健身房健身计划表 健身是一个循序渐进的过程。 在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到 兴奋， 特别是当锻炼出效果的时候。 这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。 但是， 有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的 热身；甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。 忠告：健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。 2． 训练前后，两次用餐必不可少。 早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增 加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早 餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上 佳选择。在训练之后，你应该立即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能 量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。 3. 训练要多样化 它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好 处，但对增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各 种训练结合起来，才能全面地提高身体的素质。 4. 热身、伸展运动是前提 训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做 10 分钟左右低强度有氧运 动，形式可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且 还能减少在做大强度运动时受伤的机会。 当身体组织变暖以后， 你可以再做 5~10 分钟伸展运动，尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。 5. 恢复（休息）对训练来说，也是同样重要的。 在训练期间， 必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状 态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于 4 次的大强度训练。在同一个训练 日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛，在后面的 训练中就不要勉为其难。 每天保持至少 8 小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的 精力和身体得到恢复。 6 不要反复做同样的训练动作。 身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产 生适应性，从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式，以达到最佳运 动效果。 下面我将我的私人教练（我在青鸟健身），给我的计划与你分享。 分 化 训 练 法 一 序号 动作名称 组 数 次 数 重量（起/最大） 1 卧推 2 12-8 2 上斜卧

　　训练计划 要点： 1、每次锻炼 45-60 分钟 2、 锻炼后补充水分 （2l/天） 水果 （两种以上） 和蛋白质 （保证一天袋奶或一个鸡蛋） 3、 动作标准不自欺欺人，至少要出汗。 4、坚持！ 秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持 续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息 48 小时、宁轻勿假。篇二：初级 健身计划表(初学 6 个月)新手健身必备 该初级健身计划适合刚学健身前 6 个月的参考健身计划。 唯奥健身友情提示： 器械重量选择为承受能力的 60-80%。例如，最大能拿动 10 斤，就选择 6 斤、7 斤、或者 8 斤的重量来练习。 ? rm 为次数，其中 1～4 次主要增长绝对肌力和体力、6～12 次主要壮大肌 肉、 15～20 次主要发达小肌肉群和增进肌肉线 次以上主要用于缩减体脂和增 强心肺机能。 ? 健身计划表 （一） 有氧训练 变速长跑：6000 米——8000 米，30—45 分钟，采用快慢速交替的方 式，天天坚持！ （二） 无氧训练（力量训练） ps： 次：是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 力量训练组间休息 60-90 秒，动作间休息 90-120 秒 第一天 胸部训练 平板哑铃卧推 10-12（次） x3（组） 平板杠铃卧推 10-12（次） x3（组） 平板哑铃飞鸟 10-12（次） x3（组） 立资哑铃飞鸟 10-12（次） x3（组） 俯身飞鸟 10-12（次） x3（组） 俯卧撑 15-20（次） x4（组） 第三天 肩.腹部训练 立姿哑铃肩上举 10-12（次） x3（组） 立姿哑铃侧平举 10-12（次） x3（组） 立资哑铃前平举 10-12（次） x3（组） 仰卧起坐+仰卧举腿 15-20（次） x6（组） 仰卧起坐+仰卧举腿 【两者交替训练，各做 3 组】 仰卧屈膝伸腿 15-20（次） x3 （组） 【增加难度：姿势停留 3 秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。 】 第五天 背.上肢训练 哑铃单臂划船 仰卧单臂哑铃推举 引体向上 哑铃弯举并颈后臂屈伸 立姿伸背 第七天 腿部（下肢）训练 杠铃深蹲 哑铃剪蹲（箭步蹲） 杠铃剪蹲（箭步蹲） 哑铃箭步蹲并肩上推举 哑铃箭步蹲并转体 单腿缚哑铃屈伸并弯举 冲刺式短跑 8-12（次） x4（组） 8

　　第一天腿部训练日 (高强度的腿部训 练,有利于激素的分泌) 1、哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃深蹲动作要领： ·哑铃蹲起的动作最初会使你感 到有些别扭。但经过几次训练，你就 会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰 背肌的显著增强。 ·下蹲时后脚跟要始终踩实地板， 后背自然挺直。 2、哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃深蹲提示： 这一训练主要增强大腿股四头肌 和臀肌，减少脂肪。 哑铃深蹲准备动作： 1) 双手持哑铃， 手臂自肩部下垂。 2) 两腿分立，双脚比肩略宽，脚 趾朝前，双膝微屈。 3) 挺胸收腹展肩， 双眼直视前方。 4) 腰背呈自然弓形，头和颈椎保 持直线) 缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在 椅子上，直至大腿同地板平行。 6) 缓缓直立身体，回复到起始位 置。 7) 重复上述动作，直到完成一组 练习。 常见的错误 1.上体前屈和提铃过程中含 胸弓腰。 2.膝关节明显弯曲。 纠正方法 身体直立，挺胸塌腰，抬头， 双手叉腰(或自然下垂)。 然后髋关节缓 慢向后移，直到上体前倾与地面平行， 稍停，再还原。徒手重复做若干次， 直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行 练习。注意髋关节后移时上体控制平 稳。 动作要领 两脚开立，站距与肩同宽，双 手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体 前屈至上体与地面平行。然后下背部、 臀大肌.股二头肌收缩用力， 脊柱前挺， 上拉杠铃成开始姿势。要求：在动作 全过程用力中始终保持抬头挺胸，防 止含胸弓腰。 提示 动作细节的改变， 锻炼部位也 相应改变。若主要锻炼下背，则上拉 杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀， 锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直， 即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收 缩用力，达到“顶峰收缩”状态。这 点至关重要。 3、哑铃剪蹲 10-15RM 哑铃阔胸 10-12RM 剪跨 A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股 四头肌。B．开始位置：两脚并立，把 杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃） 。 先使右脚向前跨出一大步。然后，慢 慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下 沉。C．动作过程：当下蹲至最低位置 时，再使两腿同时向上伸直，左脚向 前收回，并向右脚$&*拢并立。然后， 再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复 做。D．训练要点；如果你在下蹲起立 至四分之三或还有一段短距离到即将 伸直时，主要是以股四头肌用力收缩 的。这个动作

　　成功健身必须制定的个人健身计划 ——一个简单有效的全身力量训练方法 “你能够在每周三次、每次四十分钟的条件下，锻炼你全身的肌肉。 ” 每个新年的最 初几个月，成千上万和你一样的男人——拥有事业和家庭——涌入健身房，为了得到更好的 体型。有些人找了健身教练，有些人在书籍或是杂志中找到了训练方法。但是大部分的人， 只是敷衍了事而已：做几个卧推，几个弯举，几个仰卧起坐，接着在休息时用衬衫擦擦脸， 再偷偷地看是否有腹肌已经跃然出现。 听起来像你么？ 如果真的是这样，立刻停止。你要为你漫无目的的锻炼定个方向。是时候在有限的锻炼 时间内为你的健身目标定个计划了！ 好消息是： 你能够在每周三次、 每次四十分钟的条件下， 锻炼你全身的肌肉。 为何此方法有效？ a1 上肢推举：俯卧撑、卧推（平面和斜坡） ，哑铃卧推（平面和斜坡） ，提拉动作（杠铃、 哑铃） ，扶椅行走 a2 上肢拉伸：引体向上，仰卧悬垂臂屈伸，哑铃屈臂伸，杠铃曲臂伸，背脊拉练（如果 无法完成引体向上） b1 膝盖专项训练：深蹲（后深蹲、前深蹲、杯状深蹲） ，弓步（反向、直行） ，分腿深蹲， 分架腿深蹲（又名保加利亚深蹲） b2 臀部专项训练：蹲举（常规、相扑动作、环体） ，罗马尼亚提举（哑铃、杠铃） ，单腿 罗马尼亚提举，背式仰卧起坐，背部拉伸，臀部训练 b3 腰腹力量：起身仰卧起坐，侧身仰卧起坐，滑轮训练，哑铃深蹲 通过锻炼身体上的不同部位，与锻炼单一部位不同，你会消耗更多的卡路里因为你使用 了更多的肌肉群。你的力量成长也会更快，因为每周你会至少锻炼三 次你的肌肉群，而不是一两次。 列出你的健身计划 下肢练习被排在了第一是因为：大多数的锻炼者都讨厌做这些动作。如果腿部练习被留 到最后， 多数锻炼者会敷衍了事， 完全放弃深蹲、 蹲举和弓步练习。 先承受这些痛苦的训练， 再享受之后练习的快乐。 一起练习 一周中每三天准换一下 a 和 b 计划的顺序，你的计划表应该是这样的： 第一周：计划 a，计划 b，计划 a 第二周：计划 b，计划 a，计划 b 在每个锻炼周期之间，给自己两天的休息时间，但如果你不得不连续进行你的训练，不 用着急，你可以在之后多休息几天。锻炼的目标是坚持每周完成三次此训练。在你的日志里 记录下你的训练，试试看不停地打破过往的承重和训练次数。篇二：健身房初级健身计划表 健身房初级健身计划表 每次训练前

　　一周健身计划表 一周 5 练，3 次力量练习和 2 次有氧练习，剩余 2 天休息，具体请看下图。 接着将每天在健身房练习的具体动作分享给大家。 至于计划中安排的有氧运动本文就不再多 描述了，一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器 械进行练习即可。 每次有氧练习的时间至少 30 分钟以上， 需要控制在练习者自身强度的 75% 左右，且是连续不间断的。 1/5 周一训练安排：胸+背 动作一：平板杠铃卧推 组数/次数：4*12-15RM 2/5 动作二：坐姿器械夹胸 组数/次数：3*15-20RM 3/5 动作三：平板哑铃卧推 组数/次数：4 组*12-15RM 4/5 动作四：T 杠高位下拉 组数/次数：4 组*12-15RM 5/5 动作五：坐姿器械划船 组数/次数：4 组*15-20RM 1/4 周三训练安排：肩+手臂 动作一：坐姿哑铃推肩 组数/次数：4*12-15RM 2/4 动作二：直立哑铃侧平举 组数/次数：4*15-20RM 3/4 动作三：直立杠铃弯举 组数/次数：4*12-15RM 4/4 动作四：仰卧杠铃臂屈伸 组数/次数：4*15-20RM 1/4 周五训练安排：腿 动作一：杠铃深蹲 组数/次数：4*12-15RM 2/4 动作二：坐姿器械腿屈伸 组数/次数：4*12-15RM 3/4 动作三：坐姿器械腿举 组数/次数：4*12-15RM 4/4 动作四：负重哑铃箭步蹲 组数/次数：3*12-15RM 1/1 健身房健身计划总结： 1、这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友，可以利用这份计 划训练 2 个月，然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练习动作。2、每 次力量练习后，建议练习者再增加 10 分钟左右的腹部肌肉练习。练习的动作可 以用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。3、计划是死的，人是活的。 在训练的过程中， 练习者应该根据自身的情况来选择和调整每天的训练内容。4、 希望这份健身房健身计划对你有帮助， 健身方面的问题我们可以相互交流、 探讨。

　　页眉内容 健身初级健身计划表 每次训练前热身 5～10 分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动 一下避免受伤。 第一个月 第一、二周： 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推 2×20rm 哑铃飞鸟 2×20 拉力器夹胸 2×20 蝴蝶夹胸 2×20 重锤下压 2×20 哑铃俯身臂屈伸 2×20 页眉内容 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。 重锤坐姿下拉 2×20 坐姿划船 2×20 站姿哑铃俯身划船 2×20 站姿杠铃弯举 2×20 坐姿哑铃弯举 2×20 周五、训练部位：三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举 2×20 哑铃前平举 2×20 哑铃侧平举 2×20 哑铃俯身侧平举 2×20 页眉内容 仰卧起坐 1×25 山羊挺身 1×25 周六、训练部位：腿部。 深蹲 2×20 腿举 2×20 坐姿腿屈伸 2×20 俯卧腿弯举 2×20 提踵 2×20 以上动作全部为“rm”重量，组数可以在 1～2 组之间调换，根据自己 实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练 时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后 30～60 分钟吃 1～2 个鸡蛋，1 个 50～100k 面包，喝 100～200ml 牛奶或水。有 不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq 工作室)转载注明文章 出处 页眉内容 3～4 周开始训练 2～3 组，每组 12～16rm。 第二个月训练强度增加到 3～4 组，每组 8～12rm。 第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12rm 和 6～10rm 相 对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者 训练，之后需要更全面一点的中级训练！ 党员年终工作总结范文 回顾一年来的经历，有收获也有不足。思想上有了一定的进步，学习上也比较刻 苦努力，现将我一年来的思想、工作和学习等方面的情况作一个总结性的汇报。 一、自觉加强理论学习，组织纪律性强 加强理论学习，首先是从思想上重视。理论源于实践，又高于实践。在过去 的一年中，我主动加强对政治理论知识的学习，主要包括继续深入领会“三个代 表”重要思想并配合支部的组织生活计划，切实地提高了自己的思想认识，同时 注重加强对外界时政的了解，通过学习，提高了自己的政治敏锐性和鉴别能力， 坚

　　健身计划表 （一） 有氧训练 变速长跑：6000 米——8000 米，30—45 分钟，采用快慢速交替的方 式，天天坚持！ （二） 无氧训练（力量训练） PS： 次 ： 是 指 你 勉 强 能 完 成 的 数 量 !( 根 据 次 数 选 择 重 量 ) 力 量 训 练 组 间 休 息 60-90 秒 ， 动 作 间 休 息 90-120 秒 第一天 胸部训练 10-12（ 次 ） x3（ 组 ） 10-12（ 次 ） x3（ 组 ） 10-12（ 次 ） x3（ 组 ） 10-12（ 次 ） x3（ 组 ） 10-12（ 次 ） x3（ 组 ） 15-20（ 次 ） x4（ 组 ） 平板哑铃卧推 平板杠铃卧推 平板哑铃飞鸟 立资哑铃飞鸟 俯身飞鸟 俯卧撑 第三天 肩 .腹 部 训 练 10-12（ 次 ） x3（ 组 ） 10-12（ 次 ） x3（ 组 ） 10-12（ 次 ） x3（ 组 ） 15-20（ 次 ） x6（ 组 ） 立姿哑铃肩上举 立姿哑铃侧平举 立资哑铃前平举 仰 卧 起 坐 +仰 卧 举 腿 仰 卧 起 坐 +仰 卧 举 腿 仰卧屈膝伸腿 【两者交替训练，各做 3 组】 15-20（ 次 ） x3 （ 组 ） 【增加难度：姿势停留 3 秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。 】 第五天 背.上肢训练 哑铃单臂划船 仰 卧 单 臂哑 铃 推举 引体向上 哑铃弯举并颈后臂屈伸 8-12（ 次 ） x4（ 组 ） 8-12 （ 次 ） x4 （ 组 ） 8-12（ 次 ） x4（ 组 ） 8-12（ 次 ） x4（ 组 ） 【两臂同时进行两种动作】 立姿伸背 8-12（ 次 ） x4（ 组 ） 第七天 腿部（下肢）训练 8-10 （ 次 ） x3 （ 组 ） 8-10（ 次 ） x3（ 组 ） 8-10（ 次 ） x3（ 组 ） 8-10（ 次 ） x3（ 组 ） 8-10（ 次 ） x3（ 组 ） 8-10（ 次 ） x6（ 组 ） 【两者交替训练，各做 3 组】 杠铃深蹲 哑铃剪蹲（箭步蹲） 杠铃剪 蹲 （ 箭 步 蹲 ） 哑铃箭步蹲并肩上推举 哑铃箭步蹲并转体 单腿缚哑铃屈伸并弯举 冲刺式短跑 50（ 米 ） x4（ 组 ）

　　训练计划 要点： 1、每次锻炼 45-60 分钟 2、锻炼后补充水分（2l/天）水果（两种以上）和蛋白质（保证一天袋奶或一个鸡蛋） 3、 动作标准不自欺欺人，至少要出汗。 4、坚持！ 秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持 续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息 48 小时、宁轻勿假。篇二：初级 健身计划表(初学 6 个月)新手健身必备 该初级健身计划适合刚学健身前 6 个月的参考健身计划。 唯奥健身友情提示： 器械重量选择为承受能力的 60-80%。例如，最大能拿动 10 斤，就选择 6 斤、7 斤、或者 8 斤的重量来练习。 ? rm 为次数，其中 1～4 次主要增长绝对肌力和体力、6～12 次主要壮大肌 肉、15～20 次主要发达小肌肉群和增进肌肉线 次以上主要用于缩减体脂和增 强心肺机能。 ? 健身计划表 （一） 有氧训练 变速长跑：6000 米——8000 米，30—45 分钟，采用快慢速交替的方 式，天天坚持！ （二） 无氧训练（力量训练） ps： 次：是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 力量训练组间休息 60-90 秒，动作间休息 90-120 秒 第一天 胸部训练 平板哑铃卧推 10-12（次） x3（组） 平板杠铃卧推 10-12（次） x3（组） 平板哑铃飞鸟 10-12（次） x3（组） 立资哑铃飞鸟 10-12（次） x3（组） 俯身飞鸟 10-12（次） x3（组） 俯卧撑 15-20（次） x4（组） 第三天 肩.腹部训练 立姿哑铃肩上举 10-12（次） x3（组） 立姿哑铃侧平举 10-12（次） x3（组） 立资哑铃前平举 10-12（次） x3（组） 仰卧起坐+仰卧举腿 15-20（次） x6（组） 仰卧起坐+仰卧举腿 【两者交替训练，各做 3 组】 仰卧屈膝伸腿 15-20（次） x3 （组） 【增加难度：姿势停留 3 秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。】 第五天 背.上肢训练 哑铃单臂划船 仰卧单臂哑铃推举 引体向上 哑铃弯举并颈后臂屈伸 立姿伸背 第七天 腿部（下肢）训练 杠铃深蹲 哑铃剪蹲（箭步蹲） 杠铃剪蹲（箭步蹲） 哑铃

　　健身训练计划表： 如果有左旋肉碱补剂的线 分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练 2-4 组或 肌肉拉伸等方式进行热身。 2。热身后进行 45 分钟-1 小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练！ 这方面内容下面会仔细说到！ 3。休息 5 分钟，这 5 分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳 水化合物！然后再进行 45 分钟-1 小时左右的有氧训练。有氧项目下 面会写出，不过在健身房体重不是超标太多的可以采用跑步机进行有 氧运动，如果超标太多不能用跑步机进行训练，跑步腾空下降时会对 你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受伤，可以采用 ATM 适体运动机，椭圆机，登台机，动感单车等方式进行有氧运动 这 3 点便是一天的训练表! 现在是主体内容： 首先说下减肥方面的知识： ★最先你要弄明白什么是有氧运动 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负 荷量轻、（也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战 肌肉的极限），有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适 宜的运动负荷为每周 4～5 次，每次持续 20～30 分钟，运动时心率为 120～135 次/分 哪些项目属于有氧运动？ 步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、 跳绳/做韵律操等等 个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳 了，个人推荐每次运动持续 45 分钟最好！ ★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的.但是现在很多人 特别是女生在减肥方面存在一个误区：我只需要把脂肪减掉，所以我 只需要做有氧运动就可以了，我又不需要肌肉，所以力量的器械无氧 训练不需要练！ 其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的，而是搭配无氧 的增加肌肉的器械运动进行减肥！ ★下面给你分析下这样减肥的原因: 许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减 少体脂最有效。 1。 有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的 糖 2。在设定的心率范围之内，45 分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量 训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗 的热量要少得多。 反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由： 有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢

　　项目/日期 杠铃深蹲 一 二 三 四 五 六 日 一 二 三 四 五 六 日 一 二 三 四 五 六 日 仰卧坐姿蹬腿 腿 弓步蹲 俯卧腿弯举 坐姿腿屈伸 罗马尼亚硬拉 杠铃平板卧推 仰卧哑铃飞鸟 胸 上斜哑铃推举 坐姿推胸 器械推胸 单臂弯举 哑铃颈后臂屈伸 上 肢 杠铃臂弯举 交替锤击臂弯举 杠铃直立划船 阿诺德哑铃推举 坐姿杠铃推举 哑铃侧平举 肩 背 单手哑铃划船 杠铃俯身划船 杠铃划船 坐姿下拉 山羊挺身

　　。 健身房健身计划表 健身是一个循序渐进的过程。 在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到 兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。 但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的 热身；甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。 忠告：健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。 2． 训练前后，两次用餐必不可少。 早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增 加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早 餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上 佳选择。在训练之后，你应该立即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能 量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。 3. 训练要多样化 它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好 处，但对增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各 种训练结合起来，才能全面地提高身体的素质。 4. 热身、伸展运动是前提 训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做 10 分钟左右低强度有氧运 动，形式可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且 还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做 5~10 分钟伸展运动，尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。 5. 恢复（休息）对训练来说，也是同样重要的。 -可编辑修改- 。 在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状 态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于 4 次的大强度训练。在同一个训练 日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛，在后面的 训练中就不要勉为其难。每天保持至少 8 小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的 精力和身体得到恢复。 6 不要反复做同样的训练动作。 身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产 生适应性，从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式，以达到最佳运 动效果。 下面我将我的私人教练（我在青鸟健身），给我的计划与你分享。 分化训练法一 序号 动作名称 组 数 次 数 重量（起/最大） 1 卧推 2 12-8 2 上斜卧推

　　健身计划表 健身承诺：每月健身不少于八次，无任何原因，缺席第一次 罚款 10 元，第二次 20 元，第三次 40 元，以此类推，每月 现金结算。承诺人签名： 日期 1 2 3 4 5 6 7 8 体重记录： 1 2 3 4 5 6 7 8 体重记录： 体重记录： 体重记录： 是否健身 签名 日期 是否健身 签名

　　一周六练高强度家用哑铃计划 每一个动作做5组，一组10次，休息间隔1分钟，星期一到星期六练，每次1小时左右 星期一：胸部 1.哑铃卧推 2.哑铃仰卧屈臂上提 星期二：背部 1.哑铃直腿硬拉 2.哑铃绕肩 3.上斜哑铃飞鸟 3.哑铃划船 4.侧卧哑铃侧拉 4.下斜哑铃卧推 5.俯卧撑划船(胸大肌)

　　一周健身训练计划表 周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅 1,热身:慢跑 3-5 分钟,伸展练习 3 分钟 2,阻力器械练习(30 分钟): 胸:杠铃斜推 4 组 X(8-12 次)／组 腿部(臀部):杠铃深蹲 4-6 组 X(8-12 次)／组 腰 腹 : 仰 卧 两 头 起 3 组 X(30 次 以 上 ) ／ 组 俯卧挺身 3 组(30 次以上)／组 3,有氧训练:椭圆机 10 分钟 4 放松:肌肉拉伸或者推拿 5 分钟 哑铃飞鸟 4 组 X(8-12 次)／组 体 侧 起 3 组 X(30 次 以 上 ) ／ 组 周二,主要练背部和肱二头肌为主, 腰腹为辅. 1,热身:慢跑 5 分钟,伸展练习 3 分钟 2,阻力器械练习(30 分钟): 背部:高拉力机 4 组 X(10-20 次)／组 肱二头肌:滑轮弯举 4 组 X(10-20 次)／组 腰腹:仰卧两头起 3 组 X(30 次以上)／组 扭腰机 2 组 X(30 次以上)／组 3,有氧训练:单车 5 分钟,变速跑 10 分钟 4 放松:肌肉拉伸或者推拿 5 分钟 搁腿腹肌练习 3 组 X(30 次以上)／组 杠铃硬拉 2 组(30 次以上)／组 周三, 主要练肩部,肱三头肌, 腰腹为辅. 1,热身:慢跑 3 分钟,伸展练习 3 分钟 2,阻力器械练习(45 分钟): 肩部:哑铃侧推 4 组 X(8-12 次)／组 哑铃俯身反飞鸟 4 组 X(8-12 次)／组 肱三头肌:滑轮下压 4 组 X(8-12 次)／组 腰腹:仰卧两头起传球 3 组 X(尽力次数)／组 绳束下压腹肌练习 3 组 X(30 次以上)／组 哑铃硬拉 3 组(30 次以上)／组 3,有氧训练:踏步机 5 分钟,变速跑 5 钟 4 放松:肌肉拉伸或者推拿 5 分钟 周四休息,周五周六周日开始循环. 注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度

　　一周健身计划表 周一：胸肌、肱三头肌训练： 平卧哑铃推举 4 组*10-12 次（结合变化） 斜上哑铃推举 4 组*10-12 次 仰卧哑铃上拉 4 组*10-12 次 仰卧哑铃飞鸟 4 组*10-12 次 哑铃头上屈伸 4 组*10-12 次 哑铃仰卧屈伸 4 组*10-12 次 俯卧哑铃屈伸 4 组*10-12 次 周二心肺功能训练（心肺功能训练对增肌很有利） 跑步 30-50 分钟 周三：背肌，肱二头训练 站立俯身哑铃划船+俯身飞鸟 4 组*10-12 次 哑铃硬拉 4 组*10-12 次 引体向上 4 组*10-12 次 哑铃交替弯举 4 组*10-12 次 锤式弯举 4 组*10-12 次 坐姿哑铃弯举 4 组*10-12 次 周四：腿部、腹部训练 负重哑铃深蹲 4 组*10-12 次 负重哑铃弓步 4 组*10-12 次 负重哑铃腿屈伸 4 组*10-12 次 负重哑铃俯卧后屈腿 4 组*10-12 次 负重提踵 4 组*15-20 次 负重仰卧起坐 4 组*15-20 次 仰卧转体起坐 4 组*15-20 次 收腹举腿 4 组 4 组*15-20 次 周五：肩部、小臂训练 哑铃推举（变化） 哑铃俯身飞鸟 哑铃侧平举 哑铃交替前平举 俯卧挺身 哑铃小臂弯举(正、反) 周六：心肺功能训练 踢足球：一小时 周日：休息 备注：周一、周三、周四、周五的训练必须做准备活动（A、慢跑热身 10 分钟。B、拉伸目 标肌肉）

　　以下每组间隔 1 分钟。换动作间隔 3 分钟。 第一天：胸肌 3 头肌 首先热身。慢跑 5-10 分钟。小重量平板杠铃卧推 30 个 第 1 个动作：平板杠铃卧推，4-6 组每组 8-12 个 第 2 个动作：上斜杠铃卧推，4-6 组每组 8-12 个 第 3 个动作：平板哑铃卧推，4-6 组每组 8-12 个 第 4 个动作：上斜哑铃卧推，4-6 组每组 8-12 个 第 5 个动作：平板哑铃夹胸(小重量)，4-6 组，每组 30 个 休息 10 分钟左右 第 6 个动作：平板杠铃窄握推举，4-6 组每组 8-12 个 第 7 个动作：反握拉力臂屈伸，4-6 组每组 8-12 个 第 8 个动作：俯身臂屈伸。4-6 组每组 8-12 个 第二天：背肌，二头肌 首先热身,慢跑 5-10 分钟。静态阔胸几下，拉背几下 第 1 个动作：引体向上，4-6 组，每组做到不能做为止 第 2 个动作：坐姿划船，4-6 组，每组 8-12 个 第 3 个动作：站姿划船，4-6 组，每组 8-12 个 第 4 个动作：硬拉，4-6 组，每组 8-12 个 第 5 个动作：俯身飞鸟，4-6 组，每组 20 个 休息 10 分钟 第 6 个动作：2 头杠铃弯举，4-6 组,每组 8-12 个 第 7 个动作：2 头哑铃弯举，4-6 组，每组 8-12 个 第 8 个动作：集中弯举，4-6 组，每组 8-12 个 第三天：三角肌，腿 首先热身。慢跑 5-10 分钟。小重量侧平举 30 个 第 1 个动作：站姿杠铃上举，4-6 组，每组 8-12 个 第 2 个动作：坐姿哑铃上举，4-6 组，每组 8-12 个 第 3 个动作：哑铃前平举，4-6 组，每组 8-12 个 第 4 个动作：哑铃侧平举，4-6 组，每组 8-12 个 休息 20 分钟 第5个动作：腿举，3组，每组8-12个 第6个动作：俯卧腿弯举，3组，每组8-12个 第7个动作：坐姿腿屈伸 ，3组，每组8-12个 每天器械训练完成之后再进行 30 分钟慢跑或单车等中低强度的有氧运动。注意 饮食。

　　参训人： 星 期 星期一 训练项目 热身慢跑5’ 夹球坐姿 仰卧推举 健身训练计划 组/次 3\15 3\15 计划执行时间 组\次 4\15 3\15 3\20 训练项目 曲腿卷腹 坐姿推举哑铃 训练项目 坐姿抬腿 坐姿曲臂杠铃 仰卧交叉举腿 组/次 4\20 4\15 3\10 仰卧转身 星期二 热身慢跑5’ 曲腿卷腹 俯卧腿屈伸 4\15 3\20 低重量深蹲 3\10 坐姿推举哑铃 俯卧飞鸟 直立曲握杠铃 3\20 4\15 3\15 3\20 3\25 3\15 坐姿腿伸展 3\20 仰卧推胸 3\20 4\15 立姿飞鸟 仰卧飞鸟 立姿颈后弯举 星期三 热身慢跑5’ 曲腿卷腹 弹线 侧卷腹 星期四 热身慢跑5’ 垫肘弯举 仰卧飞鸟 3\20 3\20 高位下拉 曲腿卷腹 坐姿负重勾腿 3\20 4\15 3\20 坐姿划船 侧卷腹 3\20 4\15 星期五 热身慢跑10’ 哑铃俯身臂屈伸 3\20 杠铃卧推 俯卧飞鸟 坐姿杠铃弯举 3\20 3\20 3\20 直立飞鸟 侧身负重 坐姿哑铃弯举 3\20 3\20 3\20 站姿哑铃俯身划船 3\20 3\20 哑铃前平举 哑铃侧平举 3\20 俯卧腿弯举 4\20 星期六 星期日 热身慢跑5’ 仰卧腿平举 直立侧抬腿 4\15 5\30 深蹲 提踵 3\20 4\15 俯卧腿弯举 4\20 直立后抬腿 5\30 备 注

　　WORD 格式 编辑整理 一周健身计划表 一周 5 练，3 次力量练习和 2 次有氧练习，剩余 2 天休息，具体请看下图。 接着将每天在健身房练习的具体动作分享给大家。至于计划中安排的有氧运动本文就不再多 描述了，一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器 械进行练习即可。每次有氧练习的时间至少 30 分钟以上，需要控制在练习者自身强度的 75% 左右，且是连续不间断的。 专业知识分享 1/5 WORD 格式 编辑整理 周一训练安排：胸+背 动作一：平板杠铃卧推 组数/次数：4*12-15RM 2/5 动作二：坐姿器械夹胸 组数/次数：3*15-20RM 专业知识分享 3/5 动作三：平板哑铃卧推 组数/次数：4 组*12-15RM WORD 格式 编辑整理 4/5 动作四：T 杠高位下拉 组数/次数：4 组*12-15RM 专业知识分享 5/5 动作五：坐姿器械划船 组数/次数：4 组*15-20RM WORD 格式 编辑整理 1/4 周三训练安排：肩+手臂 动作一：坐姿哑铃推肩 组数/次数：4*12-15RM 专业知识分享 2/4 动作二：直立哑铃侧平举 组数/次数：4*15-20RM WORD 格式 编辑整理 3/4 动作三：直立杠铃弯举 组数/次数：4*12-15RM 专业知识分享 4/4 动作四：仰卧杠铃臂屈伸 组数/次数：4*15-20RM WORD 格式 编辑整理 1/4 周五训练安排：腿 动作一：杠铃深蹲 组数/次数：4*12-15RM 专业知识分享 2/4 动作二：坐姿器械腿屈伸 组数/次数：4*12-15RM WORD 格式 编辑整理 3/4 动作三：坐姿器械腿举 组数/次数：4*12-15RM 专业知识分享 4/4 动作四：负重哑铃箭步蹲 组数/次数：3*12-15RM WORD 格式 编辑整理 1/1 健身房健身计划总结： 1、这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友，可以利用这份计 划训练 2 个月，然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练习动作。2、每 次力量练习后，建议练习者再增加 10 分钟左右的腹部肌肉练习。练习的动作可 以用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。3、计划是死的，人是活的。 在训练

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