56健康网健身减肥食谱计划。健身减肥食谱计划 健身的强度可以是逐渐增加的，不要一成不变，这会停滞减肥 的效果，所以经过一段时间的锻炼，需要调整健身计划，这样才能让 健身效果达到最好。下面是为大家分享健身减肥食谱计划，欢迎大家 阅
健身减肥食谱计划 健身的强度可以是逐渐增加的，不要一成不变，这会停滞减肥 的效果，所以经过一段时间的锻炼，需要调整健身计划，这样才能让 健身效果达到最好。下面是为大家分享健身减肥食谱计划，欢迎大家 阅读浏览。 首先对食谱进行一下简单的说明： 1、请低油低盐烹饪，到减脂平台期请脱油烹饪。 2、每天至少摄入 1 斤蔬菜。 3、晚餐减少碳水摄入。 4、碳水：蛋白质：脂肪=5：4：1 5、关于水分摄入，最好定量，但是从食物中摄入的水分实在很 难确定。所以就不定量了，建议大家早起一杯水，训练过程中补水， 少量多次。其余时间没事就喝点。 6、关于蛋白质摄入，正常不锻炼的女性差不多每天 50 克足矣， (身材标准的 50 公斤女性，每公斤摄入 1 克)但由于是减脂，你的训 练会造成一定的肌肉分解，高蛋白摄入可以拮抗这个过程，所以我们 直接双倍。 早餐：250 毫升牛奶(100-150 大卡)+1 个鸡蛋(70 大卡)+100 克 麦片(350 大卡) 说明：这里的牛奶，你可以选择脱脂，低脂，全脂都可以，因 为是早晨，人体主要为分解代谢，这个无大碍。麦片也可以选择燕麦 片，成分没多大区别。燕麦蛋白质，热量都略高一点。 加餐：1 个苹果(50 大卡) 说明：这里的苹果是按 200 克算的，苹果小了也无大碍。也不 一定是苹果，梨，西红柿啥的都可以。只要是水果，西瓜也行。其实 你去查查西瓜，热量不高。他只有 25 大卡，只有等量苹果的一半。 香蕉这是好东西，我们放在后面说。 中餐：200 克瘦肉(150 大卡-200 大卡)+150 克米饭(或等量粗 粮)(150 大卡左右)+250 克蔬菜(50 大卡) 说明：这里的米饭和瘦肉都是煮熟的，但这个差别很大，比如 米饭你加水加多了。重量就大，再比如你倒霉买到注水肉。一斤瘦肉， 煮出来大概能出六两左右，如果是注水肉，那就悲剧了，可能拳头大 小的一块肉，煮出来就没了。 为什么 200 克瘦肉的热量是 150-200 呢，因为肉的种类，你比 如猪肉这种脂肪高的，它即使是瘦肉，脂肪含量还是偏高，一克脂肪 就 9 大卡啊。像是鸡胸肉，鱼肉，牛肉，这些脂肪就偏低。提一句， 牛肉富含肌酸。好东西。建议大家交换着吃，别老吃一种肉-比如今 儿吃牛肉，明儿就买条鱼尝尝，蔬菜必须吃!每天一斤，你如果吃不 了这么多，可以放在晚上你饿的时候吃，增加饱腹感。 加餐:(训练前 2-3 小时)：50 克主食+1 个苹果(100 大卡) 说明：这是训练前的一餐，你吃进去的食物完全储备成糖原大 概需要 3 小时，所以我们提前 2-3 小时吃一点，为训练补充下能量。 训练中加餐(训练后立刻补充)：1 根小香蕉(大概 100 克左右， 90 大卡) 说明：训练后，呼吸平复了，比如练完了，在健身房洗完澡后 来一根香蕉，香蕉买个中等大小就行-没有香蕉，其实苹果也行，只 不过香蕉单糖高，热量大，作为回糖食物来说很好。 晚餐(训练后 20-30 分钟)：50 克米饭(50 大卡)+150 克瘦肉 (100-150 大卡)+250 克蔬菜(50 大卡) 说明：这一餐其实不用一定等到 20-30 分钟后吃，时间再长点 也没事，练完回家吃，不要傻傻的再等到 1 个半小时后再吃了!这都 是常识，吃完这顿后，到你睡觉前禁食。饿的话，中午没吃完的蔬菜 可以拿来吃-增加饱腹感，其实蔬菜的热量几乎可以忽略的。 食谱成分表： 热量：1300-1500 大卡 碳水化合物：150 克左右 蛋白质：100 克左右 脂肪：20 克左右(低油烹饪的前提下) 食谱清单表： 8:00 早餐：250ml 牛奶+1 个鸡蛋+100g 麦片 10:00 加餐：1 个苹果 12:00 中餐：200g 瘦肉+150g 米饭(或等量粗粮)+250g 蔬菜 15:00 加餐:(训练前 2-3 小时)：50g 主食+1 个苹果 17:00 加餐:(训练后立刻补充)：1 根小香蕉 19:30-20:30 晚餐:(训练后 20-30 分钟)：50g 米饭+150g 瘦肉 +250g 蔬菜
