训练计划 部位 动作名称 推举 侧平举 俯身侧平举 耸肩 颈后臂屈伸 俯身臂屈伸 上斜推举 平卧推举 平卧飞鸟 交替弯举 意念弯举 侧弯举 组数 4 3 3 4 4 4 3 4 3 3 3 3 次数 8～12 8 10 10 8～12 12 12 10 12 12 12 12 部位 背部 动作名称 组数 次数 俯身双臂划船 4 8～12 俯身单臂划船 4 10 直腿硬拉 3 12 仰卧举腿 3 15 仰卧起坐 3 15 周 一 肩部 周 三 肱三 头肌 腹部 深蹲 5 8～12 胸部 大腿 箭步蹲 3 12 俯卧腿弯举 3 12 周 周 四 六 小腿 站立提踵 5 15 肱二 仰卧举腿 3 15 头肌 腹部 仰卧起坐 3 15 微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃 推举： A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干 向两侧提起时， 同时使手腕向上转起至比大 上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、 姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃 上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B.开始 落 下 时 ， 手 腕 再 转 回 。 位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程： 两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。 然后 再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃 握法比杠铃有很大的自由度。 俯身侧平举 A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背 肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽， 两手掌心相对持哑铃， 上体向前屈体至与地 面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。 C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至 上臂与背部平行（或略为超过） ，稍停，然 后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点： 如果在持铃向两侧举起时， 使肘和腕部稍微 弯屈， 你会感到能使三角肌群获到更好的收 缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩 的肌肉群上。 动作： 两手持哑铃垂于体侧， 膝盖微屈， 上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳 垂，稍停，然后缓慢控制还原。 侧平举 A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部 位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑 铃下垂体前， 两肘部稍弯屈， 拳眼向前。 动 C． 作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举 起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路 落下回原位，再重复做。D．训练要点：在 持铃提起和放下过程中， 使肘和腕部始终稍 耸肩: 主要练斜方肌。 站姿颈后臂屈伸 A.重点锻炼部位： 主要健美肱三头肌。 。 B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠 铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过 程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直 上举，稍停 2-3 秒。然后吸气，屈臂慢慢落 下还原至颈后，重复练习。 D.训练要点： 上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与 地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后 移动借力。 撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。 将 哑铃提到腰部位置 （背肌充分收缩） 稍停， ， 然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做 完一侧换另一侧做。 直腿硬拉 直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二 头 肌 。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然 开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前 屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下 背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张 紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作 不宜太快。 俯身臂屈伸 .A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始 位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背 部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右 手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部 平行，前臂下垂。 C.动作过程:手持铃，上 臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起 至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下 活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”， 持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩， 保持静止并默数 1、2、3，然后再放下还原 仰卧举腿 仰卧起坐 仰卧起坐， 一种锻炼身体的方式。 仰卧， 两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂 向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两 手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连 续进行。原成坐姿。如此连续进行。 上斜推举(卧推) 俯身双臂划船: 主要练背阔肌。 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于 体前下方， 以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘 与 肩 高 或 略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张 紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要 是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借 力。 A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是 三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰 卧在上斜角度为 35-45 度的卧推凳上。 C. 动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。 放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下 降至最低处时， 即做上推动作， 上推时呼气。 D.训练要点： 练习过程将主要力量集中在胸 大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头 肌 作 为 次 要 的 补 充 力 量 。 俯身单臂划船: 主要练背部外侧和下 背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手 平卧推举（卧推） A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱 三头肌。 B.开始位置： 仰卧在平的卧推凳上， 两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑 铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开， 两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低 处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向 上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点： 不要把背和臀部拱起或憋气， 这样会使肌肉 失 去 控 制 ， 是 危 险 的 。 意念弯举 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手 持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。 另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。 持哑铃的臂向上弯举至最高点， 使肱二头肌 收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 平卧飞鸟 平 卧 哑 铃 飞 鸟 A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开 始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑 铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸 部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地 向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感 到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感， 并使上臂 落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要 深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂 如呈伸直状态， 胸部肌肉便很难得到拉伸和 肌 肉 收 缩 的 感 觉 。 侧弯举俯坐弯举 A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位 置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃 下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以 手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C.动作过程： 持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前， 上臂不准移 动，紧贴大腿内侧。 D.训练要点：当持铃 弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸 前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止 3 秒钟。 然后， 再慢慢放下。 也可以立姿进行。 深蹲 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将 哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自 然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰 背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力 收缩蹲起还原。 交替弯举 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱 二头肌。 动作：坐姿（或站立） ，双手持哑 铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。 以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋 掌心朝上， 举至最高点收紧肱二头肌， 稍停， 然后控制还原。轮换做。 箭步蹲 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和 股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立， 右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接 近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换 另腿前跨做。 俯卧腿弯举 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或 将哑铃绑在脚踝上， 小腿悬空， 双手抱凳端， 两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿， 至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位， 稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还 原。 站立提踵 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一 脚前脚掌站在踏板上， 脚跟尽量下降至最低 点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩 提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。 两腿交替做。

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