56健康网在网上看了一堆健身计划，众说纷纭貌似都说的有理有据，那是越看越迷茫。最后自己总结出来给自己的健身计划。
第一天，背部，6-8组肩部(器械推举)，累了随意做腹部练习及杠铃深蹲，二头肌。前臂随意（本人肩部还不算窄，所以不急于此肌肉有明显增长变化，先主攻胸肌和背阔肌及2 3头肌）
第二天，胸肌，肩部前束或中束4组，随意做腹部及杠铃深蹲，再三头肌。前臂随意
第三天，休息，在家晚上可随意练习腹部。有说腹肌的肌肉是独立的，什么时候练习都可以不影响其它肌肉增长。
这样两大肌肉群背胸都有72小时休息，怕隔久了对增长肌肉效果不好！深蹲 腿部肌肉随意练，因为觉得它不影响上身重力练习。
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2.每周进行3-4次力量训练，采取复合动作为主，比如深蹲、硬拉、推举、引体向上、卧推等动作入手，全面刺激身体的胸、肩背、手臂、大小腿肌群。4.训练前后半小时补充蛋白质食物，如：鸡蛋+1-2勺增肌粉，或者香蕉+增肌粉。
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深蹲 腿部肌肉随意练，这句话我必须得先说说，腿部锻炼直接影响整体肌肉力量的发展，专业和业余的区别可以说就是注重练腿和不注重练腿的区别。腿部要单独计划出来或者肩部一起。
肩部第一天练了，第二天一般可以不练了，为什么后束不练。腹部应该放到最后练，腹肌锻炼影响全身的锻炼，腹肌的作用就是为了稳固核心，核心力量是一个非常重要的锻炼。基本上来说肌肉没多少酸痛了就可以继续练，当然是指休息了1-2天后。更多追问追答追问我的意思腿部可以配合背胸一起练，因为觉得背或胸臂练累了，但做腿部深蹲以什么影响，一样有力去练，同样做了深蹲腿部练习，累了做上身的肌肉群练习一样有力气。所以我的意思是，练背与胸的同时加上腿部练习。
还有腹部，即使练胸或背手臂的同时已经累了，但腹部一样可以练，所以不用单独腾一天出来练腹部，腿部也是这个意思。追答
腿胸背一般这样练的不多，你练的比较集中，但你好像没写清楚，你胸背一周两次是吧，但腿好像有连着练两天。杠铃深蹲是一个复合动作，复合动作一般适合放在最前面练，但增肌有个重点就是泵感，只要有了泵感怎么练都行。你再把计划写出清楚点吧，还有一次锻炼最好不要超过1个半小时。
隔天练还是每天练要具体分析，肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。
