第一个阶段（前20天）：刚开始跑步的时候，身体的体能素质，心肺功能一般都会很差，我们可以从健走+慢跑入手，跑跑走走，让身体可以得到短暂的休息，同时又提高心肺功能。

　　我们要尽可能的提高跑步的时长，缩短健走的时长，才能让身体突破舒适区，消耗更多热量，促进脂肪的分解。比如刚开始的时候，我们可以健走5分钟、慢跑5分钟，慢慢过渡为健走3分钟，慢跑6分钟的节奏。每次持续40分钟-60分钟，每周进行5-6次锻炼。

　　第二个阶段（21-40天）：这个时期我们已经有足够的能力过渡为慢跑训练了，这个时候我们可以变更一下场地，去进行坡道跑、曲线跑或者沙滩跑、负重跑，给身体提供适当的阻力，能够有效的强化心肺功能，强化下肢的肌肉力量，提高身体的灵活性，促进身体进一步刷脂。每次持续40分钟以上，每周进行4-6次锻炼。

　　第三个阶段（41-60天）：这个时期，我们可以加入跳绳或者开合跳训练，比如：慢跑5分钟进行2分钟的跳绳或者开合跳训练，训练重复30分钟左右，进行高强度的间歇训练模式，有效预防肌肉流失，提高身体代谢水平。

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