首先说说我理解的囚徒健身是什么，囚徒健身整本书把前面商业炒作洗脑小白的那一块拿掉其实就是徒手健身，无论你是什么目的开始练习徒手，最终的道路就是街头健身！

　　如果你一开始没有认识到这一点，你早晚要放弃他改练别的去了。我们来看看囚徒健身（徒手健身）的特点：

　　4.无论利用什么动作锻炼，基本上就是克服自身体重（在某一动作下自身体重已经无法满足健身需求要么把自己吃胖，要么选择负重这是一个必然过程，这就是为什么很多徒手大神

　　练习负重或者器械来增大阻力，例入素食大神弗兰克梅德拉诺,毕竟自身体重有限也就百十来斤，重的也就两百左右，强度有限）

　　5.既然是徒手训练，那么锻炼的是控制身体的力量——相对力量（控制物体是绝对力量）当然即使练习相对力量也会对绝对力量有正向影响，反之也一样，但是不代表徒手就对增长绝对力量有高效（肯定练器械对于增长绝对力量效果好）

　　搞明白了这些你应该看清楚了未来前进的方向了，所以，不要去跟“练器械”的比肌肉(这里的练器械是指健美增肌和力量举训练)，比身材，比绝对力量，你可以比你擅长的比如倒立撑，引体向上，俯卧撑等。因为这才是你擅长的领域（跟他们比绝对力量等于跨界找虐）

　　这么说的人一定没深入练习过徒手健身（在这里我先声明，没有贬低其他健身系统的意思，相反，对于健美训练和力量举训练我也是驾轻就熟），徒手健身因为没法像器械一样可以把强度细分的很准确，所以强度并不小（当然按照囚徒上的计划可能确实不大），

　　因为你的动作需要你全身都投入进去，例如俯卧撑，你不光要关注你的胸肌，还要关注你的腹肌臀大肌，否则很有可能你就踏腰撅屁股。这种肌肉控制对于神经系统负担很大（有点像蹲杠铃一样！比哑铃弯举要费神!）

　　再说健身计划，囚徒健身计划老手都知道要根据自身情况来制定的，书上只是提供一个模板适合新手快速上手而已，所以当你练得越久你就越会察觉到一个问题，在练的动作已经很熟练了，但是升不了级（换不了高阶动作，这在街健中经常碰到），于是你只能加大

　　现在的训练量来提高强度或者选择当前动作下负重训练,之后才能进阶，（在这里正好说一下徒手和器械哪个好的问题，这个问题本身就是扯淡的，两个根本不存在这矛盾,自身体重有限选择器械或者负重是必然的，不增大强度力量不会有效增长的！）所以说徒手的

　　强度不见得就比“练器械”的小，甚至有时候恰恰相反！徒手由于强度跨度大，适应过程相当痛苦！（有个朋友每天三四百个引体这强度让谁来也不会说小！）

　　其实聪明人应该从刚才的言论里就找到答案了，在这里强调一下！徒手健身练相对力量，这本身就给肌肉的增长画了一个圈，练上几年的朋友就会发现，一开始练习进步很快，身体各方面肌肉几个月就有明显变化，但是接下来你的肌肉维度就停滞不前了。肌肉维度

　　增长最有效的强度是8rm-12rm，徒手强度细分跨度大，无法精准调整到这个8-12！所以效果不好！长肌肉和绝对力量最有效的方法还是健美增肌力量举那一套“练器械的”!这套理论早在韦德时期就已经盖棺定论没有争论的余地。

　　对于减肥，练囚徒有效果，但是！并不高效！懂行的都知道，减肥是一个热量摄入和输出的问题，摄入小于消耗就会变瘦！如果你练囚徒很多组（每天十几组或者几十组，总量几百下或者上千下）你也会慢慢瘦下来，但是正像我说的效率不高！

　　减肥的高效方式也已经有公认的有效方法了，在这里顺便普及一下，作为需要减肥的人做好三件事：1，控制热量摄入（控制一天的热量总摄入小于消耗约200卡左右即可），比如，控制好一天的总热量摄入在2000大卡，一天分六餐吃下，每餐采用倒金字塔形式（早饭

　　热量高一点依次递减，晚餐热量摄入最低）2，半个小时力量训练,多练大肌群（胸背腿）增加肌肉含量,（肌肉是消耗热量大户，拥有尽可能多的肌肉，即使是睡觉都在燃烧热量！）这半小时练的是无氧训练正好把血糖降下来(运动时身体燃烧脂肪的规律是先

　　消耗血糖，再消耗脂肪，再消耗分解肌肉)3.半个小时有氧训练，经过前半小时的无氧训练你的血糖已经降低，下来的半小时有氧很快就开始分解脂肪，让整个过程事半功倍（为了避免身体分解肌肉不要过多的进行有氧训练，半小时够了）

　　都说是洗脑了，大家笑笑也就算了，其实道理很简单，本书如果写成教科书会有多少人买，不把事情写得玄乎点能吸引新手进入健身行列？（作者出书无非是想挣点版税，不然像我一样网上发发帖不就好了么），在这里没有贬低囚徒健身的意思，好多小孩容易迷信，

　　这很可怕（就像好多人迷信健美力量举一样，觉得这是世界上最好的健身方式!）健身先健脑，取其精华去其糟粕，才能让你吸收到营养！而不是搞得跟一样，囚徒健身所有内容变成圣经了！

　　身体！我们现在处在一个压力非常大的社会，学生要考学为的是一个不错的将来！毕业之后又要拼命讨好上级讨好客户做好工作多挣钱！为的是能提高自己的生活质量！如此重压之下好多人都牺牲了自己的爱好甚至健康！正应了那句话：年轻时用命换钱，老了用钱换命

　　！弥留之际才发现这辈子过的一点质量都没有，一直在挣扎！我想无论生活过的怎么样，无论贫穷还是富有，在身体健康上人人平等！我也许没钱没势，但是我有坚韧的毅力，结实的身体！无论处在多么残酷的逆境，都要像“囚徒”一样想办法创造一切条件锤炼自己！

　　没有健身房无所谓！没有时间无所谓！甚至是身体残疾都无所谓！只要有口气我就想办法锻炼剩下的那部分！

　　分析得十分到位，很多人说这说那，说白了就是自己没完全投入去练，只有练过的人自己才懂自己到底缺什么，徒手练到一定程度，要么就负重继续练，要么就上器械，不然练得更多的只是耐力，仅此而已。我认为较好的健身方式，就是徒手配合器械，先把徒手的动作全都攻下来，然后再上器械增强绝对力量，这样身材，神技都有了，岂不是很好？

未经允许请勿转载：56健康网 » 本人作为13年的老囚徒想为囚徒说两句