餐。太多跑者早餐吃得过少。一些人害怕如果早餐吃多了就会长胖，或者如果他们吃早餐，会比不吃时更容易觉得饿。让我们来看看一些不吃早餐的标准借口和

　　许多跑者抱怨吃早餐会让他们一整天感觉更饿，吃得更多。这是因为他们自认为吃早餐已经打破了节食计划，所以干脆继续多吃点儿，然后第二天再开始节食。

　　成功节食要从早餐开始。如果吃完早餐后还觉得饿，那可能是因为早餐吃得太少了。例如，涂上果酱的吐司（含100 卡路里的热量）可以满足食欲，但却无法满足你的热量所需。体重为120~150 磅的跑者，在吃早餐时尽量摄取一天身体所需的卡路里数的四分之一，即500~600 卡路里。这可以转化为两片抹上果酱的吐司、一根香蕉、一杯低脂酸奶和果汁，或者酸奶加涂上花生酱的百吉饼。

　　不重视早餐才是问题所在，而非没时间。如果能抽空锻炼身体，就能抽出时间为锻炼补充能量。即使选择在最后一分钟把自己拖下床，也能在上班途中吃早餐。吃顿早餐并不是很复杂的事。

　　奔波之余吃顿早餐的关键在于提前做好计划。前一天晚上把早餐准备好，这样第二天早上再匆忙也能抓着就走。例如，在周末时，你可能想做些香蕉面包或者买一打硬面包圈。提前将面包切成片，分成自己想吃的量，并用独立包装袋包好，然后将它们放入冰箱。前一天晚上从冰箱中取出，这样第二天早餐便“整装待发”了。

　　如果你是那种早起（早上5:00—7:00）跑步或走路的人，很可能会锻炼得更好并且避免因锻炼前吃点儿早餐而导致的反胃（当然，前提是你的胃能够容得下食物）。加牛奶的咖啡、一大口果汁、半个硬面包圈或一片吐司都是受欢迎的选择，这可以使你血糖提升，有助于耐力更持久，感觉更清醒。如果更想空腹，至少在前一天晚上上床时多吃点儿零食，这样有助于第二天早上血糖提升。

　　如果中午或下午锻炼身体，早餐同等重要。为了当天下午进行一次高质量的锻炼，需要补充能量。如果一天锻炼两次，那么早餐尤为重要。因为肌肉在高强度锻炼一小时内最渴望补充碳水化合物，一顿方便快捷的修复性早餐可为下一次高强度锻炼打下基础。

　　我有时听到一些跑者担心吃早餐会影响接下来的锻炼，食物会撑着肚子或者导致“反胃”。这不可能。早上7:00—8:00 吃一顿低脂早餐（如燕麦片配低脂牛奶），到中午时其提供的能量就会被消耗掉。试一试看，你可能发现身体能量值会发生积极变化。

　　如果早上没什么胃口，可能是因为你在前一天晚上就把当天早上的热量吃进肚子里了。一顿丰盛的晚餐？冰激凌？上床前吃了太多的曲奇？对于早上没胃口的人来说，解决方式当然是在晚上少吃点儿，这样在第二天开始时就会觉得饿。如果早上第一件事就是跑步，而跑步“让你食欲大减”（因为体内温度会上升），记着当你在几小时内静下来时，你会觉得饿。事先做好计划，这样当你饿得发慌时，就有备好的食物。否则，你很可能随手抓起能吃的东西，这就可能包括甜甜圈、点心或其他含有高脂肪的食物。

　　太多对体重在意的跑者早餐就开始节食，这是一个坏主意。不吃早餐的人更容易长肉，会比那些吃早餐的人要更重些。一顿令人满意的早餐会防止让你觉得太饿而吃得过多。

　　目前为止，我希望可以说服大家，对马拉松跑者而言，早餐最重要。你会琢磨应该吃点儿什么。如果喜欢做饭，那么就享用热燕麦粥、法式吐司或者薄烤饼。

　　但是，如果正在搜寻免煮食物，我强烈建议选择麦片。麦片方便快捷，富含钙、铁、碳水化合物、纤维以及其他身体活动所需的营养物。一碗全谷麦片配上水果和牛奶是一顿营养均衡的美餐，其中含有5 种食物中的3 种（谷物、牛奶和水果），可以为一套低脂饮食做好准备。

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