56健康网健身计划制定_体育/运动_生活休闲。健身初学者如何制定训练计划！ 有计划的去做一件事会让你事半功倍！在健身训练领域中，一个适合自己的 训练计划是必需品，是你如何通过努力一步步走向成功的保证！ 很多开始重训的人都会遇到一个状况，不知道该如
健身初学者如何制定训练计划！ 有计划的去做一件事会让你事半功倍！在健身训练领域中，一个适合自己的 训练计划是必需品，是你如何通过努力一步步走向成功的保证！ 很多开始重训的人都会遇到一个状况，不知道该如何设计自己的训练计划， 也不知道如何才会更有收益， 盲目的套用网络上的训练计划，最后导致迟迟不见 效果，又或者难以坚持下去！ 今天要和大家分享新手健身如何制定训练菜单！文章分两个部分，第一部分 是介绍一些制定训练计划的重点以及框架！ 第二部分会分享具体如何安排训练课 表（动作选择以及次数安排） 第一部分：制定训练计划的重点以及框架 1.合理安排训练时间！ 对于想要开始重训的人来说，第一件事情就是理清你的训练时间，你能够投 入到健身房的训练时间以及频率！ 因为很常见的问题是， 你在网络上寻找到的训练计划，通常会建议你一周训 练 3 天.4 天.5 天等等不一样的计划！ 可问题是你或许没有那么多时间可以去投入，这会造成一个问题，一开始三 分钟热度，你可以执行这个计划，但最终你会发现，你需要平衡自己的生活，家 庭，工作，情感等等因素，你实际上没有那么多时间去投入到这个训练计划中， 那就会造成这个训练计划执行性不佳，无法持续下去 那对你来说，这样的计划就不是合适的！ 给各位初学者的建议是： 理清你每周实际能够投入到健身房的时间，也许是 一.三.五，也许是一二.四五，或者周二周三连着练两天，再周六练一天等等！理 清楚自己的训练时间时候再去想着安排训练计划，这才是重要的，而不是像套公 式一样去迁就网络上的训练课表，围绕着训练计划来生活！这样反而可能没有办 法持续下去！ 2.全身性训练！ 对于初学者来说，全身性训练会更适合你！ 除非你一周能有 4 天以上的训练时间， 否则如果你一周只有 2.3 天的训练时 间，会建议你采用全身性训练为主，因为比较常见的是，很多人可能看过去网络 上比较盛行的训练计划，这些计划会把身体的部位分的很细碎，比如胸背腿，甚 至更细化到胸，背，肩，腿，手等等！ 这样的课表本身没有问题， 可有问题的是你的投入训练天数和时间真的适合 这样的训练课表吗？ 比如你分成胸背腿来训练， 可是你一周只有 3 天或两天的训练时间， 那一周 三天的时间分成胸背腿，这样看似很理想，每次训练，每个部位的强度都可以很 足， 但两次训练之间的频率会隔得很长，如果再因为什么事情耽搁掉一个部位的 训练， 那时间拖得就更长了！ 对于需要多频率来熟悉训练动作的新手来说并不是 好消息！ 相对起来，比如你每周一三五，每次练全身（下肢，上肢推拉动作）这样每 周每个部位你都会获得三次的训练， 全身性训练虽然各部位单次训练强度不如单 开来练，但它兼顾了训练频率的提升和训练总量的提升！ 另外， 如果有事耽搁一天的训练也不会因为某个部位没有练到而担忧，至少 你还有两天是完整训练全身的！ 3.自由重量为主，固定器械为辅 自由重量训练也就是我们常说的 Free Weight，杠铃、哑铃、壶玲这类器材。 最大特色是你必须学会控制器材、稳定身体，往往自由重量训练也较能衍生多种 训练动作，刺激肌肉生长！ 相对地，固定器械比较机械化，一般只要坐进去位子里，就有固定的移动轨 道可以针对特定肌群进行训练。 人体的运动模式是三维， 立体和机动性比较强的，并不是被固定到某个框架 中， 你做一个深蹲的动作不仅仅需要腿部肌力，还需要全身的协调性以及稳定性 来控制身体不要晃动， 而固定器械并不能真正发展你身体肌肉的功能性的运动能 力！ 自由重量虽然掌握起来有些难，但效益是最大化的，它让你学会如何利用自 身能力去控制动作，获得更好的运动表现和肌肉增长！ 4.多关节的基本动作为主，孤立动作为辅 多关节指的是两个以上关节参与的运动， 比如肩推是肩关节以及肘关节参与 的运动，其他的还有卧推，深蹲，硬拉，划船，下拉等等，单关节指的是一个关 节参与的运动，比如二头弯举，三头伸展腿屈伸，腿弯举等等！ 从锻炼效率来说， 多关节动作能够同时发展多个肌群，同时更符合运动生活 中的动作模式 （肌肉从来都不是孤立存在的，我们身体的每块肌肉都需要相互协 调来完成动作） 我们建议把你的训练资金多放在这些多关节动作中，来获得更好的收益，单 关节的动作可以放在训练计划的末端，作为一些补强训练或辅助训练！ 5.渐进式负荷 想要进步就要不断向上攀登，身体是一个刺激适应的过程，当你渐渐适应了 当下的训练强度或训练量时， 就要慢慢把强度和训练量加上去！给自己一个变强 的理由！ 当然，负荷渐进也不是贸然的加重，你会需要有一个客观的凭据，或衡量指 标，来证明你已经适应这个重量 比如说，你之前的卧推训练课表是 5*5，最后一组勉强能正确完成目标，而 一段时间后，你最后一组能轻松完成 5 次，并且能做 7.8 次并保证动作品质不会 牺牲，那这时候你可能需要增加一些重量了！ 在增加重量时你需要注意的重点是动作品质， 理想的状况是重量增加之后动 作品质保持和之前一样优秀，而不是重量增加之后就各种代偿，姿势跑掉，动作 瓦解等等！这就表示你处于贸然加重或加的过重的现象！
