56健康网秋冬健康知识知多点市外经贸局创卫办公室 二〇一一年十月十五日 秋冬季如何保健养生 秋天到了，天气慢慢变凉了，也越来越干燥了，女性群体应该特别注意自己 的皮肤，要注意补水保湿，这样女性朋友的皮肤才会光滑，细腻。秋冬季该怎样 保健养生呢？秋冬季保健养生之道在于“调”，调理好了，身体自然会健康，皮肤 自然会好！ 秋季天高气爽，草木凋零，大地气象明朗；冬季万物闭藏，天气干燥，气温 低，西北风肃杀，属凉燥。因此，秋冬季的养生是以适应秋冬季气候变化为主； 预防旧病复发，尤其是呼吸系统疾病的复发与发生、发展。 体质虚弱的人也就难以适应这种变化，因此，秋冬保健成为当务之急。有人 说秋冬保健在于“调”，具体怎么“调”呢？ 锻炼身体 秋冬季节坚持适度的体育锻炼，不仅可以调养肺气，提高肺脏器官的功能， 而且有利于增强各组织器官的免疫功能和身体对外界寒冷刺激的抵御能力。锻炼 方式因人而异，选择个人所能承受的运动，其中有耐寒锻炼，增强机体适应寒冷 气候的能力，如冷水浴、冷水洗手面加之摩擦按摩。运动时不要穿得太厚，应稍 有“冻”感，切勿搞的大汗淋漓，当周身发热，尚未出汗即可停止。尤其老人的 锻炼要量力而行。要注意防受凉，运动时不要穿的过少，身体发热时不宜一下脱 得太多，切忌穿汗湿衣服在冷风中逗留，以免着凉。在运动锻炼前做好充分准备 活动，以防运动损伤。运动者在锻炼后应多吃些滋阴、润肺、补液生津的食物， 如南方李锦记即将上市的润和津露，以养阴益气、维护和巩固肺功能，达到清肺 热、利咽喉的目的。 调养起居 1、注意防寒保暖：秋季早晚气温变化较大，不要贪凉，夜温低要盖好被褥， 以免受凉，日间衣着不宜过厚，以不着凉为度。适当少穿点，适当冻一下，利于 提高身体的御寒能力。冬季注意衣着保暖，室内温暖，预防寒冷侵袭，尤其注重 足的保暖；但忌暴暖、过度烘烤。外出时注意手、足、头面部防寒保温，预防冻 2、环境舒适：室内温度湿度要适宜；室温保持在22-28摄氏度之间，湿度在 50%-60%左右。保持室内空气流通、新鲜，室内燃煤取暖要注意防止煤气中毒。 3、睡眠充足：秋季应早睡早起，冬季早睡迟起。一般8-9 小时睡眠，老人可 以适当增加，如晚上睡眠不足，可坚持午睡一小时；但睡眠不宜过多。睡眠时注 意防寒保暖，免受寒冷风的侵袭，引发感冒、呼吸系统等疾病。忌蒙头入睡，应 开小气窗通风。 4、皮肤保养：保持皮肤滋润，科学洗浴；秋初湿热并重，注意皮肤清洁防止 感染，秋冬季气候干燥气温低，忌洗浴过勤、水过烫、揉搓过重，忌浴液碱性太 强，否则皮肤更为干燥，易发痒、皲裂。浴后可涂擦甘油、止痒霜、润肤露等， 以保持皮肤湿润，防止皮肤干燥、脱屑。怡生坊商城有很多补水保湿的产品，可 以试试。 调养从清晨开始。秋季气候干燥，但清晨却多是天高气爽，空气清新，是一 日当中最为舒适的时候。早睡早起是好习惯，利于收敛神气，使肺不受秋燥的损 害，保持充沛的活力。此外，据有关专家对脑血栓等缺血性疾病发病时间进行的 调查研究发现，此类疾病在秋季发病率较高，而发病时间多在长时间睡眠的后期。 秋冬季节适当早起，可缩短或减少血栓形成的机会，这对于预防脑血栓发病也是 有一定意义的。 调节饮食 秋冬季节天气特点是干燥、寒冷，饮食宜遵循“秋冬养阴”的原则。 1、多食些滋阴、润肺、补液生津的蔬菜、水果、豆类等食品，如梨、西红柿、 柑桔、葡萄、大枣、萝卜、芝麻、莲子、银耳、蜂蜜、红豆等。少食辛辣食品， 以改善脏腑功能，增加抗病能力。 2、注意补充水份，每日不少于2000-3000 毫升。 3、冬季宜食富含维生素A 的食物如禽蛋、猪肝、芝麻、黄豆、花生等。 4、冬天为增加御寒能力，其营养应以增加热能为主，可适当多摄入含糖、脂 肪的食物，多食富含维生素的食物。但要注意秋冬时食欲增加，饮食过量，运动 减少，热能消耗量少而致肥胖，需要多食低热量减肥食品。同时注意不要过量进 补，否则有害无益。 5、适当用保健食品，可选择增健口服液和灵芝皇胶囊，以提高免疫力，预防 感冒及呼吸道感染。 “民以食为天”，饮食调理对身体的保健功效同样不可忽视。遵循季节变换的 规律，科学进食，由内而外地调养，这就是“食疗”的功效。皮肤与口角干燥、 口舌生疮、咳嗽、毛发脱落等被称为“秋燥”现象。当出现此种状况时，可适当 选服些滋阴润肺的补品或药粥。如沙参、百合、银耳、芝麻加粳米、冰糖适量煮 粥，早晚服食，润肺生津，养阴清燥。多补充水分及水溶性维生素B C，多吃水果与绿叶蔬菜；不要过量吃瓜果，因为容易损伤脾胃；少用葱、姜、蒜、韭菜、 辣椒等的温燥热性食物，以防燥热内郁。 精神调养 秋冬季精神调养要做到安然恬静、情绪稳定、胸怀开朗、心情舒畅而达到养 精蓄锐。由于气候变化不定，冷暖交替，给人的生理、心理带来一定影响。因而 必须注意心理上的调适，正确把握自己，学会自行解脱。可采取与朋友交流沟通、 参加户外活动及文体活动等方式，进行调理。 特别提醒 冬季天气变冷，气管、血管不同程度上痉挛，氧供应减少，血流缓慢，血压 升高，心、脑血管疾病发病率增高，要予以重视。尤其老年人应注意保暖，防止 血管收缩，血压升高，加重心脏负担和呼吸道感染。 传统的养生保健方法： 我国的传统养生学有着悠久的历史，早在春秋战国时期的中医学经典着作《黄 帝内经》中就全面地总结了先秦时期的养生经验，明确地指出“圣人不治已病治 未病，不治已乱治未乱„„夫病已成而后药之，乱已成而后治之，鐾犹渴而穿井， 斗而铸锥，不亦晚乎！”的养生观点，为我国传统预防医学和养生学的发展奠定了 基础。数千年来，历代的中医药学家和养生学家不断地积累和总结流传于民间的 养生保健经验，并着有大量的养生学专着，促进了我国传统养生学的发展。我国 的传统养生学流派较多，各有所长，总体来讲主要分为精神、动形、固精、调气、 食养、药饵等六大学派。各学派的养生学说自有体系，各有所长，又兼收并蓄， 形成了我国独具特色的养生保健方法。 祖国医学中很多养生保健的观念和现代生命学相似，很多传统养生保健方法 也很有效，比如推拿按摩，拔罐，食疗，针灸，五禽戏，太极拳，书画，气功（引 行导气，腹式呼吸）等，除针灸外，其他方式任何人都可以个人操作。经常使用 这些方便操作的方法对养生保健，强身健体，预防疾病有特殊的疗效。 秋冬季谨防骨关节炎 类风湿性关节炎又称类风湿，是一种病因尚未明了的慢性全身性炎症性疾病， 目前公认类风湿性关节炎是一种自身免疫性疾病。可能与内分泌、代谢、营养、 地理、职业、心理和社会环境的差异、细菌和病毒感染及遗传因索等方面有关系。 在天气变冷的冬季，如何预防正确的预防类风湿性关节炎呢？ 1、对受累的关节应加以保护，使其能得到充分休息，不要过度使用，避免关 节剧烈活动和过度负重，防止关节承受不恰当的重力和暴力而反复损伤。髋关节 或膝关节受累者，应避免过久站立、跑步、打球或长距离步行等。若久坐后双膝 发僵，在起立前可作一下热身运动，即轻轻地摆动几下腿部。要纠正不良的姿 势、体位，这不仅能缓解关节疼痛，而且能防止病情进一步发展，对负重关节如 膝、髋关节尤为重要。 2、颈椎病患者如有骨关节炎，应避免长期伏案、仰头或转颈，睡眠时应用适 当高度的枕头。腰椎受累者可睡硬板床。在日常生活中，根据具体情况，可适当 使用拐杖之类的用具，有利于减轻受累关节负荷，穿较有弹性的鞋子，用适当的 鞋垫，穿戴护膝或弹性绷带，对保护膝、髋等关节十分有益。若有膝内翻、外翻 等关节畸形或关节的先天性异常，如先天性髋关节脱位等，应考虑进行手术治疗。 3、平时应适当锻炼，这对保持和改善关节活动以及增强受累关节肌力有利。 可以做保持关节最大活动度的运动，增强肌力的运动，增加耐力的运动如散步和 游泳等户外运动，但患有膝或髋骨关节炎的病人，应避免作负重的运动锻炼，如 爬山、爬楼梯、长距离行走等。 4、理疗在骨关节炎的治疗中占重要地位，尤其对药物不能缓解症状或不能耐 受者，急性期以止痛、消肿和改善功能为主，慢性期以增强局部血循环、改善关 节功能为主。中医针灸、按摩、推拿等传统治疗也有一定效果，在每次关节运动 前进行15－20 分钟的热疗，也有助于缓解关节疼痛和减轻僵硬。 注意事项： 此外，平时的饮食保健也很重要。骨关节炎患者应多吃些富含钙和胶质的食 品，如奶制品、豆类、绿叶蔬菜、带骨的罐头鱼等，以增加钙的吸收，防止骨质 流失。而一些含镁、硒及维生素A、E 丰富的食物，如海产品、蛋、蔬菜、马铃薯、 坚果、粗粮等，则可以保护和修复关节，维护组织正常状态，促进血液循环。 眼睛亚健康的11 个预防治疗小秘诀 1、每工作1-2 小时休息15 分钟，闭目或远望，眼部按摩。 2、办公室的环境要保持通风和湿润。 3、从食物中摄取维生素A，并保证充足的睡眠 4、双眼滴人工泪液，润舒眼水，新乐墩眼水。 5、操作电脑的最佳距离应是50 厘米-60 厘米,避免辐射和视近; 6、不要长久地“目不转睛”。使用电脑时,应多眨眼,工作1 小时应休息5 分钟左右, 远看或做一下眼保健操; 7、室内光线要适宜,不要在黑暗中看电脑,背景太暗,容易造成视疲劳和瞳孔散大; 8、叶黄素、维生素A、蛋白质等,是合成视紫质的原料,电脑族要多食含叶黄素、维生素A、 蛋白质等食物，如蛋黄、深绿色鲜蔬菜、胡萝卜、白菜、豆腐、红枣、橘子以及牛奶、肝脏、 瘦肉等，提升视紫质的合成、增强视网膜感光性能。 呼吸道疾病的防治 入秋以后，气候干燥，气温渐冷，早晚温差大。秋冬季受强冷空气、 气温偏 低等因素影响，人们在室内活动的时间较多，彼此间密切接触机会增多，室内空 气质量下降，而呼吸道疾病是通过飞沫传播的，人们相互密切接触增加了呼吸道 疾病的传播机会。此时，呼吸道疾病就会乘虚而入，威胁人体健康，首当其冲的 便是呼吸系统。因此，秋冬季是各种呼吸道疾病多发的季节。在这“多事之秋”， 如何预防呼吸道疾病的发生，拥有健康、平安的生活，是每个人都非常关心和迫 切想要知道的。那么让我们来了解一下什么是呼吸道疾病吧。它是指病原微生物 通过呼吸道侵入易感人体而引发的疾病，以咳嗽、流涕、发热、呕吐为主要症状 的疾病。呼吸道就是空气进出的通道，它包括：口、鼻、咽喉、气管、支气管和 秋冬季可能发生的呼吸道疾病有流感、流行性脑脊髓膜炎、流行性腮腺炎、支原体肺炎、军团菌病、传染性非典型肺（SARS）、人禽流感、麻疹、水痘、百 日咳、白喉、肺结核等疾病。 了解了呼吸道疾病的病因和类型以后，再来看一下，在秋冬季节应该怎样正确 的进行预防。 第一是通风。长时间待在室内要勤开窗子，通风换气，保持空气新鲜。尤其是 在一些比较密闭的装有空调的房间要经常通风，增加空气流动，保持室内空气新 鲜。减少细菌、病毒形成气溶胶在空气中的密度。每天要保证开窗通风两次，时 间不低于10 分钟。在室内一两小时后最好能出外呼吸新鲜空气。注意交通工具、 公共场所的空气质量，尽量站在空气通畅的地方。 第二是保暖。借用中国的一名老话，春捂秋冻，大家都知道每年到秋冬季节时 昼夜温差非常大，农历的2 月份、8 月份人们感受天气的冷暖是不一样的，有俗 线 月乱穿衣。你可以发现你周围的人有穿的很多，但是有人却穿的很 少。所以一定要记住根据天气变化，注意防寒保暖。 第三是做有氧运动。到户外去，可以去慢走、快走或者是登山，并适当增加身 体锻炼，提高自身的抵抗力，保证每天一小时的锻炼时间，提高素质及防病抗病 的能力。 第四是少去人多的公共场所。疾病流行季节避免前往空气疏通不畅、人口密集 的公共场所。尤其是一些人群密集的场所（如商场、超市、集贸市场、游艺活动 室等）应少去，空气混浊的地方要做好必要的预防措施，如戴口罩。 第五是药物治疗。如果出现发热、咳嗽等症状，应及时到医疗卫生单位发热门 诊检查治疗，不要自行购买和服用某些药品，也不要滥用抗生素。一定要在医生 的指导下吃药。有条件的还可以提前进行预防接种，可选择接种流感、麻疹、流 脑、腮腺炎、百白破等相关疫苗，提高免疫力。 第六是营养支持。多饮水，有利于排尿和发汗，使体内的毒素和热量尽快排出， 帮助人体预防发热。多吃含维生素C 的水果、绿色的蔬菜和高热量、高蛋白的食 物，可以增强抵抗病毒和细菌感染的力量。 第七是饮食。不要暴饮暴食。注意均衡饮食，不吃不洁净、变质食物，多喝开 水。尽量不吸烟、不喝酒，不食辛辣食物，通过减少对呼吸道的刺激，达到保护 自然免疫功能，增强消灭外界病菌入侵呼吸道的能力。 第八是注意自身的卫生。尤其是手的卫生，如饭前便后、打喷嚏、咳嗽和清洁 鼻子后以及外出归来一定要勤洗手，要用肥皂、流动水洗手，用清洁的毛巾和纸 巾擦干或晾干。不共用毛巾。洗手前不要用手触摸脸、眼、口，改掉抠鼻子、揉 眼睛的习惯，避免手上病菌侵入体内。在外不能即时洗手，可以用消毒湿纸巾进 行双手消毒。勤洗晒衣物，决不随地吐痰。个人衣物要及时更换，3—5 天洗一次 通过以上的解读，相信大家已经对秋冬季呼吸道疾病有了一定程度的了解，其实，只要在生活中的细节上我们注意了，预防措施做到位了，在秋冬季节是完全 可以远离呼吸道疾病的。 如果得了呼吸道疾病应该立即在家休息，避免传染其他人。老年人如有糖尿病、 脑血栓、高血压或者是慢性支气管炎的基础病的人一定要注意，在春、夏季节时 要积极治疗你的基础病。特别是糖尿病病人身体基础是较差的，容易出现一些其 它的并发症，要尽量治疗和控制基础病。 许多MM在减肥的过程中困难重重，用尽方法却瘦不下来， 其实只有在数不清的技巧，推敲中找到属于跟适合自己的最佳方 式，才能在健康的瘦身道路上走下去，下面一些瘦身的小技巧， 一定可以帮到你！ 1、慢慢吃 我们都曾在美味佳肴面前狼吞虎咽。等你发现自己吃撑的时 候，已经为时太晚了。然而当发现自己因为吃得太撑感到不适时 总是为时已晚。这是因为，我们的大脑需要大概20 分钟，才能 接收到“已经吃饱了”的讯息。营养学专家Wesley Delbridge 示。“在吃第二碗饭前，不妨先喝上一杯水，等个十几分钟。”他说，“让你的大脑告诉你，你是否已经吃饱了。“ 2、切碎你的食物 不论是享用牛腩、三文鱼、面包圈还是鸡蛋卷，在食用之间 都可以尝试把这些食物切成碎片。近期，美国亚利桑那州立大学 的研究表明，被给予切好的面包圈的参与者，比直接食用完整面 包圈的参与者，在试验中吃的要少得多。在20 分钟后的免费午 餐招待中，那些吃面包圈切片的参与者仍然吃的比较少。研究人 员表示，预先切好食物能使食用过程中的每一次咀嚼都更加舒 适，因此能够一定程度上实现对饮食量的掌控。 3、饭后刷牙、剔牙 “一旦结束午餐或晚餐，应当立刻使用牙刷或者牙线。”匹 兹堡Nutrition CheckUp的营养学家Heather Mangieri 如此建议道。 当你感到牙齿清洁、口气清新时，你就不会再没心没肺的呆在厨 房吃个不停了。 久坐族常常都有恼人的“游泳圈”，不仅仅影响美观，还很难减， 这可怎么办呢？来看看小编推荐的10 个最佳的瘦腰运动吧！总 有适合你的一种，还等什么？赶紧动起来吧！ 1、简易坐扭转 这个体式可以很好的帮你拉伸脊柱并消除背痛，然后帮你按 摩腹部减少腰部的赘肉，来促进消化器官的蠕动。 盘腿坐在一块折叠的毛毯上，骨盆水平，挺直腰背。吸气向 上拉长脊柱，随着呼气的时候拉伸着向右后方转，左手放在右大 腿上，右手放在身后毛毯边缘，保持30 秒，然后收回。相反方 向重复同样的动作。 这个扭转可以很好的作用在腹部区域，把横膈膜及腹腔带进行一个强烈的扭转，它的扭转力度会非常强大，帮助收紧腰腹肌 这是一个更为高级的扭转体式。我们需要让一腿折叠在下方，让脚掌竖着立在地面上，上面的脚跨过来放在膝盖的外侧， 脚尖和膝盖在一条线上，上面腿应该是垂直的。可以把臀部下面 垫上一个毯子，以防骨盆不会向后部倒，使背能向上立起来，随 着呼气的时候转，同样吸气拉伸脊柱，呼气把中背部推入体内， 增加扭转。快速瘦腰一：“椅子运动”像是坐在椅子上那样，双 手做扶扶手的姿势，后背靠在椅背上，注意其实没有椅子，只是 自己想象着坐在椅子上。之后身体慢慢下蹲，感觉屁屁真的坐在 椅子上一样。在做这个动作时腰部要用力，脚的位置不动，让大 腿来承受身体的重量。 3、自行车运动 身体平躺在地板上，双手放于脑后，左腿膝盖弯曲并尽量向 胸部靠近，右手肘向左腿膝盖靠近，右侧肩榜随之抬起。之后换 另一侧重复进行这个动作。 4、交错腿运动 身体平躺在地板上，双腿交叉，双手抱头，之后交叉的双腿 慢慢抬起，尽量向上抬，使双腿与地面呈直角，头部也随之慢慢 抬起。当抬到最高点时停顿呼吸一次，之后重复进行这个动作。 5、健身球运动 让自己躺在健身球上，使下背部接触健身球，双手交叉放于 胸部，也可以抱头。腰部用力抬起上身，使身体离开健身球，注 意保持平衡。之后再躺下来，重复进行这个动作，像在健身球上 做仰卧起坐一样，对于瘦腰腹很有效果。 6、蜘蛛侠式 这款动作可以运用到腹肌上的全部肌肉，也能兼顾到小腿、 大腿、胸部、背部、手臂、肩膀的肌肉。先是俯卧撑的姿势，手 臂要伸直，保持手肘和肩膀在同一条直线上，从侧面向前提拉右 腿，如图中的方式，让膝盖尽量靠向右臂手肘，到极限的位置时 再放下腿；之后换左腿，提拉再伸直，循环反复，两侧各15
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