16年我们发布了2篇健身餐食材的总结文章，其中列举了数百种食材的热量以及部分GI值；

　　17年4月发布这篇健身餐食材流行趋势报告，它不是一篇大杂烩，而是根据过往一年大家的喜好，各健身餐企业的菜单设计，以及小厨一年的观察调研。从大家平时需求出发，总结的报告。

　　16年那2篇算是入门级别，17年这篇算是进阶版，相信关注小厨的伙伴经过一年的共同学习和实践，能够更好的选择健身食材。

　　麦麸：小麦加工成面粉筛下来的种皮，它的主要优点在于富含丰富的膳食纤维，它不仅提供很好的饱腹感（当然这点也是我们健身人最关注的），同时还能起到改善便秘，预防结肠癌和直肠癌。现在很多面包食品都加入了它，口感虽然比普通面包更加干硬粗糙，但是饱腹感真不是盖的。

　　藜麦：关于quinoa，小厨也是身体力行的推荐了很多次了，总结下来除了价格贵，我反正是找不到缺点，高蛋白，高能量，营养全面，如果有条件，把它作为你的健身餐常客，你会收到意想不到的效果哦

　　驴肉：为什么把它放在首位呢；驴肉的口感小厨认为是秒杀鸡胸肉的，某种程度上比牛肉口感更好，当然更重要的是它的蛋白质含量可比牛肉高，综合营养价值也更高，但是目前还未看到任何健身餐企业采用这种传统的中华美食，值得一说，驴肉售价跟牛肉差不多，小伙伴们平时可以选择哦。

　　豆类：对于素食人群，或者不大爱吃肉的健身伙伴来说，蛋白质来源少不了植物蛋白，植物蛋白含量比较高的自然是豆类制品，无论是健身餐还是主食沙拉，豆类蔬菜是必不可少的，尤其是全素健身餐。豆类蔬菜不仅蛋白质含量远高于其他蔬菜，而且饱腹感和碳水也更高，可以作为主食的补充。

　　金枪鱼：金枪鱼罐头有油浸和水浸的，这里推荐水浸的，热量相对更低些。推荐金枪鱼，主要因为春夏做沙拉时搭配蛋白质，简单方便。

　　鸡胸肉、牛肉：它们算是健身餐标配，感觉超市的鸡胸肉都是为我们健身党准备的物美价廉，再加上现在网上有很多包装的鸡胸肉，这个在14年以前几乎是很少的，不过还是建议大家去超市买新鲜的鸡胸肉自己烹饪。

　　亚麻籽：除了橄榄油以为，亚麻籽这种在我国北方种植较多的食物，经常被用来磨成粉或者榨成油，不含胆固醇，富含纤维和Ω3脂肪酸之前我们做的餐包，以及燕麦能量棒都用到了亚麻籽粉，最近小厨也在跟一家企业对接他们的亚麻籽油，以后安利给大家。

　　牛油果：名副其实的“水果之王”，含有丰富的不饱和脂肪酸，高蛋白，高能低糖，富含丰富维生素和矿物质。但是牛油果的口感很多人一开始吃的时候是不接受的，但是你一旦喜欢上就无法自拔了（回复：牛油果，获取更多信息）。

　　这里不做列举，大家记住俩句线、平时健身餐搭配丰富的蔬菜（大部分蔬菜都富含膳食纤维）；2、多吃粗粮杂粮主食，例如糙米、燕麦等膳食纤维含量远高于精大米。

　　小米：小米的蛋白质、矿物质、膳食纤维均高于大米、其中膳食纤维是大米的4倍，富含维生素，铁的含量也比大米高。食用小米可以促进新陈代谢，促消化。小米尤其适合肥胖，高脂肪，高血糖人群。例如：大家在一些健康餐外卖菜单里经常会看到“北非小米couscous”。

　　青豆：它的作用可不仅仅是为了搭配好看，除了蛋白质含量高以外，富含膳食纤维和各种维生素，青豆富含抗氧化成分。能够起到消炎抗菌作用。

　　荞麦面：健身餐里面条除了可以选择意面以外，中国人比较常吃的就是荞麦面了，作为一种粗粮面条，越来越多的伙伴开始喜欢它，之前有伙伴询问 小厨哪里可以买到纯荞麦粉的荞麦面，这个小厨也在寻找中，找到了也会分享给大家呢。

　　很多伙伴要明确一点，增肌的关键在于：加强力量训练，摄入充足的蛋白质同时，保证一天摄入的热量高于一天消耗总热量。摄入过多的热量不消耗，是会囤积成脂肪，而不是长肌肉，所以要明白增肌不是增重哦。

　　选择这三个主要还是在于它的蛋白质含量在食物类算是第一阶梯的，并且是大家比较常吃，牛肉和鸡胸肉的做法也比较多，可以在增肌过程中换着花样吃。

　　同样减脂不是减重而是通过有氧和无氧训练消耗脂肪的同时，每天摄入的热量低于消耗的总热量，并且这个热量缺口不宜过大，不然就是节食减肥了。

　　豆腐：秋冬季节烤豆腐，煎豆腐搭配的暖食沙拉（健身餐）比较适合素食，春夏吃个凉拌豆腐都是极好的选择。

　　玄米：这里小厨卖了个关子，其实玄米即我们常吃的糙米，毋庸置疑，糙米是一个性价比最高的主食之一啦，减脂的伙伴记住减肥减脂主食一定要吃，如果你担心热量高，那么吃一点饱腹感更好，血糖指数更低的糙米是不错的选择。

　　西柚：富含膳食纤维，糖分也比其他水果低的多，富含丰富的维生素C，最经典的搭配是西柚配黑咖啡，据说是减肥利器（但是大家不要盲目的使用）。

　　早餐食材很多，选择这四种小厨分别是从主食、蛋白质、有益脂肪搭配出发，本着简单、营养、快手易操作的原则。

　　推荐：玉米、圣女果、红薯、黄瓜、全麦面包、粗粮馒头、鸡蛋、鸡胸肉、罐装鹰嘴豆（腰豆，芸豆，青豆等）、沙拉配菜（芝麻菜、苦菊、罗马生菜等生吃混合蔬菜）

　　这里之所以推出这些，是因为有些亲亲平时工作忙，或是你让他汗流浃背的训练可以，但是你让他静下心来给自己做份健身餐可能就变得慵懒了。所以这些食材基本上都是不用烹饪，或者是简单的加热，甚至是直接可以在店铺就可以购买的食物。

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