女生健身房运动减肥计划表女生健身房减肥计划表 早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40 分钟，(教练说过，跑三 十分钟只是消耗的水分，30 分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑 30 分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后 锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50 个一组，3 组，幅度不要太大， 不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练 习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都 补回来了，贵在坚持 首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需 要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、 背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消 耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的 小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就 要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。 然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg 左右。 一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6 个月，但是也有很多人是3 个月这样。 每周6次课，每次75 分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量， 很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。 然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40 分钟的主课 程，15 分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所 不同。 小时补充一瓶250ml 的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20 分钟不要进食。 运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加 200ml，冬天可减 100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一 口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这 样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。 健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。 而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸， 否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。对于我来说他最大 的缺点就是:动作很乏味，没有美感。 肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显， 也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。 但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚 持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习， 还是可以的。 现在人们都在赶健身的热潮，不少mm 们走进了健身房进行运 动减肥。但是有一些刚开始运动的女生不太知道该怎么健身最好， 这里为大家制定一个女生健身房减肥计划。各自根据自己的自身 因素来使用女生健身房减肥计划。 1.你的腹部脂肪多吗?腹部肥胖计算方法是臀腰比值：即用腰围 尺码除以臀部尺码。如 果男性在0.9或女性在0.8 以上者，则显示腹内脂肪积聚过多。 3.运动是否达到最佳效果?年轻人运动中的心跳应该在 120 分~140次/分,60 岁左右的人应该为110 次/分,每次不少于30分钟。 这样最有助于免疫力的提高，达到好的效果。 健身提示 1.大量出汗与减脂无关。在“多出汗就能多减脂”的观念误导 下，人们心甘情愿“挥汗如雨”。 研究表明，大量排汗而不适当 补充水分，极易造成人体虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥，适 量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。 2.运动前避免剃毛。因为经过剃刮后的皮肤特别敏感，运动时 的汗液会刺激这些部位的皮肤，使之发炎并有刺痛感。 3.女性练器械不会变成施瓦辛格。大家在电视上看到参加健美 比赛的女性肌肉发达，其实这些“肌肉女”很多都是打了激素的。 女性的肌肉成长与男性不同，男性是以增加围度的方式增长，而 女性的肌肉呈纵向增长，只会显得健美。 4.女性健身光图减肥。女性只为减肥不辅之以肌肉训练，其危 险虽不会马上表现出来，但就像颗定时炸弹，埋藏在健康的表面 现象下。这些隐患包括易患骨质疏松症、由于力量不够关节容易 受伤。这也是为什么许多女性的手、胯和小腿容易骨折的原因， 还容易引起下背部酸痛、脊柱侧弯。 5.练哪儿不一定减哪儿。有人认为练腹肌能减去腹部脂肪，其 实不然。合理的器械训练，能有效进行无氧代谢和有氧代谢，达 到减脂的目的，而不是单纯地去练某一个部位的肌肉。 以上是为 大家介绍的女生健身房减肥计划，来教你健身房运动减肥入门知 识，告诉想上健身房运动减肥的你在健身房要如何减肥最有效!另 外，健身之余，在来上一杯古方巧ke 茶，可以起到消脂怡神，降 脂减肉，御寒保暖的作用哦，爱美的mm一定不会错过哦！！篇三： 2015 女生健身房减肥计划 2015女生健身房减肥计划 早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40 分钟，(教练说过，跑三 十分钟只是消耗的水分，30 分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑 30 分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后 锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50 个一组，3 组，幅度不要太大， 不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练 习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都 补回来了，贵在坚持 首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需 要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、 背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消 耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的 小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就 要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。 然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg 左右。 一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6 个月，但是也有很多人是3 个月这样。 每周6次课，每次75 分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量， 很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。 然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40 分钟的主课 程，15 分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所 不同。 如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶 250ml 的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20 分钟不要进食。 运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加 200ml，冬天可减 100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一 口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这 样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。 健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。 而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸， 否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。 对于我来说他最大 的缺点就是:动作很乏味，没有美感。 肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显， 也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。 但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚 持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习， 还是可以的。 首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人，也是要定 期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重 要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰 富的人士交流，定会受益良多的。 小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次 训练后可以加 个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加 组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3 天，正好6 天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环， 如果你练 天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高 的部位，最需要加强的主要矛盾。 如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。 可在每次器械训练后 30～40 分钟左右，也可在早上空腹跑 30-60 分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力， 不要用手臂发力做动作。 第二天腿、臀、有氧 不负重蹲30次热身 跑步30～40分钟 要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。 保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后 的抻拉练习，把线条拉开。 第三天腹、有氧 跑步30～40分钟 要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。 第四天胸、手臂 第五天腿、臀、有氧 第六天腹、有氧 第七天休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的 杠铃卧推25 次，而你用10 公斤的杠铃推 25次就一点也起不到锻炼的作用，25 次一组在最后的几次要感 觉比较费力，不能用可以做 35 次的重量做 25 次。也不要太重， 以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是 块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿 个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60 秒即可，切 记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线 条会很好看。 第一天：跑步（跑步机）50分钟：慢速跑 10 分钟；匀速跑 30 分钟；最后冲刺快速跑10 分钟。中间如果坚持不下来就快走，切 记不要停下来，快走也不要超过 分钟。如果有游泳的线 分钟，可以锻炼心肺功能，增加跑步耐力。 这个动作可以使你的腿部肌肉线条流畅健美起来，而且臀部也会挺起来性感起来； 第三天：跑步，同，休息 第四天：跑步同上，普拉提（基本上都是伸展运动的操课，如果健身房有的话跟着上课）对肌肉线条有着很好的帮助作用，真 的很管用的！如果有课千万不要错过。 ，如果健身房还有其他练大腿的器械可以照着这个数量在做一下，对腿部塑 型很有帮助。 最后两天休息。（可以适当的练习下腹部，如：仰卧起坐、卷腹等动作） 饮食方面：首先，减肥减脂最忌讳高热量、高脂肪的食物，油炸的食物尽量戒掉吧，因为它会毁了你一周的锻炼成果，哪怕是 一顿，吃饭就吃8 早餐：一小袋半斤装牛奶+1个鸡蛋+一袋麦片 午餐：瘦肉+一小碗米饭+一盘蔬菜（黄瓜，西红柿之类的，最好生吃） 早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40 分钟，(教练说过，跑三 十分钟只是消耗的水分，30 分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑 30 分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后 锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50 个一组，3 组，幅度不要太大， 不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练 习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都 补回来了，贵在坚持 首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需 要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、 背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消 耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的 小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就 要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。 然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg 左右。 一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6 个月，但是也有很多人是3 个月这样。 每周6次课，每次75 分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量， 很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。 然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40 分钟的主课 程，15 分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所 不同。 小时补充一瓶250ml 的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20 分钟不要进食。 运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加 200ml，冬天可减 100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一 口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这 样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。 健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。 而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸， 否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。对于我来说他最大 的缺点就是:动作很乏味，没有美感。 肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显， 也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。 但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚 持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习， 还是可以的。 早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40 分钟，(教练说过，跑三 十分钟只是消耗的水分，30 分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑 30 分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后 锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50 个一组，3 组，幅度不要太大， 不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练 习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都 补回来了，贵在坚持 首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需 要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、 背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消 耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的 小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就 要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。 然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg 左右。 一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6 个月，但是也有很多人是3 个月这样。 每周6次课，每次75 分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量， 很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。 然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40 分钟的主课 程，15 分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所 不同。 小时补充一瓶250ml 的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20 分钟不要进食。 运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加 200ml，冬天可减 100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一 口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这 样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。 健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。 而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸， 否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。 肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显， 也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。 但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚 持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习， 还是可以的。计划二：女生健身房减肥计划 首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人，也是要定 期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重 要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰 小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次 训练后可以加 个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加 组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3 天，正好6 天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环， 如果你练 天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的 部位，最需要加强的主要矛盾。 如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。 可在每次器械训练后 30～40 分钟左右，也可在早上空腹跑 30-60 分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力， 不要用手臂发力做动作。 第二天腿、臀、有氧 不负重蹲30次热身 跑步30～40分钟 要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保 持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的 抻拉练习，把线条拉开。 第三天腹、有氧 跑步30～40分钟 要点：动作尽量慢，用腹肌发力(团身)，不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。 第四天胸、手臂 第五天腿、臀、有氧 第六天腹、有氧 第七天休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的 杠铃卧推25 次，而你用10 公斤的杠铃推25 次就一点也起不到锻 炼的作用，25 次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以 35次的重量做 25 次。也不要太重，以至动作变形，全身借力 等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭 步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间 休息时间不要太长，45～60 秒即可，切记。多体会动作，宜慢不 宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。 第一天：跑步(跑步机)50分钟：慢速跑10 分钟;匀速跑30 分钟; 最后冲刺快速跑10 分钟。中间如果坚持不下来就快走，切记不要 停下来，快走也不要超过2 分钟。如果有游泳的线 分钟，可以锻炼心肺功能，增加跑步耐力。 组，动作要慢，这个动作可以使你的腿部肌肉线条流畅健美起来，而且臀部也会挺起来性感起来;第三天：跑步，同，休息 第四天：跑步同上，普拉提(基本上都是伸展运动的操课，如果健身房有的话跟着上课)对肌肉线条有着很好的帮助作用，真的很 管用的!如果有课千万不要错过。第五天：跑步同上，弓步蹲每组 15-20 ，如果健身房还有其他练大腿的器械可以照着这个数量在做一下，对腿部塑型很有帮助。 最后两天休息。(可以适当的练习下腹部，如：仰卧起坐、卷腹等动作) 饮食方面：首先，减肥减脂最忌讳高热量、高脂肪的食物，油炸的食物尽量戒掉吧，因为它会毁了你一周的锻炼成果，哪怕是 一顿，吃饭就吃8 早餐：一小袋半斤装牛奶+1个鸡蛋+一袋麦片 午餐：瘦肉+一小碗米饭+一盘蔬菜(黄瓜，西红柿之类的，最好生吃)

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