无论在发达国家还是发展中国家，乳腺癌都是女性的“头号大敌”。而在我国，由于城市化发展迅速，越来越多人受西方现代生活方式影响，乳腺癌的发病率更呈逐年上升的趋势，上海堪称乳腺癌的“重灾区”之一。

　　“饮食结构的变化，使得女性初潮年龄提前、绝经年龄退后、体重超重，而高脂饮食习惯、饮酒、缺乏运动等，均会增加乳腺癌的患病概率。因此，远离乳腺癌，首先应从饮食等生活习惯开始。”

　　多项研究发现，吃全谷杂粮能降低女性乳腺癌的风险；还有研究发现，青春期女性多吃一些燕麦粥，有利于降低绝经之前罹患乳腺癌的危险。

　　因此，《中国居民膳食指南（2016）》（简称‘《指南》’）中提倡每天主食中要有 50～150 克的全谷杂粮对于女性预防乳腺癌很有意义。

　　乳腺也有自己的“喜好口味”。一般来说，它更偏好于蔬菜、水果、各种奶制品和豆类。

　　一般而言，应保证每天摄入蔬菜类 300～500克，深色蔬菜应占 1/2，摄入水果 200～350 克，摄入液态奶 300 克。推荐大豆及坚果摄入量为25～35克（坚果每天10克左右）。

　　多吃十字花科蔬菜（如西兰花、芥蓝、大白菜、小白菜、萝卜等）及水果的女性，乳腺癌的患病风险较低。此外，大豆及其制品富含蛋白质与多种有益健康成分，可降低绝经期和绝经后女性乳腺癌、骨质疏松的发生风险。另外，研究发现，全脂奶与乳腺癌的发病风险无关， 但低脂奶可降低乳腺癌的发病风险。

　　《指南》建议成人每天平均摄入总量120~200g，即水产类40~75g，畜禽肉40~75g，蛋类40~50g。优先选择鱼和禽，吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。过量摄入动物性蛋白质可明显增加乳腺癌的风险，但只有牛肉、猪肉、羊肉等红肉和癌的发生明显相关，而鱼、鸡、鸭等白肉没有这种危险性。而且动物性蛋白质摄入多时，往往脂肪的摄入也会增多，高脂饮食（尤其是动物性脂肪）也与乳腺癌关系密切。

　　因此，《指南》推荐鱼、禽、蛋和瘦肉的摄入要适量，优选鱼和禽肉，乳腺癌患者可选择适量的鱼禽等白肉代替红肉。

　　大量研究表明，过量饮酒可增加乳腺癌风险。因为酒精会改变女性体内激素的代谢，增加体内雌激素的水平，从而导致乳腺癌的风险增加。此外，香烟中的有害物质会干扰女性内分泌系统，损害乳房组织，降低乳房的抗病和抗癌能力。因此，预防乳腺癌，应当杜绝烟酒。

　　超重或肥胖是患乳腺癌的独立危险因素，体重增加和超重也是乳腺癌复发与预后不良的重要因素。

　　《指南》推荐，每天坚持日常健身活动，每周至少进行5天中等强度有氧活动（快走、游泳、跳舞等），累计150分钟以上，主动健身活动最好每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。

　　对于乳腺癌患者，美国癌症协会建议每周至少进行两次抗阻运动。比如推墙运动、徒手深蹲、拉阻力带等。运动需量力而行、循序渐进。而一些针对乳腺癌患者的康复训练需咨询主管医生或康复专家。

　　本图文转载自: 复旦大学中山医院肿瘤防治中心公众号 医界(公号ID：dr-link), 提供专业权威医疗科普类文章，打造最佳医学知识传递平台

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