56健康网健康减肥的饮食与作息计划表健康饮食与作息计划表 实施时间： 2017 月20日——2017 减肥计划表饮食减肥3指南健康瘦身不可不看 减肥计划表饮食减肥3 指南 健康 瘦身不可不看 核心提示： 每天食用至少一到两份肉类、禽类、鱼类、蛋类、粮食豆类或黄豆类食物以保证蛋白 质的摄入量。很多奶制品也是很好的蛋白质来源。但是你知道度在哪里吗？来 看一下这个主要的三大指南吧！ 每天食用至少一到两份肉类、禽类、鱼类、蛋 类、粮食豆类或黄豆类食物以保证蛋白质的摄入量。很多奶制品也是很好的蛋白质 来源。但是你知道度在哪里吗？来看一下这个主要的三大指南吧！ 指南一： 1.每天至少吃5份蔬菜和水果(一份等于一小碗)。2.尽可能选择粗粮类食品，比如野稻米、燕麦等。3.每天食用两份奶制品(低脂或脱脂)。对于50 岁以上或0 至19岁 的人群，每天应再增加一份。4.每天摄取一些健康油脂，如橄榄油、葵花子油、亚 麻籽油等。这个习惯可以保证你每天摄取足量的基础脂肪酸和维生素E。这些油脂 可以用于拌凉菜、烹调或与其他成分混合使用于食物中。5.每天食用至少一到两份 肉类、禽类、鱼类、蛋类、粮食豆类或黄豆类食物以保证蛋白质的摄入量。很多奶 制品也是很好的蛋白质来源。6.限制食物中添加的糖和酒精的量。7.每天喝至少 1500 毫升水。8.每天服用复合维生素和微量元素补充剂。指南二： 核心食物表 我们称以下食物为核心食物，这类食物有很高的营养价值，并包含所 有食物类别，是瘦身的常用食品。这些食品能量较低，不会让脂肪堆积。它们应该 成为你食谱里的主要成分。其他所有食品还可以吃。但是一定要限制量。蔬菜;新 鲜的、罐装的(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)蔬菜;番茄酱;蔬菜类不能和非核心 类食物合并(比如油炸的蔬菜和豆类，油浸蔬菜、糖渍的蔬菜等都不是核心类食物); 蔬菜汁不属于核心食物 水果： 新鲜的、罐装的(非糖水类)水果;如果是罐装的必须是水或纯果汁(非糖水)浸泡的，浸泡汁水不可以食用;干果(杏干、桃干、香蕉干等)不算做核心食物;果汁不是 核心食物 鲜的、冷冻的、罐装的(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)清汤;西式奶油浓汤和浓缩肉汤不算做核心食物 脱脂奶制品和其他代乳品： 脂奶、脱脂奶酪、脱脂无糖酸奶;豆浆、豆腐和不含添加剂的豆类食品。由上述所有原料做成的有关食品包括奶昔和热巧克力等饮品必须是无糖低卡，可以一天 食用一次。蛋类及其替代品： 全蛋、蛋白及其人造替代品主食(谷物)： 新鲜的、冷冻的以及其他任何形式青豆、黄豆、豆腐、豆浆豆浆不加糖鱼和其他 海鲜类： 新鲜的、冷冻的以及其他任何形式;如果购买罐装选择非油浸的，非油炸的家 鸡、鸭、鹅新鲜的、冷冻的以及制成品;烹制前去掉一切可见的肥肉，不要食用皮;牛、羊、猪肉这一项只包括无脂肪的里脊等部位。选择瘦肉部分如果可能尽量 去掉可看见的肥肉，如果购买肉馅尽量买肥肉含量最少的，所有的腌制类食品如香 肠、熏肉、腊肉等都不属于核心食物 烹调用油和调料： 不含反式脂肪酸的植物油，脱脂沙拉酱、任何形式的香料、调料每天食物中应包 无糖咖啡、清茶(无糖)、无糖软饮、苏打水(无糖)、水含酒精饮料不属于核心食 物。指南三： 市采购攻略选购食品应该注意以下事项： 1.不在自己饥肠辘辘的时候购物。这时你往往食欲特好，看见什么都想吃。此时购物 的结果常常是买得太多，而且很多是不该买的。2.去超市的时候带上核心食物 表，并提前列一张购物清单。用它们帮助你选择食物。3.在超市内尽量避开饼干、 蛋糕等货架，多在新鲜蔬菜、水果区活动。4.别忘了提前计划在下次购物前可能会 需要的零食(健康零食)。买一些储备好，这样你就不大可能在特别饿的时候吃不该 吃的东西。5.其他所有食品还可以吃。但是一定要限制量。在购买的时候对非核心 食品 就要限量。比如买小盒的冰淇淋，每次只买一到两盒。 减肥最好不要用减肥产品，如果产品不适合自己的体质，反而越用越不舒服，我以前胖的时候就是心急用太多的减肥产品，后来身体变得非常不舒服，体重也没有 瘦下来，现在是后悔啊！ 保持好的生活习惯，饮食规律做好，可以内服一些调理 身体 的药，最好是中药，然后适当忌口，一定要坚持，坚持了就会看到效果的，当 然，如果是非常胖的话，或者是没时间减肥又想快速瘦下来的懒人，可以选择一款 好的减肥产品，我以前在224N。C0M网站上买过一款减品产品，挺温和的，挺好 ，能瘦十多斤，但是只治标不能治本，想治本还是要靠正常生活与饮食规律，不要好像我这种懒人，忌不到口又没运动，减的十多斤又回来了，希望我的这些经 减肥食谱一日三餐_减肥食谱一日三餐计划表减肥食谱一日三餐，减肥食谱一日 三餐计划表 减肥的花样越来越多的同时，对身体的伤害也大了起来。最简单最安 全的就是减肥食谱，减肥食谱一日三餐对人体的伤害很小，还健康有效。 （1）早餐：牛奶麦片粥一碗，鸡蛋一个，拌西兰花一份,橙子半个。餐点： 饭一碗，冬瓜羊肉汤一碗(可多加些羊肉)，炒香菇一份，拌紫甘蓝一份(甘蓝要用水焯一下，不可时间过久，拌时加些玉米粒。餐点:香蕉一根,苹果一个。晚餐： 银耳百合粥一碗(大米为主料，银耳和百合提前泡开，加些莲子。)凉拌白菜丝干豆腐 丝一份。 在七点吃，与中餐差不多，但只吃七到八分饱即可，而过了九点后就不可再吃任何东西，但水果除外。 （3）早餐：烤全麦吐司一片，水煮蛋一颗，脱脂牛奶一杯，茶一杯。 午餐： 晚餐：晚餐的菜单自己调配,但禁止食用淀粉类和肉类。 （4）早餐：咖啡、苹果。 说一句,除了吃以外，运动方面只应增加不应减少，可增加些有氧运动，如跑步，跳操，也可散散步等。消耗脂肪的同时还会加快人体的代谢率，也可增加抵抗 力，避免因天气的转凉而引起的伤风感冒等。 希望这些减肥食谱一日三餐对大家会有帮助，也祝大家减肥成功！
