今天更新减脂饮食计划第二期，其实我写文章的初衷就是想教给我的一个知识体系给你们，去帮助你们独立的思考，你们有自己思考的能力的话，就能不被一些问题所困扰，所以我很希望大家在看了文章之后自己思考了之后再去向我提问，我不会回答那些不经思考直接问的问题，另外你们提的问题里面有价值的，我已经保存下来了，我会在之后的文章中不定期的去回答这些问题，感兴趣的可以关注下。

　　接下来几期都是讲饮食，为什么讲饮食呢，因为三分练，七分吃，基本上概括了增肌减脂期的一个基本原理，吃的怎么样，夸张一点说，就可以基本决定你的健身成果是怎么样的。

　　每天的热量赤字就决定了我们的减脂期，整个的饮食安排以及我们减脂期这个周期的长度，那么在减脂前期，我觉得你不需要特别苛刻地去计算热量，不需要那么节制地饮食，所以以下内容更适合有经验的人，以及已经进入减脂中后期的人。

　　一般热量赤字我建议控制在300-800大卡之间，你每天的食物摄入的热量减去你每日消耗的热量，这个差值尽量控制在300-800之间。

　　一般的新手减脂我建议把它控制在一个中间值也就是500大卡左右，下面就要提到另外一个知识点了，7700大卡=1公斤，一公斤脂肪能够储存7700大卡的能量，用7700除以500=15.4天，也就是说，你想要消耗掉一公斤的脂肪，用我们现在选择的热量缺口是需要15.4天的，但是我们在减脂的过程中，还会伴随这一定的水分和肌肉的流失，所以说在15天之后，你的实际体重下降应该是大于1kg的。

　　引出下一个原理，你应该知道，你的减脂速度过快，那么肯定很多都是水分和肌肉的流失，肌肉一旦流失过多，你的基础代谢就会下降，身体机能也会下降，除了健康问题之外，基础代谢下降之后，你之后的减脂就会更加困难。

　　很多人就会问到，减脂的一个速度或者说我该给自己定一个怎样的目标呢，结合ACE（美国运动委员会）的一个建议，每周的体重下降不要超过你体重的1%，那么一个150斤的人每个月减去6斤的体重，就是一个比较合理的速度，不容易反弹，而且能够尽可能的维持住你的基础代谢。

　　刚才我们已经确定了每日的热量缺口是500大卡，现在我们就要确定每日能摄入的热量是多少，我们现在回到上一期说过得公式，热量差=热量摄入-热量消耗。

　　热量摄入基本是一个由我们自己支配的值，它的浮动相当大，像一个节食的人，每天可能就吃五六百大卡，但是一个放纵饮食的人，可能会吃到3000大卡以上。

　　热量消耗是一个相对固定的值，它是由我们的基础代谢和你每日的活动消耗组成的，教大家如何去计算热量消耗。

　　基础代谢：人体在18-25°室温下，空腹，平卧并处于清醒，安静的状态称为基础状态，此时，维持心跳，呼吸等基本生命活动所必需的最低能量代谢称基础代谢。

　　如果你只是一个普通人，又刚刚才开始减脂，每周预计运动3-4天，那么我建议你选择1.4或者1.5这个值。

　　用2110大卡减去之前定好的500大卡的热量，1610大卡就是我未来减脂每天要摄入的一个热量最高值。不能超过这个值。

　　计算出了自己每日需要的一个热量，我们接下来就要了解一下具体三餐应该怎么去安排，首先，就三餐的一个时间原则上，按照正常的三餐时间去进食比较合理的，我还建议大家在三餐外安排两次加餐，因为尤其是像中午和下午这个时间间隔比较长，在中途容易饿的最好是加一餐。为了避免你在晚餐的时候吃的过多。加餐尽量控制在100-200大卡，能够填补你的饿意就行。

　　蛋白质摄入量：减脂人群推荐摄入蛋白质1.5g/kg。举例：60kg的人，每日需要蛋白质1.5*60=90g。4*90g=360大卡

　　脂肪摄入量：减脂人群推荐摄入脂肪的热量占总热量的25%，上一个部分讲热量摄入时算出来的1610大卡*25%=403大卡，403大卡/9=48g

　　这样我们就算出来了，一个60公斤的女性，在减脂期科学合理的饮食标准的总热量

　　像这样的一个营养配比是非常符合营养学的一个减脂的营养配比，最后必须要强调的是，热量的计算都是大概的一个估计值，因为热量是没有办法精确去衡量的，具有相当大的误差性，我之所以花大篇幅的去告诉大家，是希望大家对着东西有一个大概的概念，但不是让大家比着一大卡一大卡这样去做，我们需要的是在这个执行的过程中，及时的根据自己的身体反馈去调整它，比如说你这个月预计瘦5斤，但是你没有瘦5斤，你应该去调整你的饮食，调整你的运动，而不是说拿着这些数据很苦恼的说：为什么我没有瘦，是不是我瘦不下来，并不是这样的，这些数字是死的，而人是活的，不要过渡的去迷信这些数字。

　　前两天我们公布了60天的减脂打卡活动，非常感谢大家的踊跃参加，距离我们开营还有两天时间，如果有想法的朋友可以关注“良子健身健身”微信公众号，底部菜单栏联系良子，回复打卡即可。

　　一个人减脂的时候，有的时候真的很困难，很容易放弃，那咱们大家一起就会变得容易很多，在这个60天，也就是将近八周左右的过程中，我会不断地分享自己关于减脂的心得，当然我自己也会减脂，每天都会严格进行饮食，训练，为了让大家更好的参与这个活动，也相当于是激励大家，在整个活动结束之后，我们会最终选出10名幸运小伙伴，瓜分总价值1万元的奖品；这些奖品包括现金，补剂，筋膜枪，服装等等非常的丰厚，活动完全是免费的，所以我希望大家踊跃的参与到里面哦。

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