计划编号：YT-FS-6092-83 女生健身房减肥计划范本 (完整版) According To The Actual Situation, Through Scientific Prediction, Weighing The Objective Needs And Subjective Possibilities, The Goal To Be Achieved In A Certain Period In The Future Is Put Forward 深思远虑 目营心匠 Think Far And See, Work Hard At Heart 专业计划模板 PROFESSIONAL PLAN 计划书编号：YT-FS-6092-83 编订：****** 批准：****** 女生健身房减肥计划范本(完整版) 备注：该计划书文本主要根据实际情况，通过科学地预测，权衡客观的需要和主观的可能，提出 在未来一定时期内所达到的目标以及实现目标的必要途径。文档可根据实际情况进行修改和使 用。 对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能 取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了，不见 得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰 富的人士交流，定会受益良多的。 最简单也最有效的计划，一周 3 天，或一周 6 天、 3 天×2 循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三， 练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练 到，腹可以一周练 3～4 次、在每次训练后可以加 4～ 8 组，或 4 组×2～3 个动作，也可以单用一天加强腹 肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸， 加 3 组上斜加 3 组推举，等到高级阶段再单练肩、肱 二、肱三、这样又多出 3 天，正好 6 天。 3 天计划的好处有很多，如果你练 6 天，正好可 第2页/总6页 专业计划模板 PROFESSIONAL PLAN 以做两个循环，如果你练 4 天，这多出的一天就练你 的重点、主要矛盾;如果练 5 天，那少的一天就舍弃掉 你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的 部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部 位，最需要加强的主要矛盾。 如果想快点减脂，请坚持一星期至少 3～4 次以上 的有氧训练。可在每次器械训练后 30～40 分钟左右， 也可在早上空腹跑 30-60 分钟，或再安排一个有氧日， 跑个痛快。饮食上注意控制热量。 计划： 第一天 胸背 卧推 1～2 组热身 哑铃卧推 20RM×3 哑铃飞鸟 20RM×3 蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3 罗马椅挺身(或硬拉)20RM×3 杠铃划船 30RM×3 坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3 第3页/总6页 专业计划模板 PROFESSIONAL PLAN 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会 用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在 背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。 第二天 腿、臀、有氧 不负重蹲 30 次热身 深蹲 30RM×3 弓箭步 25RM×3 提踵 20RM×3 股二弯举 25RM×3 后摆腿 25RM×3 跑步 30～40 分钟 要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在 臀部发力，站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大 腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张，动作宜 慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线 条拉开。 第三天 腹、有氧 热身 第4页/总6页 专业计划模板 PROFESSIONAL PLAN 曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3 支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3 支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧 各 3 组) 负重转体 50RM×3 跑步 30～40 分钟 要点：动作尽量慢，用腹肌发力(团身)，不要借 力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。 第四天 胸、手臂 卧推 1～2 组热身 上斜卧推 20RM×3 上斜飞鸟 20RM×3 蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3 推肩 25RM×3 二头弯举 25RM×3 单臂颈后臂屈伸 20RM×3 要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。 第五天 腿、臀、有氧 第5页/总6页 专业计划模板 PROFESSIONAL PLAN 同 第六天 腹、有氧 同 第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可 以用 15 公斤的杠铃卧推 25 次，而你用 10 公斤的杠 铃推 25 次就一点也起不到锻炼的作用，25 次一组在 最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做 35 次的重 量做 25 次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等 等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条， 象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤 的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60 秒即可， 切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜 珈的动作，线条会很好看。 这里填写您企业或者单位的信息 Fill In The Information Of Your Enterprise Or Unit Here 第6页/总6页

未经允许请勿转载：56健康网 » 女生健身房减肥计划范本(完整版)