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　　1、每周进行3---4次有氧性运动，跑步、跳绳、健身操、自行车、瑜伽训练都可以。每次运动30---50分钟，持续进行，做到出汗。

　　2、每周再进行2---3次阻抗性运动，仰卧起坐，俯卧撑、屈膝半蹲、压腿、下腰等，每动作8---10次为一组，每次训练3---4组。

　　做好以上三点，每星期可以减掉一公斤左右体重，并且很健康，很健美。夸父006发布于2012-10-17评论首先，要看看楼主之前有没有参加过运动。要明白楼主是虚胖还是壮。

　　不知道楼主之前有没有健身，如果没有的话，我建议楼主开始先从慢跑和动感单车练起。切记！第一次去健身房的时候，一定不能运动量太大。很多人第一次去健身房很好奇，对自己的自身能力没有一个估计，结果练得超负荷了。后面就再不想去了。

　　我在去年的十月中旬到十一月初的时候，用22天剪掉了26斤，而且绝对没有服用任何药物，都是很健康的减肥方式。我就把我的方法跟楼主说说吧，希望有用。

　　我是男的，一直健身和打篮球，所以运动的底子比较好，心肺功能也好。之前因为假期出游，饮食上没有控制。所以导致体重直线上升。具体计划如下：

　　首先，饮食方面。我并不是像很多人推荐的那样利用节食来减肥，我对饮食有所控制，但是没有少吃一顿饭，一天三顿正常吃。早餐是最重要的，早上起来我首先会喝上400-500ml的温水，这样可以清理一下肠胃中的毒素。然后早上我会吃一个鸡蛋（水煮蛋）、全麦或者燕麦面包、一袋牛奶或者酸奶（因为当时在学校住，所以条件有限）；中午我就是随便吃，没有任何忌口。但是吃饭前二十到三十分钟的时候，我会喝上400-500ml的水，为的就是增加饱腹感，减少进食量。在吃的过程中，延长咀嚼时间，慢慢的减少进食的量；晚上的时候，我就吃白水煮菜，没有盐没有油，菜的种类随便选择。最好多选择粗纤维的蔬菜，这个楼主上网查查。一般我的蔬菜就是莲菜、芹菜、冬瓜、油麦菜、生菜、土豆、红薯、胡萝卜和西兰花，每次我会选择三到四种蔬菜。

　　然后，在一开始的时候，由于晚上吃的淡而无味，人很难一下子适应。所以，我有时候偷偷的吃个果冻什么的。但是，只能在开始的一周允许自己稍稍的违反一下规则。从第二周起就一定要晚上八点以后停止进食。

　　对于减肥，饮水量也是很重要的。在减肥期间，我买的那种最大的农夫山泉的矿泉水，好像是4.5l吧。基本上一天半就喝完了。

　　这个饮食确实有时候让人觉得很难受，所以每周可以有一天不按这个来。也就是我自己给自己规定的自由活动时间，在这天的时候，我一般就吃一些火锅啊、快餐啊什么的。慢慢的你会发现，就算是吃这些，你的进食量也比原来小了很多。

　　在坚持以上饮食规律的时候，我每天都要吃一定量的水果，我要通过水果中的果糖来维持自己的能量。要不让由于体能含糖量过少，人会一直感觉睡不醒。

　　接下来就是休息了，在那段时间，晚上一定要早早上床。因为晚上经常会出现饿的感觉，在这个时候，我就会选择上床睡觉来避免进食。在中午的时候也一定要睡觉，睡不着的话也要眯一会儿。有研究表明，睡眠每天不足八小时的人要比充足睡眠的人重1-3公斤。

　　最后，就是重头了——运动！坚持以上的那些，你的体重已经会有明显的变化。之所以我说运动，是因为我把运动当作一个加速器，这样我可以在短时间内掉更多的体重。那段时间，我坚持每天下午进行一个到两个小时的篮球运动，晚上会跟室友一起慢跑。开始的时候，我们就跑五千米左右，慢慢的我们就越跑越多，最后我可以在下午进行完篮球运动之后，晚上再跑一万两千米。但是，我很肯定的告诉楼主。如果一个人跑，一但楼主的意志力不够坚定的话，肯定很快的就会选择放弃。所以，我建议楼主不要在健身房跑步，也不要在操场跑步，尽量选择在户外跑步。因为在固定的场景下进行这种枯燥的训练，人得视觉很快就会疲劳，慢慢的就会产生厌烦的情绪，从而导致放弃。楼主除了慢跑还可以试试爬楼梯和游泳。

　　不过，楼主之后一定要坚持这种健康的生活。多喝水，减少油和盐的摄取量。等体重达到预期目标的时候，楼主可以不吃水煮菜了，可以正常饮食，但是要注意晚上还不尽量少吃油大的或者口重的东西。这样就可以防止反弹的出现。

　　妹子，欲速则不达，如果你本身体质是结实型的，想减12斤不是简单事。减肥是一项伟大的事业，祝你成功···

　　女 19岁 身高 155 体重 104 希望有人能帮我减肥制定减肥计划...

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