做法：呈俯卧姿势，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离地伸直，头、肩、胯、踝保持在同一平面。这是公认的训练核心肌群的有效方法之一。

　　注意要点：首先运动下四肢，让身体放松，做个小热身，保持姿势一直到肌肉酸的时候停止，锻炼不要断断续续，练完后不要立马歇息，还要稍微放松下身体。

　　做法：身体从肩膀到脚踝保持一条直线，双臂放在胸部位置，双手相距略宽于肩膀。用2-3s的时间将身体往下靠近地面但别紧贴地面，胸部距离地面约2公分时，双手用力撑起，回到起始位置。

　　要点：脖子一定要保持固定，双手间的间距不要太宽，做的时候身体不能一刻放松，不能只在身体重挺时用力，还有一定要记得做完训练后做伸展运动哦。

　　做法：1.双脚分开与肩同宽，脚尖向外，后背挺直，靠在墙上。手中拿球，慢慢旋转手臂，从一侧墙转到另一侧墙，过程中身体保持挺直。

　　2. 平躺，双腿弯曲，双手触碰膝盖。一条腿伸直，相应的手臂也向反方向延伸，另一条腿弯曲，手触膝盖，两侧交替运动。

　　要点：一定要用点力，直到发热为止。要一直坚持到不能做为止，酸疼发热才证明有效果。

　　做法：1.双手、一只脚撑地，另一条腿抬起，身体挺直。腿部弯曲，尽量触碰自己的鼻子，然后撑地，换另一条腿运动。

　　2.一条腿弯曲，膝盖撑地，另一侧的手臂则支撑着上半身，然后无需支撑身体的另一侧的手臂和腿则伸直，然后尽量延伸，保持一段时间后换边。

　　要点：新手柔韧性不好的可先尝试其它的动作。熟练后一定要做到肌肉酸痛，发热为止，不然脂肪无法快速燃烧。

　　2min平板支撑 1min伏地挺身 1min腰腹部运动 1min腿臀部锻炼 每次运动中间休息10s。

　　第一阶段：3min平板支撑 3min腰腹部运动。每次运动中间休息15s。

　　第二阶段： 3min伏地挺身 3min腿臀部肌肉锻炼。每次运动中间休息15s。

　　这4个小运动简单好练，只要动作做的标准，再配合合理的饮食搭配，加上减肥营养餐的辅助，不用一个月身体线条会更加流畅，看起来会更美。

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