去健身房做锻炼想要减肥瘦身的人有很多，作为一个新手什么样的健身房减肥计划最好呢?下面是学习啦小编收 集整理的健身房减肥计划一个月，欢迎阅读。 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10 个、平板哑铃卧推5 组x12 个、俯卧撑：6 星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12 个、俯身哑铃划船5 组x12 星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10 组x12个、直立 划船：5 组x12 星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举 组x8个、集中弯举3 组x8 个、胸前单臂弯举3 组x12 组x8个、背后臂屈 x10个、蛙跳 x30个、高抬腿 x120个、仰卧提臀3 组x30 星期六(单)，目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸 力竭、平板哑铃飞鸟3组x10 平板哑铃卧推3组x12 力竭、转腰2组x40 个、卷侧腹2 星期六(双)，目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上 力竭、单臂哑铃划船3组x10 个、俯身哑铃划船3 组x10 力竭、转腰2组x40 个、卷侧腹2 星期日，休息或跑步慢跑20 分钟、快跑5 分钟、慢 15分钟、快跑 分钟、慢跑15 分钟 健身计划，重在坚 持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按 健身房训练计划力量训练一：上肢力量练习 主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。 训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。 训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病多发地。 健身房训练计划力量训练二：下肢力量练习 训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。 新手去健身房锻炼一定要注意运动强度和运动量!下面我给新手们推荐一个合理的健身房减肥计划，让你也能高 效的燃烧脂肪! 如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在6。50 至7。00 之间(根据自身身高 而定，个子矮，体重大，就相应的的减速)这样的目的是防止 膝盖被自己的体重压坏。然后跑步 10 分钟走步 分钟，以后随着体能的增加漫漫加长时间。 15个一组，中间休息 分钟，一共四组。值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在脑后，起来时身体不要全部碰 到腿，落下时慢落，也不要全部放下，腹部要收紧，因为你 在锻炼腹部，而不是脊椎

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