双手置于脑后。尽可能低抬高胸部和双脚，双膝不要弯曲。其实，

　　你的四肢只能向上移动几厘米，但这确实是很好的锻炼脊椎肌肉的练习。多次重复或在动作

　　的最高点坚持 10 一 30 秒（就像浮在水面上的小船）。由于在这种动作中，腿部的移动幅度

　　非常小，所以腘绳肌、臀肌和髋部不能得到和竖脊肌一样的锻炼。我还发现，该练习能够很

　　好地解决中背部轻微痉挛的问题。如果你总是伏案工作，那它也是让背部焕发新生的绝佳动

　　作。该练习非常和缓，你若是愿意，可以一天练习多次。两臂伸直向前（就像在飞一样），

　　你迟早会想练这个。随着背部越来越柔韧，并越来越熟悉后弯动作，到某个时候你很可

　　能就会想：能不能来个后手翻。你知道怎么做—可能在电影里见过很多次了。跳起来，向后

　　翻筋斗，用手短时间撑地，然后以双脚落地，犹如猫一样灵敏。多酷啊！其实，急于探索后

　　手翻并不是坏事。除了看起来相当妙之外，在很多方面该动作都算是桥的“弹震式”版本：

　　它能够让你以比桥更具爆发力的方式训练脊椎肌肉、髋部和缝部，还会迫使你的全身以迅疾

　　的运动风格做动作。其实，一旦你的髋部与脊柱通过桥练习被打开之后，后手翻就并非高不

　　可攀了。如果你坚持不懈，即便身体超重也能做到这个。我多次见到胖乎乎的武术家洪金宝

　　表演后手翻，还是在他 40 多岁时。关键在于信心。我第一次尝试后手翻时，做到一半就临

　　阵退缩，结果差点儿把头撞破（那次尝试是在混凝土地面上），这严重打击了我的自信心。

　　你第一次最好在厚厚的泡沫垫上尝试。后手翻动作快如闪电，需要亲身体验才能真正领会，

　　所以动口不如动手，但我至少可以给你一些指点。用力跳起，但不单单向上跳，而是既向上

　　又向后跳。手臂随之尽快上摆，越过头顶向后摆。后背收紧成弓形，头部始终处于两臂之间，

　　在地面上找个点放置双手。在发现这个点的同时，双腿也顺势上摆，惯性会完成其余的工作。

　　一旦掌握后手翻，你可能就想尝试后空翻，后空翻与后手翻动作相同，只是双手不着地（参

　　见下图）。这需要腿和脊柱更具爆发力，同时腹部也要很有力才能把双膝带过去。后空翻还

　　可以发展成其他特技（如果你想探索的话），比如蹬墙后空翻、后空翻踢、转体空翻等。

　　很难想出有什么身体部位，能比肩膀更关乎纯粹的男子汉气概。人类天生就明白肩膀与

　　力量的联系，所以在希腊神话中阿特拉斯（Atlas）以双肩捐天。在几乎所有的手臂动作中，

　　肩部的主要肌肉—三角肌都起着传递躯干肌肉力量的作用。因此，如果肩膀弱，整个上半身

　　也就弱。宽大的肩部就是“强劲有力”的象征，其他任何身体部位都没有能与之相提并论的

　　肩部疼痛与力量训练似乎天生就是一对，就像火腿和鸡蛋、爱情和婚姻一样。真是悲剧。

　　不管你喜欢什么样的训练方式—健美、力量举重、奥林匹克举重、器械训练等，肩部疼痛在

　　其中都可谓俯拾即是，事实上二者已经成了同义词。如果你已经进行了超过六个月的重量训

　　练或器械训练，那你应该已经体验到令人不得安宁的肩部疼痛了——虽然可能还不算严重。

　　这些伤痛绝大多数都发生在肩袖上。你可能听过“肩袖”这个术语，如今在任何关于运

　　动伤病的讨论中，这个流行词都可谓铺天盖地。对健身人士和运动员来说，肩袖和前交叉韧

　　带一直是麻烦不断的部位。很不幸，尽管这个词被广泛使用，但许多训练者还是不知道肩袖

　　是什么以及有什么用。首先，肩袖不是一块肌肉，而是一个肌肉群，其作用是将肪骨（即

　　上臂骨）稳定在肩关节窝中。详细来说，肩袖包括四块肌肉（冈上肌、小圆肌、冈下肌、肩

　　胛下肌），它们控制上肢向前、向后旋转。（而三角肌是肩膀处的大肌肉，负责手臂的主要运

　　动，通常与背阔肌侧面、大圆肌和斜方肌背部、胸肌胸部协同工作，可以使手臂向下、向后、

　　这种旋转运动十分重要，原因有两点：首先，因为手臂在运动中一直在旋转——即便看

　　起来完全直来直去的动作，也需要肱骨或前或后旋转才能完成动作，比如前推或后拉。动作

　　越大，旋转越大。大幅度运动更会引起肪骨在肩关节窝内剧烈扭转。手臂靠球窝关节连接在

　　锁骨上，若肱骨不能旋转，那上臂几乎就是瘫痪的。其次是安全问题。球窝关节的结构十分

　　巧妙，这给了它极大的灵活性，但代价是脆弱。肩部其实很弱，旋转时极易受伤。肱骨剧烈

　　扭转时，肩袖尤其容易受伤。大重量的杠铃练习（尤其是推举会强迫肩袖承受很大的压力，

　　其周围较大的肌肉，比如三角肌、胸大肌、背阔肌等都很大很强，且它们的运动方式相对都

　　很直接，所以可以承担反复的大负荷工作，但是相对较小且更复杂的肩袖，则不适合这种不

　　只需一次杠铃训练，肩袖就会发炎。几乎所有的重量训练者的肩部都将面对不同程度的

　　拉伤、损伤。起初往往很轻—肩袖和相连的肌腱只是会变得敏感、发炎。这时，那些受到“块

　　头增大”鼓舞的训练者往往会继续练习，从而使问题加重。由于肩袖跟不上周围大肌肉的发

　　展速度，随着后者越来越大、越来越强，这种力学上的不平衡会使它不得不承受更大的压力。

　　卧推和肩推的重量会越来越重，对肩部的慢性损伤则不断增加。不在健身房的时候，训练者

　　不得不尽量少使用肩膀，因为那儿动起来会疼，会噼啪作响。日常活动的减少最终会导致肩

　　部的柔韧性变差、深层血流减少，而这又会使问题进一步加重。最终结果是无休止的病痛，

　　比如肌膛炎、肩部撞击症、滑囊炎和冻结肩。几乎所有高水平的举重者都活在肩痛中。资深

　　的健身房鼠辈也许看起来块头不小，甚至也确实强壮，但我敢打赌他们肩部的健康状况都很

　　糟糕。在关节镜下，你通常会看到他们肩膀的内部就像被狂轰滥炸过一般。大多数持续锻炼

　　10 年以上的资深举重运动员，都经受着某种肩部关节炎症。运气差的最终会有一块或更多

　　肩袖肌肉彻底撕裂，不得不接受手术治疗。不管他们是否继续进行日常医疗，还是坚持各种

　　许多力量训练者都认为，只有一种方式可以用来应对肩部疼痛，那就是学会与之共处。

　　这太可悲了。在此我得告诉你，事实并非只能如此。信也好，不信也好，的确有一种方法既

　　可以培养大块头、强劲有力以及有实用能力的三角肌，又不会伤害肩膀。但是，为了理解这

　　确实有些地方出了错。疼痛并不是训练的孪生兄弟。事实上我深信下面这种观念：如果

　　为什么重量训练会引起这么多的肩部疼痛呢？有人可能不假思索地认为肯定与重量太

　　大有关，实际上，这与训练中所用的重量无关。人类身体的力量可以达到非常夸张的水平，

　　而根本不带有关节问题。其实，人类的身体在本性上就是想要变强的。问题在于所采用的练

　　习动作，那些对人体来说不自然的动作。如果用自然的、本真的动作取而代之，那么疼痛也

　　将随之而去。人体就像一台设计精细的机器，使用不当就会出毛病。如果使用合理，让身体

　　让我们花点儿时间分析对肩部危害最大的两大“罪犯”：肩部推举（军体推举、颈后推

　　举、挺举等）和仰卧推举（包括模仿这些动作的器械运动，它们同样糟糕）。做这些动作时，

　　所谓的“正确”姿势都需要肘部外撇，从而刺激大肌肉群。尤其是在练习肩部推举时，肘部

　　应该处于身体两侧，据说这样可以刺激三角肌中束。这就是人们发明颈后推举的原因—将杠

　　铃置于脖子后，的确能够强迫肘部外撇。做推举动作时，要肘部保持不外撇其实非常困难，

　　在使用宽握姿势时更是如此（这也正是宽握姿势受欢迎的原因之一）。卧推也好不到哪儿去，

　　将重量压在胸部之上必然会迫使肘部离开身体。在健美界，肘部远离身体，几乎与锁骨成一

　　条直线被视为举重动作的“完美”姿势，这样据说能够给胸部更多刺激。在所有推举动作中，

　　“全动作幅度”通常是被认为是好的，这意味着横杆接触身体，然后再被推离，直到双臂伸

　　从人体生物力学角度看，这些动作及其各种变式完全不自然，尤其是被视为“好姿势”

　　如何证明呢？想要理解什么是人体的自然动作，最好先看看人们的本能动作。让我们找

　　个与肩部推举类似的日常动作（比如看看父亲举起自己的孩子），你会注意到，在本能的上

　　举动作中，肘部并不会外撇，而是保持冲前。其实，不管你让谁把某个东西举过头顶，只要

　　空间允许，他的肘部总是会保持向前。肘部向两侧撇是完全不自然的。再来看看另一点——

　　让杠铃接触身体之后再将其推起，我们可以想想与卧推类似的本能动作。无论是推动抛锚的

　　汽车，还是把攻击你的人推开，你都不会让所推的东西先接触你的胸部。开始做“推”这个

　　动作时，我们的肘部只会半弯曲。身体会很自然地选择这样的方式，因为这样会更有力、更

　　如果能够按照人类的本能去举重，健身房里就几乎不会有慢性伤痛了。但是俗话说聪明

　　反被聪明误，人们往往会强迫自己做一些不自然的动作，而我们在进化中没有适应这些动作。

　　上面关于自然的推举动作与做作的推举动作（肩部推举与卧推）的对比，与之前关于肩

　　袖的描述密切相关。我说过，夸张的动作会引起肚骨在肩关节窝中急剧扭转，这时负重的肩

　　袖尤其容易受伤。肩部推举和卧推都属于夸张的动作（肘部一直保持在身体外侧，又让杠铃

　　下降到胸部、颈部或肩部），也就是说都会导致胧骨急剧扭转。肱骨与肩袖相连，而肩袖又

　　承载着大重量杠铃的全部冲击力。如果你去除推举过程中的这两个因素，你就几乎去除了所

　　如果你曾经在肩袖正发炎、受伤时尝试过推举杠铃，那你应该已经（很痛苦地）注意到，

　　所有疼痛或大部分疼痛都发生在动作的低处，即卧推中杠铃接近胸部时、肩部推举中杠铃接

　　近肩部时。在健身房里，有些人肩部一出问题马上就会将动作幅度减少一半 （只做动作的

　　许多人也注意到，不用杠铃而改用哑铃（即使重量仍然很大）时，肩部疼痛会有所改善。

　　这其中有两方面不同；首先，由于肘部不必再向外撇以适应不能弯曲的横杆，所以肘部可以

　　自由地向前运动。这样会立刻缓解疼痛。只推举一个哑铃（无论单手还是双手）会更舒服，

　　因为这样肘部会更倾向于自然向前。其次，与使用杠铃相比，使用哑铃时实际减小了动作幅

　　度（尽管某些“专家”有不同说法）。我们可以降低杠铃，直至横杆接触身体。但同样在动

　　作的最低点，我们只能让哑铃的铁片边缘接触身体，这样动作幅度便会减少几厘米。通常情

　　你若沉迷于举重，可以尝试以上述方法减轻自己的疼痛。但如果你真的很看重双肩的话，

　　那么我建议你把这些东西全部抛弃，改用有史以来最自然的肩部练习——倒立撑。

　　在倒立撑中，我们的身体会本能地摆出对肩部最有益的姿势。肘部始终保持在躯干内侧，

　　与胸肌相对，把双肘撇到外侧则会感觉非常奇怪，而且几乎无法保持平衡，因为身体在这样

　　的姿势中会前倾。肘部自然向前的姿势，可参见下页的倒立图片。你可以将其与杠铃推举中

　　经典的肘部外撇姿势比较一下。此外，大的动作幅度会使肪骨扭转，并刺激肩袖，但练习倒

　　立撑时不会这样。倒立撑就如同反过来的肩部推举，但是在头部接触地板后身体就不能再下

　　降了。即便是那些资深的倒立撑练习者（可以降低到用下巴接触地面），也不能将身体降低

　　到对肩袖不利的位置。此外，倒立撑中手掌平放的姿势比杠铃抓握的姿势更安全，平放的手

　　掌可以均匀分布压力，从而以健康和谐的方式强化前臂（对俯卧撑也是如此）。推举时抓握

　　杠铃，会引起前臂和肘部出现类似网球肘的问题。只要方式正确，倒立撑相当安全。

　　即便只能安全健康地训练肩部，倒立撑也是一个重要的技巧，何况其益处远不止于此。

　　先从力量说起，练习倒立撑相当于在肩部推举中推起自己的体重。若使用杠铃，你也许得花

　　上几年时间才能达到这个力量水平（还伴随着很多伤痛）—事实上许多训练者根本就达不到

　　这个水平，但是一般人都能在数月之内学会做倒立撑。也就是说，在很短的时间之内就能让

　　倒立撑也可以让你掌握高级的平衡技巧和全身协调技巧，这都是通过重量训练无法换取

　　的。倒立时保持身体稳定，会使前庭系统（内耳中的平衡器官）适应这种活动，并变得更有

　　效率。在日常活动中，不管是否在倒立，这都会给你带来更好的平衡感与运动知觉。

　　倒立时，血液供给也是反向的，静脉与动脉要反向克服重力，并变得更有弹性、更强、

　　更健康。消化器官也是如此。倒立时，头部充满新鲜血液，这可以滋养大脑，等完成练习后，

　　倒立撑是困难的动作，你势必要养成自己独一无二的风格。最佳的练习方式就是遵从十

　　式，稳步前进，“榨干”每个动作的“营养”，如平衡能力、肌肉控制能力、协调能力等。下

　　·倒立撑可以靠墙做，也可以“自由”做（无任何凭靠），后者要求训练者在平衡训练

　　上投人的精力和在力量训练上投人的一样多。本书的主要目标是发展肌肉与力量，所以这套

　　系统将集中于有墙壁依靠的练习。如果你对自由倒立撑感兴趣，那么先掌握前几式靠墙的动

　　·前几式动作能够循序渐进地训练你的身体和大脑，使之适应倒立，在此过程中你还将

　　学会如何蹬起靠墙和安全落地。切勿贸然尝试更有吸引力的高难度动作，一定要先掌握最基

　　·蹬起时双手不要离墙太近—约 15 一 25 厘米（有时更远）会更稳定。双手与肩同宽，

　　·练习倒立撑时，不要像做推举那样强迫两肘分开。肘部会自然向内，或者正对着胸前，

　　·身体不要完全伸直，要略微向前弯曲。双脚比头部更靠后（见图 112），这是身体倒

　　立时最自然的平衡方式。背部既不要过度弯曲，也不要完全伸展，保持一定的弧度。

　　·刚开始练习时，你可能想把背部抵在墙上，以分担体重，这可不是好习惯。你最终要

　　达到的是只有双脚脚跟接触墙壁的水平。其实 i.遵循上面的技巧要点—双手与墙壁有一定距

　　离，身体弯成一定的弧度——双脚脚跟自然而然就会成为身体与墙壁的唯一接触点。你无需

　　·慢慢地，双脚给墙壁的压力会非常小—仅仅用于保持平衡。如果慢慢尝试用越来越小

　　·有人发现，依靠墙壁练习倒立撑时，脚跟与墙壁之间的摩擦会增加倒立撑的难度。你

　　可以穿一双厚袜子，并选择在平滑墙壁上练习，这样就可以减少摩擦。我见过一些训练者会

　　在砖墙上粘上胶带，从而帮助脚跟上下滑动。你可能需要这样做，也可能不用，看你自己。

　　练习倒立撑这样的自身体重技巧是真正的挑战，但成功所带来的满足感是从练习杠铃那

　　里得不到的，更不要说学会掌控自己的身体后极度的兴奋感了。能上翻靠墙做倒立撑是很酷

　　的事，必定会让旁观者一见难忘。但你不要期望两手一翻就能做上几次，要知道倒立撑是非

　　常高阶的、非常难的动作（尤其是如果你的肩部之前受过伤）。在此我建议初学者先掌握窄

　　距俯卧撑，即俯卧撑系列的第六式（参见第五章），然后再尝试倒立撑系列的第一式，这样

　　你的双手、前臂和上肢带肌才能适应支撑整个身体的要求。掌握偏重俯卧撑（俯卧撑系列的

　　第七式）能够强化肩袖，并有助于恢复之前已有的肩部问题，然后你才能尝试在倒立姿势中

　　倒立撑系列的第一式让你习惯倒立，第二式将教你把力量转换成平衡能力，之后的各式

　　将在倒立中锻炼你的肌肉与力量。你的肌肉将接受越来越严峻的考验，直至达到最终式——

　　找一堵墙，在墙根处放置一个枕头（坐垫或叠好的毛巾也可）。双手和双膝着地，将头

　　顶在枕头上，头部距离墙壁约 15 一 25 厘米。双手稳稳地放在头部两侧，大约与肩同宽。抬

　　起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，同时伸直另一条腿，使膝盖离地（图 107）。然后，

　　让靠近肘部的腿使劲蹬地，同时将另一条腿向上踢，从而让两条腿同时靠向墙壁。一旦双脚

　　靠在墙壁上，就慢慢伸直双腿，把身体摆正（图 108）。嘴巴保持闭合，用鼻子平缓呼吸。

　　任何想做倒立撑的人，首先都必须掌握倒立姿势。靠墙顶立是完美的人门技巧，只需稍

　　加练习，我们的血管、内脏器官以及头部就会适应这种突然的颠倒。在这个动作中，整个身

　　体都在头部上方，这对身体的平衡能力是一个考验。肩部要维持身体的平衡，因此也会得到

　　在做靠墙顶立时，大多数人都能坚持几秒钟，主要问题是如何做成倒立姿势。难就难在

　　找到上墙所需的推和蹬的正确力道。如果你觉得这有点儿困难，可以先请朋友帮忙，直到最

　　双膝分开，呈蹲坐姿势。双手手掌放在身体前面的地板上，与肩同宽。双臂略微弯曲，

　　身体向前倾斜，然后让双膝稳稳地夹在两肘外侧（图 109）。身体继续前倾，一点一点把体

　　重转移到手掌上，双脚的负重则越来越少。最终重心前移，双脚离地。双脚用力提起，保持

　　平衡，平缓呼吸，坚持一定的时间（图 110）。然后反向运动，身体重心慢慢后倾，直到脚

　　乌鸦式将教你结合手臂和肩部的力量使身体达到平衡，这是进人倒立撑练习的必要一

　　步，因为你要通过手臂来平衡全身的重量。第一式已经使你在倒立时更加自在，第二式则能

　　够帮助你发展肩部、腕部和手指的基本“平衡”力量。由于这不是倒立姿势，所以练习该动

　　这个动作的关键是找到独特的平衡点。在这个姿势中保持平衡的艺术在于利用微妙的手

　　指力量阻止身体向前倾倒（在用手平衡的更高级的动作中也都一样）。如果你开始向前倾，

　　找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约 15-25 厘米的地面上，双手与肩同宽。手臂伸直

　　或近乎伸直，膝盖弯曲，撑起身体。提起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部（图 111），

　　然后使劲向下蹬地，同时让另一条腿向后上方摆。与此同时，让蹬地的腿也离地，紧随另一

　　条腿向墙壁靠近，手臂保持伸展，双脚脚跟应同时接触墙壁。刚开始练习时，上踢的力量如

　　果过大，你的后背和屁股会猛地撞到墙上，但久而久之你就会掌握完美的上墙技艺。最后，

　　你的手臂应该是直的，身体摆正，背部略向内弓。这就是标准的靠墙倒立姿势（图 112）。

　　靠墙顶立应该已经让你适应了上下颠倒，乌鸦式应该已经使你的手臂和腕部获得力量来

　　安全地通过双手平衡全部的体重。掌握这些动作之后，接下来就需要学习蹬起靠墙成标准倒

　　立姿势的技艺，这比蹬起成顶立姿势更难（因为手臂要完全伸展）。这个动作不仅能教你这

　　如果你练过蹬起成靠墙顶立（第一式），那么这个动作对你来说应该不会太难，只不过

　　在蹬起时需要更加用力。如果刚开始感觉这点有些困难，可以尝试将双脚踩在某个东西（比

　　找一堵墙，双手手掌平放在距离墙根约 15 一 25 厘米的地面上，双手与肩同宽。手臂尽

　　量伸直，蹬起成靠墙倒立姿势（第三式）。你现在应该处于标准的靠墙倒立姿势——手臂伸

　　直，身体收紧，背部略微向内弓，脚跟与墙壁轻轻接触。这是该动作的起始姿势（图 113）。

　　然后弯曲肘部，使头部向地面方向下降一半高度。这是该动作的结束姿势（图 114）。暂停

　　一下，然后稳稳地推起身体，回到起始姿势。整个动作的运动幅度大约只有 15 厘米。刚开

　　在靠墙倒立（第三式）的静止姿势中，你的肩部、肘部和躯干应该已经获得了一些力量。

　　该动作的强度要大得多，能够强化整个上肢带肌，并培养强劲有力的肘部和肪三头肌，同时

　　通过之前几式的练习，你应该已经学会如何顺利蹬起靠墙成倒立姿势了。但是半倒立撑

　　还要求上半身必须有极好的力量，如果上述动作对你而言太吃力，那你就要减小动作幅度。

　　开始时只是稍微弯曲手臂—可能身体只下降了几分之一厘米，然后逐步增加次数和动作幅

　　找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约 15 一 25 厘米的地面上，双手与肩同宽。双膝曲，

　　蹬起靠墙成倒立姿势。如果你从前几式一路练过来，那现在对此过程必然了如指掌。如果你

　　已经找到了适合自己的上墙技巧，那也很好。重要的是培养肌肉，而不是上墙的方式。上墙

　　之后，只有双脚脚跟与墙壁接触，背部略微向内弯曲成弓形，双臂伸直。这是该动作的起始

　　姿势（图 1 巧）。弯曲肘部，直到头顶轻轻接触地板。这是该动作的结束姿势（图 116）。使

　　用“亲亲宝贝”的方法保护头部（参见第 37 页）。暂停 1 秒钟，然后推起身体，回到起始姿

　　势。在所有倒立动作中都要通过肌肉控制身体，同时还要集中精神，以确保安全。尽量保持

　　这是标准的“囚徒”倒立撑，它可以强化肩部、肮三头肌、肘部、斜方肌、胸肌及双手

　　—其实整个上半身的力量都会得到发展。很多训练者都认为，倒立撑应该是“自由”的，即

　　离开墙做。但这对平衡能力的要求极高。所有老派倒立练习者都相信，要想拥有超凡的平衡

　　最低点是该动作的最难点。如果你不能完成 5 次全幅度的倒立撑，那就不要一开始就降

　　找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约 15 一 25 厘米的地面上，但双手（尤其是两个食

　　指）要互相接触。蹬起成倒立姿势，双臂伸直，脚跟与墙壁接触，身体微微弯曲。这是该动

　　作的起始姿势（图 117）。弯曲肘部，直到头部轻轻“亲吻”地板，肘部保持向前、向外的

　　朝向（图 118）。暂停一下（此时完全在控制之中），然后推起身体，回到起始姿势。

　　标准倒立撑是绝佳的基本练习，可以教你有力且协调地使用最强的推力肌肉。但是，如

　　果你想升级到非常高级的单臂倒立动作，那就需要非常强大的肌腱，尤其是肘部、前臂及腕

　　部的肌腱。窄距倒立撑可以培养这些肌腿的力量，因为双手接近的姿势使得上肢带肌在这个

　　如果你够强，在达到一个动作的升级标准后直接升级到下一式动作的初级标准，通常不

　　会有太多问题。可是，在从标准倒立撑升级到窄距倒立撑时你最好慢慢来，以让肌腔逐步适

　　应。掌握倒立撑之后，每次练习时（或在你觉得状态不错的时候）都让双手更靠近一点儿，

　　在地板上做标记也许有帮助。如果做倒立撑时你的双手相距大约 45 厘米，那你要想升级到

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