绿色部分是小弟常吃的食物，小弟身高165体重60，平时日均蛋白质摄入量也就60-150g之间，吃多了肾肯定受不了哇，EXCEL表好像不能上传，不然各位可以根据当地物价修改，凑合着用吧。

　　1、蛋白价是我自己弄的一个概念，就是从食物中蛋白质的单价，计算包含了吸收率，总之数值越低，该食物在提供蛋白质方面，性价比越高

　　2、蛋白吸收率指该食物中蛋白在身体里被合成利用的比例，小弟资料有限，只能给个大概值，谷物内食物中的蛋白质，小半是排泄掉了2、各种食物中脂肪我已经剔除不饱和脂肪了。只留饱和脂肪比例，因为不饱和脂肪酸是好东西，对身体各种好，一般不会造成肥胖。

　　4、NRV是营养素参考值，就是每100g该食物提供的热量所占你一天需求热量的比例，比如普通人（标准体重60kg）一天标准热量摄入是8400KJ，每100g馒头热量是924，你一天吃900g馒头就能达到标准热量，摄入过多会造成肥胖，不过健身人士标准摄入量比普通人要高一些

　　这个表也只仅供参考，因为增肌食物是很专业的，比如乳清蛋白最适合健身人士，但各种食物中蛋白质中的乳清蛋白比差异很明显，氨基酸比也各不相同，而且各种食物提供的脂肪、热量也不一样，所以没有哪种食物是最完美的，最好还是均衡进补，各种东西都吃一些。

　　以前是健身后喝增肌粉，最近是蛋白粉+蜂蜜或者蛋白粉+增肌粉，然后第二天早起后再这样吃一次，其它时间不吃了，一律正常饮食。

　　没这些的时候我也是吃蛋清，4个对大部分人够了，有12g左右的蛋白质呢，如果肌肉很棒的话，可以多吃两个，或者再加杯脱脂奶，这里两种东西都富含乳清蛋白，氨基酸很全，只是吸收慢一些，你可以在锻炼前的一餐多补充蛋白质食物。

　　楼主的表不太准，但大致还行。我就想问，人体吸收的是氨基酸，蛋白质的单位，要是以蛋白质做参考的话会不会 ...

　　呵呵，其实只要均衡营养，各种富含蛋白质的食物都吃一些，而不是单纯集中吃某一两类，完全可以用蛋白质含量做参考了，新手或者普通健身爱好者建议多关注食物。如果上升到氨基酸的研究，那就是专业健身人士了，所以我发现论坛中很多高手快到营养师级别了。

　　长肌肉的所需要的氨基酸，这样描述：你吃下一块牛肉，牛肉中的蛋白质到体内后被分解成氨基酸，然后被血液带到身体各处重新构建成蛋白质，形成你自己肌肉组织，你可以理解为牛肉通过一系列复杂途径变成你自己的肌肉了。

　　那么哪些氨基酸适合长肌肉就一目了然，最好的是动物蛋白中的氨基酸，像肉、蛋、奶这类动物蛋白都是非常好的，其蛋白质中的氨基酸比例和人体非常接近。

　　至于吃氨基酸，专业健身人士也只是补充谷氨酰胺、支链、肌酸这类辅助性的氨基酸，但这些可不是肌肉组织的主要构成，他们的肌肉主要来源还是食物和蛋白粉。

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