我了解囚徒健身已经很久了，大约是2014年接触到的，但遗憾的是我没有好好坚持诚心的训练，一直练练退退，没什么成果。现在，从去年12月10日，才开始认真的依照保罗威德的指示，用一个笔记本，认认真真的开始锻炼，并且记录。一直到现在。将来，也准备一直坚持下去，毕竟，囚徒健身的精神就是一种坚持使用自身进行不懈训练的态度，创造属于自己的自由，那是任何人都剥夺不去的，属于自己的自由。

　　我身高180，12月10日的时候，我的体重接近97kg，算是很胖很胖，肚子很大。现在大概89.5kg，肚子瘦了一小圈，比以前好很多了。腹肌就不谈了，反正大半年了，现在都还不明显，可以算不明显的4块。不是我不够努力，是肚子上的肉实在太多了。只有继续坚持下去，看看什么时候能成功拥有6块腹肌吧。

　　首先是俯卧撑，我认线，这坚持了几周，大概，还是算容易，不过练的途中我还是觉得，从第一式开始太慢太浪费时间了，说实话，我到现在也不知道究竟有没有受益于完成第一式的标准，可能是有吧。但关于第一式，它确实十分的重要！我觉得任何时候都不能丢掉第一式，它是我们的朋友，而且，它也是关于自身体重一种创造性，开发性的使用的开始。它其实也可以千变万化。

　　接着做膝盖俯卧撑，我觉得膝盖俯卧撑非常的有益处，坚持练完升级标准，非常的有必要。接着，一半的标准俯卧撑，我跳过了，没有做，直接完成了标准俯卧撑的标准20个。现在也能一直受益于标准俯卧撑。目前，主要在冲击，偏重俯卧撑。现在每一边都能做13个。感觉次数提升得较慢，要升级到20次的话，可能会花一月上吧。

　　所以，显然，窄距式就是我成功路上最大的敌人，现在我一方面需要提高偏重俯卧撑的次数，一方面就是要突破窄距式。我上网查了一下，突破窄距的方法，有两种，一种就是从墙壁俯卧撑窄距式到膝盖窄距式再到标准窄距式。另外一种简单粗暴的方法就是，书上说的，做标准俯卧撑的时候，双手慢慢慢靠近。目前，我两种方法都在采用，墙壁窄距说出来也不怕丢人，我只能做25个，而双手距离大概7cm，能做几个。这窄距真是贼鸡儿难的

　　俯卧撑系列，我目前的报告完毕了，以后成功突破窄距和偏重了，再回来更新。最后再说一下其他趣味提升方法，第一，蜥蜴俯卧撑，这是很有趣的，第二式抬起一条腿做标准俯卧撑比标准俯卧撑难上一点，但一边抬腿做20个也不是问题。第二，当然不能少了，脚慢慢抬高的下斜俯卧撑，一般脚抬在凳子上，做到20个也简单的。如果这时候，再结合蜥蜴俯卧撑第二式的话，那就更爽了，你做起来，明明自己很弱，也会觉得很有成就感了，我就是这样。。。。。其他趣味的俯卧撑，包括宽距的，和折刀俯卧撑，还有很多很多，我就没有练了。（囚徒爆发系列，楼主知道，但没有开始训练）

　　昨天我报告了俯卧撑系列，今天报告深蹲系列。长话短说，第一式，实际上要做到50个3组，非常的耗费时间，更锻炼的是腰的力量，有时候你腰特别痛的时候，你也不敢练这个练狠了。所以，我还是直接跳了，现在我胖了只能做到近30个，第一式，但以前瘦的时候确实下过苦工，完成过标准，但那时候也因为只练这个第一式，腿的力量感觉还是不太够，没有现在跳过第一式，第二式。。。直接第五式，第六式来得爽。其实第二三四五式都差不多，对我们来说，都是深蹲，只是逐渐只用双腿，所以对于腿部力量不够的人可以慢慢升级，我的话，因为读书的时候练过跆拳道，所以腿的力量还是够的

　　第五式30个两组，第六双腿并拢20个两组，达到标准真的是太太太简单了。可能是人的大腿本来就能强的。所以，我对于第五式，从30个两组，逐渐递增到了72个两组。第六式，偶尔练练标准的20个2组。好吧，别问我为什么这样做。因为，完成第五式和第六式标准之后，仍然做不了第七式偏重式的一个！就是那种完全自己平衡的，做不了一个，一蹲下去就往后仰了。所以，我只能逐渐提升第五式的次数，这个比较容易，每次训练加1或2次。第七式之所以做不了，第一是平衡不了，第二也是力量不够。不过这里可以发挥自身体重训练的创造性，一只手扶着墙壁做第七式，偏重深蹲。注意，辅助的那只腿在外边，做的那只腿在里面靠墙，只有这样才能做，反过来的位置，我保证像我一样的话，是做不起的。所以做动作的腿靠里，辅助腿在外，后跟点着篮球。一只手扶着墙，就可以做第七式了，注意，手的高低可以改变难度，大约越高越难。所以，第七式，扶墙辅助，我目前只能做到一边10个，做了以后，双腿感觉特别的明显，很受益，个人认为比之健身房的负重深蹲也不差。所以我往往是做完这个第七式，再做72×2的第五式。第二天，腿就直接一直酸，非常棒。哈哈，到这里报告完毕了。至于我升级的路，我觉得就是提升做第七式的次数和难度，用时间去磨，直到完成。个人感觉不是问题，另外第五第六式都可以继续提高次数，提高次数以后才有肌肉的感觉。好了，深蹲系列报告完毕。如果有问题，我再回来报告。

　　下面报告引体系列。第一式，我以前在学校确实完成过，现在上班了，也不好找个柱子练，而且练的时候，也很辣眼睛。所以直接跳过。不过，这里提一下，囚徒里提的，绿巨人式，拉弓式（借住柱子），十字架式非常有意思。值得锻炼。第二式，水平式，我之前在学校的时候也踏实练过，现在同样不好找地方练习了，不够保罗威德说，这个水平式，他推荐终生练习。其实，这个水平式，也可以用墙上的单杠练。也就是，你把腿和身体都拉平了，做引体向上。当然，刚开始，腿放平和腰平成一线，都做不到，但是我们可以先把腿卷缩起来，这样腰平成一线，就可以吊在单杠上做了。没错，就是街头健身的那种身体水平做引体的方式。我在慢慢练习，现在，腿卷缩起来大概可以水平的做5个。

　　好了，继续说引体向上系列。第三式，我还是没有条件去做，所以跳过。第四式，半引体，我还是跳过了，原谅我天生不喜欢半的动作。可能我该反思吧，这是我的缺陷，以后我应该补上才行。好了，真男人的训练，从第五式开始！坚持训练，很容易完成标准。接下来，窄距式，也很容易完成标准，我正手反手都能做10个。推荐反手，幅度最大，但正手，比较练前臂，幅度较小。所以，做正手的次数能比反手的多一点。我推荐两个都练。引体向上是真男人的训练，我觉得宽距，标准，窄距，正握，侧握，反握，都能让我们一生受益，所以，直接盘它，什么动作都可以去做，都有益。

　　接下来又是第七式偏重式引体，所以你们发现没，每个系列的第七式，都是分水岭，战胜以后，你就和普通人不一样了。很遗憾，以前我没有这么重的时候，我能正握做5个，每只手。但现在，做不了。只能用绳子来辅助训练。第一种是标准姿势，一只手抓杠，一只手抓绳子。第二种是，将绳子绕在单杠上，另外只手压在杠上绳子那个点上，模拟第七式。这两种都让我受益匪浅。都可以做几个。不过手抓绳子的高低决定难度，而且提升，还是相对较慢。好了，这里，报告完毕了。总结的话，我目前窄距式引体做的最好，正反手都能10个，宽距式引体，能8个或者9个。标准式，能轻易提升次数，个人觉得应该提升到20。水平身体，腿卷缩式，我能做5到6个。辅助绳偏重式，能做4个或5个。引体向上系列，我目前就到这里了。另外。做这个系列不可避免的，手会起茧子。我也没办法更好的保护双手。

　　接下来，报告举腿系列。首先，第一式，个人觉得，非常的难。真的需要慢慢坚持，到达标准。楼主，最开始没有达到标准，做15个就很累了，慢慢升级到33个3组，花了大量的时间，月以上。当然，如你们所见，楼主因为不满意升级速度，还是跳过了。第一式比较怪，除了练腹肌，更练整个腿和髋部。我觉得还是应该终生训练的。哈哈，好了，不提了。第二式，我做起来比第一式简单，简单完成不提。第三，第四直接跳过。做第五式，平卧直举腿。这个动作的话，双腿离地和不离地有所不同，一直离地紧绷比较锻炼，但不离地，也就是放完，不更是适合我们进阶吗？所以，我平卧举腿，腿放完到地面，升级到了99×2组。练完，人也就差不多废了。哈哈，开个玩笑。练完，腹肌和腿，你能明显感觉酸痛。就和做完第七式偏重深蹲一样的爽。

　　然后，第六式，第七式，第八式，第九式，第十式，这时候的楼主都能做了。第一式也能完成了。（第一式做不到标准，不妨使用仰卧起坐和平卧直举腿升级）。再然后，你们懂得，楼主的尿性，不会做第六七八九式，直接做第十式。可以做10个，脚尖碰到单杠，身体对折的举腿，因为楼主喜欢升级，所以直接做最难的。这个动作，应该比悬垂直举腿还难，所以楼主欢喜的在盘它。当然，楼主也知道这不太对的，基础还是很重要的，所以以后也会多做678910式来补充基础。最后，再说说这个最终式。它真的不愧为最终式，超级难，超级有效。升级也较慢。做完10个就能很有感觉了，腿，腹肌，手臂都能得到锻炼。受益匪浅。应该坚持多锻炼最终式，同时也锻炼基础式。

　　最后，报告桥系列。倒立撑系列，我就不说了，我也练的少，没到第7式完成，我觉得不要白费劲去练了。练伤了更不划算。俯卧撑和倒立撑是绝对相通的。练好了俯卧撑，倒立撑还会远吗？对吧？不过偶尔，靠墙顶立，乌鸦式，让自己冷静一下，还是可以的。不推荐没有完成俯卧撑系列的第七式就直接去做倒立撑第四式。虽然大家只要努力，倒立撑第三式也可以轻易完成。

　　关于桥，第一式短桥，是很有益的恢复性训练。也能锻炼到腿。建议花费大量时间慢慢升级到标准。然后，第二式，直桥，容易完成，手臂更能得到锻炼。接着，第三式，高低桥，我不知道你们完成第一二式以后，是什么样子，反正我完成以后，高低桥和顶桥都能做。桥系列，我其实练得还不深，第三式高低桥，我只能做15个2组，练完以后，是腿，无比的酸痛。手也得到锻炼的，特别是手腕。第四式顶桥，我可以做5个2组。这样的成绩，当然不能和吧里的大神比。我觉得可以第四式第三式结合起来练，因为，感觉锻炼到的地方不同。好了，桥系列差不多了。桥系列，我觉得，顾名思义，就是连接腿部力量和手臂力量的桥，身体桥！手臂和腿，都要非常读有力，才能做第五式的标准桥。这得下苦工。桥系列，到此，报告完毕。这里我也没有什么好的经验，只能坚持锻炼。

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