56健康网新手健身房健身计划新手健身房健身计划 新手健身房健身计划二： 健身房初级健身计划（482 字）作为一个健身房新手，你一定要 给自己制定一个健身房减肥计划，才能成功减去身上的赘肉。一般来 说，新手的体能可能有点跟不上。如果你的体能实在跟不上或者体重 较大，跑步机的速度可以设置在6.5-7.0 之间。这样做的目的是防止 膝盖被自己的体重压坏。接着先跑步10分钟，然后再走步5 分钟，以 后随着体能的提升慢慢将时间加长。跑完步之后做一下仰卧起坐，具 体做的次数要根据自身情况而定。比如做15 个一组，中间休息1分 钟，一共四组。要注意的是，腿部弓起，手一定要放在脑后，起来的 时候身体不要全部碰到腿，落下的时候慢慢落下，也不要全部放下， 同时腹部要收紧。最后再根据健身房教练的指导做器械训练。如果体 重较重，应该选择重量轻、次数多的训练计划。不要担心锻炼起来的 肌肉会让你看起来更“强壮”，因为运动减肥的人肌肉本来含量就 少，在流汗时肌肉也会慢慢流逝，所以做器械训练只能是防止你的肌 肉过快流失。温馨提示： 在健身房运动减肥的时候，一定要注意补充水分，健身减肥运动一定要在20 分钟以上，这样燃烧的才是身体上的脂肪。上面这份健 身房减肥计划，运动强度和运动量都不是很大，也不需要注意过多的 技术性问题。新手健身房健身计划三： 健身房初级健身计划（722 字）在锻炼之前要先进行5～10 分钟的 热身运动，这样有利用于更好的拉伸身体部位，也避免了不必要的伤 害，热身运动可以使用跑步机，在跑步过程中尽量把全身各部分的关 节都活动拉伸下。第一个月我们以小重量来锻炼，这样前期尽量把运 动做标准，找到每块肌肉的发力点!星期一： 锻炼肌肉部位：胸肌和三头肌。杠铃平卧推220RM 哑铃飞鸟 220 220蝴蝶夹胸220重锤下压220哑铃俯身臂屈伸220星期 三、训练部位： 背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉220坐姿划船220 铃俯身划船220站姿杠铃弯举220 坐姿哑铃弯举220 星期 五、训练部位： 三角肌、腹肌。杠铃坐姿推举220 哑铃前平举220哑铃侧平 哑铃俯身侧平举220仰卧起坐125 山羊挺身125 星期 日、训练部位： 腿部。深蹲220腿举220坐姿腿屈伸220 俯卧腿弯举220 提踵220以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2 换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感， 时间在每次训练后两天之内。训练后30～60 分钟吃1～2 个鸡蛋，1 个50～100K 面包，喝100～200ML 牛奶或水。有不能独立完成的动作 可以通过同伴的辅助完成。3～4 周开始训练2～3 组，每组12～16RM。 第二个月训练强度增加到3～4 组，每组8～12RM。前两个月的计划可 以按照上面的做，从第三个月开始就要增加重量和组数了。可以从不 同的训练来进行全方位的肌肉刺激，达到更有力的去扩展肌肉，以上 健身房计划适合刚健身的朋友，针对锻炼一些时间的朋友，就要更全 面的健身计划了，后继我们会继续发布健身房中级健身计划。新手健 身房健身计划四： （初学者必看）为了计划的准确制订和正确实施，你首先要选择一个好的健身房，好健身房的概念是： 中博健身俱乐部超好的哦。 1、充足和实用的设备。 2、专业健美教练。专业教练非常重要，他可以帮你制订计划，而 且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导，从而避免走弯路。现 在给大家一套让你受用一生的健身方案，如下： 可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而言，好处是能消耗大量卡路里，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手 眼协调。在心理上，这些运动能帮助你解除外在压力，让你暂时忘却 日常杂务，获得成就感。 三十多岁： 建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。除了减肥，这 些运动能加强肌肉弹性，特别臀部与腿部;还有助于活力、耐力，能 改善你的平衡感、协调感和灵敏度。在心理上，攀岩能培养禅定般的 专注工夫，帮助你建立自信与策略思考力;溜冰令人愉悦、多感，忘 却不快;武术帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉心，同样能有效 增进专心的程度。 四十多岁： 选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动。对身体的好 处是能增加体力，加强下半身肌肉，特别是双腿，像爬楼梯既可以出 汗健身，又很适合忙碌的城市上班族天天就近练习。网球则是非常合 适的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调度，让人保持活力 充沛，同时对于关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大。 适合的运动包括游泳、重量训练、划船，以及打高尔夫球。游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性，而且由于有水的浮力支撑，不 如陆上运动吃力。重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度;提高其他运 动能力;而打高尔夫球时如果能自己走路、自背球袋，而且加快脚步， 常有稳定心脏功能的效果。心理上，游泳兼具振奋与镇静的作用，专 心的划水让人忘却杂务;重量训练有助提高自我形象满意度，让压力 与烦躁都随汗水宣泄而出;团队一起划船能培养协同与团队精神;打 高尔夫球则可让人更专心、更自律。 六十岁以上： 介绍你多做散步、交谊舞、瑜珈或水中有氧运动。散步能强化双 腿，帮助预防骨质疏松与关节紧张;交谊舞能增进全身的韵律感、协调 感和优雅，非常适合不常运动的人选择尝试;瑜珈能使全身更富弹性 与平衡感;能预防身体受伤;水中有氧主要增强肌肉力量与身体的弹 性，适合肥胖、孕妇或老弱者健身。 从二十几岁开始，一直到耳顺 之年我们都能找到适合的运动方式，从运动中受益„„„„新手健身 房健身计划五： 初学者制定完美健身计划（2285 字）如果你刚健美训练，那就应 立即制订一个完全符合你的身体特点、工作性质和时间安排的训练计 划。为了计划的准确制订和正确实施，你首先要选择一个好的健身房， 好健身房的概念是： 1、充足和实用的设备。 2、专业健美教练。专业教练非常重要，他可以帮你制订计划，而 且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导，从而避免走弯路。如 果你现在的教练是举重教练或其他不具备健美专业知识的人，那就应 另择健身房，换一个教练。制订训练计划应遵循以下要点。 一、简单至上每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训 练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都 相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强， 强度也很大。所以，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如 果说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学――训练的科学。对初练 者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、 硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。几乎每 个冠军都是靠复合性训练获得了超级大块。八届奥林匹亚先生获得者 李哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划 中差不多全部都是复合性练习。把基本的复合性训练列为主，目的是 增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的精雕细琢打下坚实基础。 二、目标明确你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应 用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比如我要练出60Cm 的大腿！或体重70Kg＋8块腹肌！当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到 无地自容。 三、持续性和渐进性持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓 慢；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟 缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地 增加训练强度。频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素 的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以，不要中 断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过 大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过 大而受伤。那样你就不得不中断训练了。四、频度频度是指一星期练 几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身 体素质、睡眠和营养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢 复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力 和精力，那就会延缓你的恢复过程。一般来说，有工作有家庭的初级 训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周 三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好 一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。一周两循环是基于人体的 平均恢复能力而言的，保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的 持续性，也不会破坏训练的渐进性。一星期进行两个循环的重量练习 能使时间比较宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排 30－40 分钟的有氧训练。但有氧训练的强度不能太大，以训练时心率 120－140次/分为宜。 五、数量数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个 热身组。热身组的作用是： 1、加速代谢，进入训练状态； 2、充分活动关节和韧带，避免受伤。其次，正式组以2－4 较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6－12次，热身 组不少于20 次。再次，每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间 歇时间视身体状况而定，2分钟以上也是允许的，但不允许在休息时 聊天或做其它影响训练的事情。否则不但拖延了训练时间，而且降低 了训练效率，破坏了训练的持续性。最后，每次训练不要超过1 小时， 因为在无氧训练40 分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会 大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。对初级训练者而言， 精简时间、提高效率是必须养成的习惯。 六、强度强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素： 重量，训练间歇，力竭程度。高强度是指在训练间歇较短的前提下，每组都使用较大的重量训练至接近力竭。力竭的概念是无能力完 成一次。高强度的要点是达到力竭的边缘，而不是力竭。因为力竭的 时候肌肉无法完成一次完整的动作，肌肉收缩不充分肌纤维就得不到 足够的刺激。另外，力竭时肌肉对训练重量失去控制，随时都有受伤 的危险。所以，完全力竭对初级训练者来说不可取。了解高强度的概 念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次 数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。下面 介绍一种行之有效的办法。刚开始训练时，正式组使用的重量允许你 完成的次数（也就是练至力竭的次数）是： 目标次数＋5 次。例如，你的目标次数为8 次，那么所使用的重量 应该允许你完成13 次，而你完成8 次就停下来。接下来的6－8 你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度训练2－3周，然后改变 目标次数为6 次，使用力竭次数为11 次的重量训练。接下来仍然用 上述方法增加重量。肌肉的生长决定于所受的刺激。经常改变重量、 次数等可变因素，才能使肌肉对刺激保持敏感，不断生长。掌握以上 六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划 能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借 口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦 弱，克服它，才会更强。意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会 更强。
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